Редактирование: Гакк-приседания

== Гакк-приседания ==
[[Image:gakk2.gif|250px|thumb|right|Гакк-приседания]]
'''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
[[Image:Atlas_fitnesa23.jpg|250px|thumb|right|Гакк-приседания]]
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Техника упражнения'''
[[Image:gakk1.jpg|250px|thumb|left|Гакк-приседания в машине]]
*Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. 
*Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. 
*В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. 
{{#evp:youtube|7bwls10s1uY|Техника гакк-приседания(видео)|right|300}}
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
*Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Приседание со штангой]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]