Редактирование: Скорость выполнения упражнений

== Скорость выполнения упражнений (темп) ==

Установлено, что разный темп [[подход]]ов влияет на результат тренировки. 

''Существует три типа силового движения'':

*Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
*Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
*Статический (предусматривает задержку веса).

''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'':

*Быстрый (предусматривает выполнение подходов за 2 секунды).
*Средний (предусматривает выполнение подходов за 3 секунды).
*Медленный (предусматривает секундные паузы между повторениями, но само выполнение упражнений длится до пяти секунд).

'''Темп выполнения упражнений''' – прямой залог конечного результата. Сила сокращения мышц не так важна в достижении правильных результатов, как темп. Для увеличения силы, мышечной массы и сжигания калорий существуют специальные виды тренировок, предусматривающие определенный темп.

=== Скорость выполнения упражнений на увеличение массы ===
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в умеренно быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

=== Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === 

Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]], с максимально короткой коцентрической фазой в упражнениях (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью сокращения, эксцентрическая фаза около 3 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].

=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === 

В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии.

== Исследование ==
[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]

'''Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref> 
[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]
При тренировках на силу в большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. '''Одно важное исключение''': если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца.

Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Как определить рабочий вес]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]