Редактирование: Боковые скручивания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | == Боковые скручивания == | ||
+ | {{Книга тренер}} | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Боковые наклоны | |название = Боковые наклоны | ||
− | |синонимы = | + | |синонимы = Боковые наклоны туловища стоя с гантелями |
− | |изображение = [[Image: | + | |изображение = [[Image:Silov_men92.jpg|250px|Техника боковых наклонов]] |
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
− | |тип = [[Изолирующие упражнения | + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] |
− | |движение = | + | |движение = тяговое |
− | |целевые мышцы = • [[ | + | |кинематическая цепь = открытая |
− | |вспомогательные мышцы = • | + | |целевые мышцы = • [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]] |
+ | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины|глубокие мышцы спины]] <br /> • [[Мышцы спины|квадратные мышцы спины]] | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = • [[ | + | |инвентарь = • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • [[Кроссоверы|кроссовер]] |
− | |отягощения = • гантели <br /> • | + | |отягощения = • гантели <br /> • штанга |
− | |варианты = боковые | + | |варианты = [[боковые скручивания]] |
− | |сложность = | + | |сложность = низкая |
|травмы = | |травмы = | ||
− | |преимущества = эффективное упражнение для косых мышц живота для атлета любого уровня подготовки | + | |преимущества = эффективное упражнение для косых и прямых мышц живота для атлета любого уровня подготовки |
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
− | == Боковые скручивания == | + | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. |
− | + | ||
+ | '''Основные мышцы''': косые мышцы живота. | ||
+ | |||
+ | '''Дополнительная мышца''': прямая мышца живота. | ||
+ | |||
+ | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 1'''. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 2'''. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
+ | [[Image:Bb_4_335.jpg|450px|none|Боковые скручивания]] | ||
+ | |||
+ | == Боковые скручивания на фитболе == | ||
+ | |||
+ | '''Инвентарь''':[[фитбол]]. | ||
+ | |||
+ | '''Основные мышцы''': косые мышцы живота. | ||
+ | |||
+ | '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, поясничные. | ||
+ | |||
+ | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 1'''. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 2'''. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону. | ||
+ | [[Image:Bb_4_346.jpg|450px|none|Боковые скручивания на фитболе]] | ||
+ | |||
+ | == Боковые скручивания для девушек == | ||
[[Image:Silovii_women143.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса]] | [[Image:Silovii_women143.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса]] | ||
− | Боковое скручивание относится к категории | + | Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. |
− | Боковое скручивание отличается от | + | Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени. |
+ | [[Image:Silovii_women144.jpg|250px|thumb|none|Боковое скручивание]] | ||
'''Выполнение''' | '''Выполнение''' | ||
Строка 55: | Строка 90: | ||
* Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота. | * Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота. | ||
* Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота. | * Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота. | ||
− | * Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием | + | * Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели. |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере | Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере | ||
Файл:Silovii_women146.jpg|Боковое скручивание на тросовом тренажере | Файл:Silovii_women146.jpg|Боковое скручивание на тросовом тренажере | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == |