Редактирование: Реактивная мощность

{{Программа тренировок}}
=== Мощность приземления и реактивная мощность ===

В некоторых видах спорта приземление является не только важным навыком, но также и базой для выполнения последующего движения, например, повторного прыжка в фигурном катании или быстрого движения в другом направлении в теннисе и многих других видах спорта. Таким образом, спортсмен должен обладать как необходимой мощностью для управления приземлением, так и реактивной мощностью для быстрого выполнения следующего движения.

Мощность, необходимая для амортизации и управления приземлением, зависит от высоты прыжка. Например, при выполнении приземления после прыжка в глубину или спрыгивания с отталкиванием с высоты примерно от 80 до 100 сантиметров нагрузка на голеностопные суставы зачастую в шесть-восемь раз превышает вес тела спортсмена. Аналогично, при амортизации прыжка в фигурном катании спортсмен должен обладать мощностью для того, чтобы выдержать нагрузку, превышающую его вес в пять-восемь раз. Для того чтобы справляться с таким уровнем ударной нагрузки в момент приземления, спортсмену необходимо развивать амортизационную мощность мышц.

Во время приземления происходит эксцентрическое сокращение мышц. Без соответствующей тренировки спортсмен приземляется неправильно, в результате чего на мышцы оказывается большее напряжение при неизменной величине активности мышечных волокон. Как следствие, на эластичный материал связок оказывается большее давление, что повышает риск получения травмы. Для того чтобы избежать данной ошибки, тренировка спортсмена должна включать в себя эксцентрические сокращения и плиометрику.

Schmidtbleicher<ref>Schmidtbleicher, D. 1984. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK:  Blackwell Scientific.</ref> установил, что в момент контакта с землей спортсмен попадает под воздействие блокирующего эффекта. В то же время, Schmidtbleicher отмечает, что опытные спортсмены справляются с ударной нагрузкой гораздо лучше новичков, и что действие блокирующего эффекта может быть нивелировано за счет тренировок в виде спрыгиваний с отталкиванием. Schmidtbleicher пришел к выводу, что блокирующие механизмы представляют собой защитную систему, в особенности для спортсменов-новичков, целью которой является предотвращение травмы.

Чтобы повысить мощность приземления и реактивную мощность, в состав тренировки должны включаться как концентрические, так и эксцентрические сокращения. Эксцентрическая силовая тренировка и плиометрическая тренировка, выполняемая, в основном, в виде прыжков в глубину и спрыгивания с отталкиванием, должна дублировать желаемый навык приземления. Прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием выполняются с возвышения (тумбочки, скамейки или табурета). Спортсмен приземляется в согнутом положении (колени слегка подогнуты) для амортизации при контакте с землей. Спортсмен приземляется на подушечки пальцев, не касаясь земли пятками. Эту технику необходимо соблюдать при выполнении большинства плио-метрических упражнений, поскольку если спортсмен касается земли пятками, это означает, что на разгибающие мышцы оказывается слишком высокое давление. В момент прыжка он должен принять рабочее положение, которое увеличивает напряжение и свойства упругости мышц.

Во время приземления, в особенности если спортсмен готовится к быстрому выполнению следующего движения или элемента, энергия сохраняется в упругих частях мышц. По время последующего толчка или быстрого движения в другом направлении высвобождаемая энергия присоединяется к рефлексу растяжения, в результате чего задействуется большее количество быстросокращающихся волокон по сравнению с обычной силовой тренировкой. Данный процесс позволяет спортсмену немедленно выполнить еще одно быстрое и взрывное действие. Рефлексы (включая рефлекс мышечного веретена) могут развиваться, а эффективность реактивных прыжков спортсмена может быть улучшена за счет выполнения тренировок с качественной периодизацией.

=== Мощность броска ===

Мощность броска, выполняемого питчером в бейсболе, квотербеком в американском футболе или метателем в легкой атлетике, генерируется, в основном, за счет работы волокон быстросокращающихся мышц. Чем больше диаметр каждого отдельного волокна, тем быстрее происходит сокращение. Соответственно, чем больше волокон сокращается одновременно, тем с большей мощностью спортсмен бросает спортивный снаряд.

Метатели, а также фехтовальщики и боксеры должны развивать высокий уровень мощности для того, чтобы обеспечивать ускорение спортивного снаряда или другого оборудования. Зачастую таким спортсменам приходится максимально быстро преодолевать инерцию снаряда или оборудования в начале движения, а затем увеличивать скорость во время выполнения движения, в особенности перед броском. Для этого спортсменам необходимо прилагать силу, величина которой значительно превышает сопротивление снаряда: чем больше разница между силой и весом снаряда, тем больше ускорение. Таким образом, для увеличения ускорения требуется существенная разница между сопротивлением снаряда и максимальной силой спортсмена. В результате, спортсмен, который занимается спортом, требующим наличия мощности броска, должен внедрять в план тренировок качественно разработанный этап развития максимальной силы и мощности.

Основой специфической тренировки мощности при подготовке к участию в метательных состязаниях и выполнению соответствующих движений является применение максимальной силы и использование изотонических и баллистических методик. Для изотонических методик не требуется непрерывное или скоростное выполнение повторений (от трех до восьми). Фактически, для получения максимального эффекта от взрывных сокращений при выполнении ациклических движений, во время которых происходит преднамеренная активизация быстросокращающихся волокон, спортсменам следует осуществлять по одному повторению за раз, обеспечивая максимальную ментальную концентрацию перед каждым повторением, по возможности, с использованием сглаживающего сопротивления (штанга плюс ленты или цепи).

=== Мощность толчка ===

Во многих видах спорта залогом высокого результата является способность спортсмена выполнить взрывной толчок. В качестве примеров можно привести прыжковые дисциплины в легкой атлетике, прыжки на лыжах с трамплина, волейбол, баскетбол, футбол, гимнастику, фигурное катание и прыжки в воду. Во многих случаях толчок выполняется после того, как спортсмен делает быстрый рывок на небольшое расстояние, во время которого происходит предварительная растяжка и накопление энергии в мышцах. В момент толчка данная энергия используется в качестве тяги, обеспечивающей ускорение, в результате чего спортсмен выполняет мощный прыжок.

Необходимая глубина приседа зависит от состава мышечных волокон и силы ног. Для более глубокого приседа требуется большая сила разгибающих мышц ног. Присед является механической необходимостью, поскольку ввиду того, что мышцы переходят в состояние растяжки, обеспечивается большее расстояние для генерирования ускорения во время толчка. Глубина приседа пропорциональна мощности ног и обычно определяется составом волокон разгибающих мышц нижней части тела спортсмена. Если присед будет слишком глубоким, то разгибание (или фаза укорочения) будет выполняться слишком медленно, в результате чего прыжок будет слабым.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]] 
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]] 
*[[Анатомическая адаптация]] 
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]] 
*[[Пауэрлифтинг тренировка]] 
*[[Специальная тренировка]] 
**[[Тренировка мощности]] 
***[[Изотоническая методика тренировки]] 
***[[Баллистическая методика тренировки]] 
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]] 
***[[Плиометрическая тренировка]] 
**[[Тренировка силовой выносливости]] 
***[[Реактивная мощность]] 
***[[Стартовая мощность]] 
**[[Тестирование выносливости в спорте]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]