Редактирование: Вертикальное отжимание на тренажере

== Отжимание руками на тренажере в положении сидя ==
[[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|250px|thumb|right|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]]
'''Характеристика упражнения'''
*Основное упражнение 
*Комбинированное/ многосуставное 
*Жимовое 
*Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.

'''Краткое описание упражнения'''

Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
*Не сутультесь и не округляйте плечи.
*Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
*Делайте выдох при движении вверх.

''Исходное положение''

*Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение, сгибание </p>
<p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе&nbsp;вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца; </p>
<p>Большая грудная мышца&nbsp;(ключичная часть)</p></td><td>
<p>Передние зубчатые мышцы </p>
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table>

== Вертикальное отжимание на тренажере ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
[[Image:Bb_4_53.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]]
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция.

'''Уровень подготовки''': начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны 

'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

== Отжимание на тренажере ==

'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
[[Image:Bb_4_454.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере]]
'''Основная мышца''': трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': грудь.
[[Image:Bb_4_456.jpg|250px|right|Отжимание на тренажере одной рукой]]
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.

'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

== Вертикальное отжимание на скамье ==
[[Image:Bb_4_458.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс]]

'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]].

'''Основные мышцы''': трицепс.
[[Image:Bb_4_459.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на скамье]]
'''Дополнительные мышцы''': трапеция.
[[Image:Bb_4_461.jpg|300px|left|Вертикальное отжимание на фитболе]]
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.

'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.

'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

== Читайте также ==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br>
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Отжимания]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Гравитрон]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]