Редактирование: Аэробные тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 3: | Строка 3: | ||
== Аэробные тренировки == | == Аэробные тренировки == | ||
[[Image:Aerobic.png|250px|thumb|right|Влияние аэробики на уровень зрительного внимания студентов ('''1 точка''' - перед выполнением нагрузки; '''2 точка''' - сразу после нагрузки; '''3 точка''' - 45 минут после нагрузки)]] | [[Image:Aerobic.png|250px|thumb|right|Влияние аэробики на уровень зрительного внимания студентов ('''1 точка''' - перед выполнением нагрузки; '''2 точка''' - сразу после нагрузки; '''3 точка''' - 45 минут после нагрузки)]] | ||
− | '''Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), [[аэробика]], [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]''' - это любой | + | '''Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), [[аэробика]], [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]''' - это любой вид физической активности, при которой задействованно множество мышц и потребляется большое количество кислорода.<ref>National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (June 2006). "[http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/phy_active.pdf Your Guide to Physical Activity and Your Heart]" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services.</ref> Аэробные упражнения отличаются невысокой интенсивностью, а также непрерывным и длительным характером выполнения, что сопровождается высокой [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частотой сердечных сокращений]] и учащенным дыханием. |
− | + | [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы.<ref>Wilmore J.; Knuttgen H. (2003). "Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits". The Physician and Sportsmedicine. 31 (5): 45.</ref> Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость - кардиоваскулярной<ref>"cardiovascular endurance"</ref>. | |
− | |||
− | [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] в первую очередь зависит от функционального состояния | ||
'''Аэробную [[Тренировочные зоны в беге|тренировочную зон]]у''' можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС. | '''Аэробную [[Тренировочные зоны в беге|тренировочную зон]]у''' можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС. | ||
Строка 13: | Строка 11: | ||
[[Image:Exercise zones.jpg|300px|Таблица Фокса-Хаскела]] | [[Image:Exercise zones.jpg|300px|Таблица Фокса-Хаскела]] | ||
− | С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка - это [[Виды физических нагрузок|вид физической нагрузки]], при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе [[Гликолиз|аэробного гликолиза]], то есть окисления [[Глюкоза|глюкозы]] кислородом. | + | С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка - это [[Виды физических нагрузок|вид физической нагрузки]], при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе [[Гликолиз|аэробного гликолиза]], то есть окисления [[Глюкоза|глюкозы]] кислородом. Типичные аэробные тренировки - [[бег]], [[ходьба]], велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. |
'''Аэробные тренировки''' предназначены для [[Развитие выносливости|повышения выносливости]] организма, подъема тонуса, [[Препараты для укрепления сердца|укрепления сердечно-сосудистой системы]] и сжигания жира. | '''Аэробные тренировки''' предназначены для [[Развитие выносливости|повышения выносливости]] организма, подъема тонуса, [[Препараты для укрепления сердца|укрепления сердечно-сосудистой системы]] и сжигания жира. | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|61-AS5VE9S4|[[Южаков Антон]] Аэробная тренировка |right|300}} |
Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается [[Энергетические процессы в мышце|энергетическое потребление]]. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения [[Аэробные нагрузки|аэробных нагрузок]]. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. | Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается [[Энергетические процессы в мышце|энергетическое потребление]]. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения [[Аэробные нагрузки|аэробных нагрузок]]. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. | ||
{{Wow}} ''Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!'' | {{Wow}} ''Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!'' | ||
Строка 25: | Строка 23: | ||
Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2843484/Slow-ageing-process-feel-like-20-70s-jogging.html</ref> | Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2843484/Slow-ageing-process-feel-like-20-70s-jogging.html</ref> | ||
− | |||
== Аэробные упражнения == | == Аэробные упражнения == | ||
− | Термин | + | Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить [[ходьба]], [[бег]], езда на велосипеде, [[Плавание и аквааэробика|плавание]] и [[бег на лыжах]]. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение [[Артериальное давление|артериального давления]], активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями. |
== Частота тренировок == | == Частота тренировок == | ||
− | |||
− | |||
Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти. | Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти. | ||
Строка 39: | Строка 34: | ||
== Интенсивность тренировок == | == Интенсивность тренировок == | ||
− | |||
− | |||
Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить [[интенсивность тренировки]]. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти. | Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить [[интенсивность тренировки]]. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти. | ||
Строка 83: | Строка 76: | ||
== Продолжительность тренировки == | == Продолжительность тренировки == | ||
− | |||
− | |||
Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая [[разминка в бодибилдинге|разминки]] и [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнений на растяжку]] после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой. | Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая [[разминка в бодибилдинге|разминки]] и [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнений на растяжку]] после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой. |