Редактирование: Бессонница
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Бессонница == | == Бессонница == | ||
− | |||
− | |||
− | + | Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. | |
− | |||
− | В | + | В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяца. |
== Сон и потеря жира == | == Сон и потеря жира == | ||
− | Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин | + | Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин. |
− | + | Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаем. Не стоит забывать и о гормоне роста, который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира. | |
− | |||
− | В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5. | + | Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его количество и качество, напрямую влияет не только на жиросжигание, но и общее здоровье человека. |
+ | |||
+ | В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении дня. | ||
Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса. | Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса. | ||
Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref> | Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Сон и гормоны == | == Сон и гормоны == | ||
Строка 31: | Строка 23: | ||
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона. | Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона. | ||
− | Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в | + | Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%. |
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы. | Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы. | ||
Строка 45: | Строка 37: | ||
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного). | Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного). | ||
− | + | Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировки, если спали меньше обычного, но в целом, старайтесь получать качественный сон как можно чаще. | |
− | + | Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала. | |
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре. | Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре. | ||
== Сколько часов сна необходимо? == | == Сколько часов сна необходимо? == | ||
− | + | ||
− | Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation» | + | Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation», взрослым необходимо спать 7-9 часов, чтобы избегать негативных влияний недосыпания. |
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время. | Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время. | ||
Строка 64: | Строка 56: | ||
Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref> | Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref> | ||
− | |||
− | |||
== Лучшие натуральные способы улучшения сна == | == Лучшие натуральные способы улучшения сна == | ||
− | + | Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна. | |
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая: | Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая: | ||
Строка 80: | Строка 70: | ||
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна: | Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна: | ||
− | *Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в | + | *Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении ночи. |
*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема. | *Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема. | ||
Строка 86: | Строка 76: | ||
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна. | *Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна. | ||
− | *Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. | + | *Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. |
− | |||
− | |||
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности. | *Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности. | ||
− | |||
− | |||
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать. | *Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать. | ||
Строка 119: | Строка 105: | ||
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]] | *[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]] | ||
− | *[[Зопиклон (Имован)]] - | + | *[[Зопиклон (Имован)]] - оптимальное снотворное средство |
*[[Донормил]] | *[[Донормил]] | ||
''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]] | ''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источники == | == Источники == |