Редактирование: Восстановление после тренировок

{{Expert}}
== Теоретические основы восстановления ==
[[Image:Vosst.jpg|500px|thumb|right|Кривая восстановления организма]]
'''Восстановление организма''' - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в [[бодибилдинг]]е - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем. 

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, [[суперкомпенсация]] (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и [[перетренированность]]. 

'''Фаза быстрого восстановления'''

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов [[АТФ]], [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфата]], [[гликоген]]а, приходит в норму секреция гормонов стресса ([[кортизол]], [[адреналин]] и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны ([[инсулин]], [[Анаболические стероиды|стероиды]]). 

'''Фаза замедленного восстановления'''

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток. 

'''Суперкомпенсация'''

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. {{Wow}} Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

'''Отсроченное восстановление'''

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

== Практическое руководство по восстановлению ==
{{#evp:youtube|c4nJTT9pF6Y|Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)|right|300}}
'''Сразу после тренировки желательно принять:'''

*[[BCAA]] - около 3-5 г для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]] и усиления секреции анаболических гормонов
*[[Креатин]] - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего. 
*[[Глютамин]] - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
*[[Вода]] - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды. 
*Если вы используете [[инсулин]] в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки. 

'''Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):'''

*[[Быстрый протеин]] - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. {{Wow}} Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.  
*[[Углеводы]] - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности ([[мальтодекстрин]], мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г. 
*Вода - продолжайте [[Регидратация|регидратацию]] организма с помощью [[Что пить на тренировке|минеральной воды]]. 
*Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
*Если вы принимаете [[анаболические стероиды]], то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления. 

'''Дополнительные методы:'''

*Выполняйте [[Заминка в бодибилдинге|заминку]] после каждой тренировки. 
*Глубокий [[массаж]] - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
*Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

== Показатели восстановления ==

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|Пульс]] - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление. 
*Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время. 
*Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
*Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

'''Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы'''

{| class="wikitable"
|-
! Процессы  !! Время восстановления
|-
| Восстановление О2 – запасов в организме || 10-15с
|-
| Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах || 2-5мин
|-
| Оплата алактатного О2 - долга || 3-5 мин
|-
| Устранение молочной кислоты || 0,5-1,5ч
|-
| Оплата лактатного О2 - долга || 0,5-1, 5ч
|-
| Ресинтез внутримышечных запасов гликогена || 12-48ч
|-
| Восстановление запасов гликогена в печени || 12-48ч
|-
| Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков || 12-72ч
|}

== Читайте также ==

*[[Питание после тренировки]]
*[[Адаптогены]]
*[[Восстановители]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Перетренированность]]
*[[Физиологическая оценка восстановления после спортивной тренировки]]

== Аналогичная информация в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.


[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]