Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| + | == Бег и силовые тренировки == |
| {{Шаблон:Программы тренировок}} | | {{Шаблон:Программы тренировок}} |
− | == Бег и силовые тренировки ==
| + | Беговые дисциплины в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется [[марафон]]ом. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы. |
− | | |
− | Беговые дисциплины в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] охватывают все виды [[бег]]а на [[Бег на 800 метров (тренировка)|дистанции от 800 м]]. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется [[марафон]]ом. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают [[Сокращение скелетных мышц|сокращения мышц]] под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|сердечно-сосудистой системы]] и способностью [[Максимальное потребление кислорода|потреблять максимальное количество кислорода]]. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на [[скелетные мышцы]]. | |
| | | |
| == Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах == | | == Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах == |
| | | |
− | В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения [[Физиология мышечной деятельности|физиологии]]. Основными факторами [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]] считались функции [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой системы]] и [[Дыхательная функция|системы дыхания]], а также концентрация [[лактат]]ов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают. | + | В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения физиологии. Основными факторами спортивной работоспособности считались функции сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также концентрация лактатов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают. |
| | | |
− | Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих [[Мышцы работающие при беге|мышц]]. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы. | + | Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих мышц. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы. |
| | | |
− | Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка [[мышцы спины|мышц спины]] и [[Мышцы живота|живота]]. | + | Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка мышц спины и живота. |
| | | |
| Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза. | | Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза. |
| | | |
− | [[Мышцы ног]] важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки.
| + | Мышцы ног важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки. |
| | | |
| Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости. | | Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости. |
− |
| |
− | == Силовая тренировка в беге ==
| |
− |
| |
− | Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
| |
− |
| |
− | В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию [[Силовая выносливость|силовой выносливости]], однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и [[Быстрая сила|быструю силу]], особенно при [[Техника бега на короткие дистанции|беге на более короткие дистанции]] (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
| |
− |
| |
− | Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель [[Максимальная сила|максимальной силы]], ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
| |
− |
| |
− | На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
| |
− |
| |
− | Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
| |
− |
| |
− | На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития [[Силовая выносливость|силовой выносливости]] тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
| |
− |
| |
− | Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
| |
− |
| |
− | Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
| |
− |
| |
− | В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.
| |
− |
| |
− | '''Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость)'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>«Легкоатлетические повороты»</p></td><td>
| |
− | <p>Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп</p></td><td>
| |
− | <p>Темповый бег</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы</p></td><td>
| |
− | <p>Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы)</p></td><td>
| |
− | <p>Бег в гору</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Силовые упражнения для туловища и таза</p></td><td>
| |
− | <p>Укрепление разгибателей стоп</p></td><td>
| |
− | <p>Бег с тяговым устройством</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Упражнения на повышение стабильности стопы</p></td><td>
| |
− | <p>*Приседания со штангой</p>
| |
− | <p>*Подъем штанги рывком</p>
| |
− | <p>*Укрепление рук</p>
| |
− | <p>*Мелкие прыжки</p>
| |
− | <p>*Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице</p>
| |
− | <p>*Бег с подскоками, бег с прыжками</p></td><td>
| |
− | <p>Бег на короткие дистанции</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | == Пример силовой тренировки ==
| |
− |
| |
− | Силовые упражнения легкоатлетов не отличаются от упражнений бодибилдеров, тяжелоатлетов, фитнесс-групп. Особое внимание уделяется воздействию на мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, живота.
| |
− |
| |
− | Для увеличения поперечного сечения (раскачки) мышцы необходимо делать небольшое количество повторений(до 10) с большим весом (близким к максимальному).
| |
− |
| |
− | Упражнения в этом случае делаются до [[отказ]]а, то есть до состояния когда действие физически уже не может выполняться Для укрепления мышцы, приведения ее в тонус, производят большое количество повторений с небольшим весом.
| |
− |
| |
− | Силовые упражнения делятся на упражнения с собственным весом и с отягощением (камни, штанга, утяжелители). Такие занятия(особенно с отягощением) проводятся под наблюдением тренера, так как малейшие неточности в позе или технике выполнения могут привести к травмам.
| |
− |
| |
− | Вес отягощения подбирается в зависимости от массы, пола, возраста, уровня физической подготовки бегуна.
| |
− |
| |
− | Подросткам не рекомендуется использовать большие веса, так как еще продолжается рост костей, а поднятие тяжестей может негативно сказаться на их развитии. Женщинам также следует внимательно относиться к большим весам: из- за большой нагрузки на область малого таза возможны проблемы с деторождением.
| |
− |
| |
− | Все упражнения со штангой, которые направлены на укрепление мышц ног (приседания, полуприседания) и спины (наклоны, рывки, толчки) выполняются в специальном поясе, который надежно фиксирует поясничный отдел позвоночника и не дает позвонкам смещаться.
| |
− |
| |
− | === Упражнения с собственным весом ===
| |
− | [[Image:Kniga_beg22.jpg|Приседания с коленями наружу и Приседания на носках]]
| |
− |
| |
− | Упражнения призваны помочь укрепить мышцы. В одну серию следует включать 20-30 повторений. Упражнения 1-7 оказывают большую нагрузку на мышцы ног, 9 — рук и верхнего плечевого пояса, 8, 10-13 — на мышцы брюшного пресса.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 1. Резкие приседания.'''
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя на носках, ноги слегка расставлены. Прямые руки соедините над головой. Выполните приседание, при этом колени разведите в стороны (рис. 5.37). Возвращаясь в исходное положение, резко выпрямите колени.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 2. Приседания на носках.'''
