Редактирование: Скорость выполнения упражнений

[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
== Скорость выполнения упражнений (темп) ==

Установлено, что разный темп [[подход]]ов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки. 

''Существует три типа силового движения'':

*Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
*Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
*Статический (предусматривает задержку веса).

''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'':

*Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
*Средний (подъем груза 2-4 секунды).
*Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Медленный темп – для наращивания мышечной массы

Оптимальный темп выполнения упражнений для наращивания мышечной массы – медленный. Ученые Сиднейского университета (Австралия) провели исследование, целью которого было определить, какой темп выполнения силовых упражнений (медленный или быстрый) наиболее продуктивен для стимуляции роста мышц. Согласно полученным результатам, выяснилось, что атлеты, которые отрабатывали упражнения на бицепс в медленном темпе, увеличили обхват бицепса в большей мере, нежели их «бодибилдинг - конкуренты», которые тренировались по той же программе, но выполняли все повторения сетов в быстром темпе. Тем самым был научно подтвержден совет: «Выполняйте
упражнения в плавном темпе, ни на мгновение не расслабляйте мышцы во время сета, постоянно
удерживая вес под контролем».

=== Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === 

Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].

=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === 

В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии.

== Исследования ==
{{Wow}} '''Быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref>

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Как определить рабочий вес]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]