| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{Шаблон:Рацпитание}} | | {{Шаблон:Рацпитание}} |
| | == Белки в питании человека == | | == Белки в питании человека == |
| − | [[Image:Belki.jpg|250px|thumb|right|Белки в питании человека]]
| |
| − | {{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
| |
| − | {{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта}}
| |
| − | {{#ev:youtube|E5sXVRFx0x0|300|right|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
| |
| − | {{#ev:youtube|hnosFLdVvU8|300|right|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
| |
| − | '''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в [[Пищеварительная система|пищеварительном тракте]].
| |
| | | | |
| − | Из 22 существующих в природе [[Аминокислоты|аминокислот]] восемь считаются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми]] и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.
| + | '''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте. |
| | | | |
| − | === Виды белков по степени усвоения и содержанию аминокислот ===
| + | Белки организма человека содержат 20 аминокислот, среди них 8 являются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми]] для взрослого человека, то есть они не синтезируются в организме. |
| − | По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. '''Полноценные источники белка''' — это [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], морепродукты, [[яйца]], [[молочные продукты]]. К '''неполноценным''' следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.
| |
| | | | |
| − | С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.
| + | '''Незаменимые аминокислоты''' по строению делятся на следующие группы: |
| | | | |
| − | Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|дневную норму белка]], постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.
| + | *ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]]; |
| | | | |
| − | Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество [[Жиры в питании человека|жира]]. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).
| + | *с разветвленной углеродной цепью: лейцин, изолейцин, валин; |
| | | | |
| − | [[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. | + | *алифатические: [[треонин]], [[лизин]]; |
| | | | |
| − | [[Яйца]] (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.
| + | *серусодержащая: [[метионин]]. |
| − | | |
| − | В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).
| |
| − | | |
| − | Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.
| |
| − | | |
| − | [[Рыба]] не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жирных кислот, которые укрепляют [[Иммунная система|иммунную]] и [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую системы]], способствуют снижению [[Артериальное давление|артериального давления]] и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.
| |
| − | | |
| − | Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.
| |
| − | | |
| − | Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.
| |
| − | | |
| − | '''Скорость усвоения белковых продуктов'''
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Яйца</p></td><td>
| |
| − | <p>30-45 минут</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Рыба</p></td><td>
| |
| − | <p>45-60 минут</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Творог обезжиренный</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сыр с пониженным содержанием жира</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5-2 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Бобовые</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5-2 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Филе курицы</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5-2 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Филе индейки</p></td><td>
| |
| − | <p>2 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)</p></td><td>
| |
| − | <p>2 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Орехи</p></td><td>
| |
| − | <p>2,5-3 <sup>часа</sup></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Говядина</p></td><td>
| |
| − | <p>3-4 часа</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Свинина</p></td><td>
| |
| − | <p>4,5-5 часов</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сыр твёрдый</p></td><td>
| |
| − | <p>4,5-5 часов</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | == Классификация аминокислот ==
| |
| − | | |
| − | *'''Незаменимые аминокислоты''' по строению делятся на следующие группы: | |
| − | **ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]];
| |
| − | **[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|с разветвлённой углеродной цепью]]: лейцин, изолейцин, валин;
| |
| − | **алифатические: [[треонин]], [[лизин]];
| |
| − | **серосодержащая: [[метионин]].
| |
| | | | |
| | Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. | | Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. |
| Строка 91: |
Строка 25: |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | | + | <tr><td> |
| | + | <p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| | + | <p>'''Основные функции аминокислот'''</p></td></tr> |
| | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| | <p>'''Аминокислота'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | | <p>'''Аминокислота'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| | <p>'''Функция'''</p></td></tr> | | <p>'''Функция'''</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Бета-аланин: научный обзор|Аланин]]</p></td><td> | + | <p>Аланин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr> | | <p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Аргинин]]</p></td><td> | + | <p>Аргинин</p></td><td> |
| | <p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr> | | <p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| Строка 108: |
Строка 44: |
| | <p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr> | | <p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Глицин]]</p></td><td> | + | <p>Глицин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr> | | <p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Гистидин]]</p></td><td> | + | <p>Гистидин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr> | | <p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Лизин]]</p></td><td> | + | <p>Лизин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник [[L-карнитин|карнитина]] (транспорт жирных кислот), входит в состав [[коллаген]]а</p></td></tr> | | <p>Предшественник [[L-карнитин|карнитина]] (транспорт жирных кислот), входит в состав [[коллаген]]а</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Метионин]]</p></td><td> | + | <p>Метионин</p></td><td> |
| | <p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. [[холин]]а, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr> | | <p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. [[холин]]а, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Серин]]</p></td><td> | + | <p>Серин</p></td><td> |
| | <p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr> | | <p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Тирозин]]</p></td><td> | + | <p>Тирозин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник [[Катехоламины|катехоламинов]], [[допамин]]а, меланина, [[тироксин]]а</p></td></tr> | | <p>Предшественник [[Катехоламины|катехоламинов]], [[допамин]]а, меланина, [[тироксин]]а</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Триптофан]]</p></td><td> | + | <p>Триптофан</p></td><td> |
| | <p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr> | | <p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Фенилаланин]]</p></td><td> | + | <p>Фенилаланин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник тирозина</p></td></tr> | | <p>Предшественник тирозина</p></td></tr> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| − | <p>[[Цистеин]]</p></td><td> | + | <p>Цистеин</p></td><td> |
| | <p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr> | | <p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr> |
| | </table> | | </table> |
| Строка 139: |
Строка 75: |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| − |
| |
| | *[[Белки в питании детей]] | | *[[Белки в питании детей]] |
| − | *[[Суточная норма протеина в диете спортсмена]]
| |
| − | *[[Сколько нужно протеина в день]]
| |
| − | *[[Жиры в питании детей]]
| |
| − | *[[Углеводы в питании детей]]
| |
| − | *[[Жиры в питании человека]]
| |
| − | *[[Углеводы в питании человека]]
| |
| | *[[Биологическая ценность белка]] | | *[[Биологическая ценность белка]] |
| | *[[Аминокислотный скор]] | | *[[Аминокислотный скор]] |
| | *[[Белковая недостаточность]] | | *[[Белковая недостаточность]] |
| − |
| |
| − | [[Категория:Здоровье]]
| |