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке (рис. 5.38, а). Выполните приседание, оставаясь при этом на носках (рис.5.38, б). Колени не разводите(направлены вперед). Возвращаясь в исходное положение, старайтесь резко выпрямить ноги.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 3. Выпады.'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg23.jpg|Выпады и Приседания на одной ноге с поддержкой]]
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой (рис. 5.39, а). Сделайте резкий длинный шаг, перенеся вес на согнутую ногу (рис. 5.39, б), затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 4. Приседания на одной ноге с поддержкой.'''
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя, корпус параллелен полу, руки вытянуты вперед. Партнер поддерживает вас за выпрямленную ногу (рис. 5.40, а). Сгибайте опорную ногу, оставляя руки выпрямленными горизонтально, затем резко вставайте (рис. 5.40, б).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 5. Приседания на одной ноге'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg24.jpg|Приседания на одной ноге, «Пистолетик», Поднимание туловища с колен]]
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — сидя на одной ноге с упором на руку. Вторая нога прямая в колене (рис. 5.41). Резко встаньте. Вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 6. «Пистолетик».'''
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и присядьте как на одной ноге можно ниже (рис. 5.42). Вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 7. Поднимание туловища.'''
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — стоя на коленях (рис. 5.43, а). Упражнение выполняйте медленно и аккуратно. Отклоняя таз назад, вставайте без помощи рук и опоры (рис. 5.43, б).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 8. «Уголок» из положения лежа.'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg25.jpg|«Уголок» из положения лежа, Отжимания, «Складной нож»]]
| |
− |
| |
− | '''Исходное положение''' — лежа, руки вытянуты (рис. 5.44, а). Поднимите прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно опустите. Можно усложнить задачу: после поднимания ног опустите их влево, поднимите, опустите вправо, поднимите и только потом опустите в исходное положение.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 9. Отжимания.'''
| |
− |
| |
− | Основные правила отжиманий: туловище должно быть вытянуто в прямую линию (не задирайте таз и не прогибайтесь, руки прямые на ширине плеч, ноги вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте отжимание до прикосновения груди к поверхности (рис. 5.45, б). Следите за дыханием: начало упражнения — вдох, окончание упражнения — выдох.
| |
− |
| |
− | Не задерживайте, не учащайте и не замедляйте дыхание.
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 10. «Складной нож»'''
| |
− |
| |
− | Из положения лежа на спине, руки вытянуты (рис. 5.46, а), одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы соединить их примерно над тазом (рис. 5.46, б).
| |
− |
| |
− | Плавно опуститесь в исходное положение .
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 11. Упражнение на пресс.'''
| |
− |
| |
− | Из положения виса на гимнастической стенке поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня подбородка (рис. 5.47).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 12. «Уголок» в висе.'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg26.jpg|Упражнение на пресс, «Уголок» в висе, «Уголок» на наклонной скамье, поднятие ног, «Уголок» на наклонной скамье, поднятие туловища, Махи ногами с отягощениями на голени]]
| |
− |
| |
− | На гимнастической стенке в висе поднимайте прямые в коленях ноги до горизонтального уровня (рис. 5.48). Есть более тяжелый вариант данного упражнения — в висе на перекладине поднимайте прямые в коленях ноги до прикосновения к перекладине (полностью складываясь).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 13. «Уголок» на наклонной скамье.'''
| |
− |
| |
− | Выполняется при четкой фиксации на наклонной скамье. Прямые в коленях ноги поднимайте к туловищу угол 90° (рис. 5.49) или туловище поднимайте к ногам, угол 90° (рис. 5.50).
| |
− |
| |
− | === Упражнения с отягощением ===
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 1. Махи с отягощениями на голени.'''
| |
− |
| |
− | Махи выполняйте в стороны, угол 45° (рис. 5.51, а) или вперед — назад, угол 90° (рис. 5.51, б).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 2. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс».'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg27.jpg|Жим ногами на тренажере «Ножной пресс», Приседания с гантелями, Полуприседания со штангой, Выпады со штангой]]
| |
− |
| |
− | Выполняйте из исходного положения, в котором ноги полной стопой опираются на базу, сомкнуты вместе. Разгибайте из положения полностью согнутых ног (рис. 5.52).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 3. Приседания с гантелями.'''
| |
− |
| |
− | Выполняйте глубокий присед с гантелями в руках, пятки поставьте на подставку толщиной 5-10 см (рис. 5.53).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 4. Полуприседания со штангой.'''
| |
− |
| |
− | Сгибайте ноги до горизонтального уровня, пятки прижимайте к земле (рис. 5.54).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 5. Выпады со штангой.'''
| |
− |
| |
− | Из положения стоя делайте широкие шаги с приседанием в последней фазе. Выполняйте, чередуя ноги(рис. 5.55).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 6. Глубокие приседания со штангой.'''
| |
− |
| |
− | [[Image:Kniga_beg28.jpg|Глубокие приседания со штангой, Подъем ног из положения сидя и лежа]]
| |
− |
| |
− | Выполняйте на подставке под пятки, приседая как можно глубже (рис. 5.56).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 7. Подъем ног из положения сидя.'''
| |
− |
| |
− | Сидя на скамье тренажера, медленно поднимайте ноги, выпрямляя их в коленном суставе (рис. 5.57).
| |
− |
| |
− | '''Упражнение 8. Подъем ног из положения лежа.'''
| |
− |
| |
− | Ноги в коленных суставах сгибайте до упора тренажера (рис. 5.58).
| |
− |
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Легкая атлетика]] | | *[[Легкая атлетика]] |
| *[[Силовые тренировки]] | | *[[Силовые тренировки]] |
− | *[[Силовая тренировка для бегунов]]
| |
| *[[Техника бега в легкой атлетике]] | | *[[Техника бега в легкой атлетике]] |
| *[[Техника бега на короткие дистанции]] | | *[[Техника бега на короткие дистанции]] |