Редактирование: Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье
 |синонимы                   = [[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивание на наклонной скамье]]
 |изображение                = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения 
 |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> •  отводящие мышцы бедра <br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = наклонная скамья 
 |отягощения                 = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />•  [[Штанга#грузовые диски|грузовые диски]] для штанги
 |варианты                   = '''[[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />
•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> 

'''Прочие варианты:''' <br />
• [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> 
 |сложность                  = средняя
 |травмы                     = 
 |преимущества               = эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
 |недостатки                 = наличие соответствующего тренажера
 |рекорды                    = 
}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*Вспомогательное упражнение 
*Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
*Скручивающее движение  
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

== Описание ==
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
{{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|left|250}}

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''

{| class="wikitable"
|-
! '''Фаза 1''' !! '''Фаза 2'''
|-
| ''Шея:'' грудино-ключичнососцевидная мышца<br />
''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
|| ''Туловище:'' прямая мышца живота, косые мышцы живота.<br />
''Шея:'' грудино-ключично-сосцевидная мышца.<br />
''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.<br />
|-
|}

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
!  !! '''Фаза 1. Скручивание''' !! '''Фаза 2. Подъем корпуса'''
|-
| '''Основные суставы''' || Позвоночник || Тазобедренный
|-
| '''Движения, совершаемые в суставах''' || Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. || Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
|-
| '''Главные мышцы, участвующие в движениях''' || Прямая мышца живота, косые мышцы живота || Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра
|-
|}

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]