Редактирование: Сколько жира нужно в день на кг веса

== Потребление жиров на килограмм веса ==
{{Спортивная_диета}}
Вопреки расхожим представлениям, не все жиры вредны для человека. ''Читайте подробнее:'' [[жиры|Вредные и полезные жиры]] Более того, определенное их количество помогает усваивать [[жирорастворимые витамины]] [[Витамин А|A]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]] и [[Витамин К|К]] и служит источником жирных кислот, которые человек не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Эти питательные вещества играют важнейшую роль в функционировании организма.

Однако потребление слишком большого количества одного конкретного вида жиров — а именно [[Насыщенные жиры|насыщенных]] — способствует повышению уровня [[Холестерин|холестерина]], что, в свою очередь, становится причиной [[Сердечно-сосудистая патология|сердечных заболеваний]]. Насыщенные жиры входят в состав сливочного масла, сала, сладких пирогов, кексов, пирожных, печений, жирных частей мяса, сосисок и бекона, сыра и сливок. Такого рода пища также содержит [[Плохие жиры|трансжиры]], которые нередко можно найти в продуктах, подвергшихся технологической обработке. Их необходимо свести к минимуму и выбирать пищу, содержащую [[Полезные жиры|ненасыщенные жиры]]. Не менее важно помнить следующее: усиленное потребление жиров ведет к [[Ожирение|увеличению веса]], а продукты, содержащие большое их количество, производят много энергии. Например, 1 г жира обеспечивает 9 килокалорий по сравнению с 1 г углеводов, который дает 3,87 килокалории, и с 1 г протеинов, из которого можно извлечь 4 килокалории. Избыточный вес повышает риск различных заболеваний, в частности [[Сахарный диабет второго типа|диабета II типа]].

Большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров — на 20% больше рекомендуемой максимальной нормы. Приведу конкретный пример: масло на двух тостах, сыр на бутерброде и плитка шоколада снабжают вас примерно 35 г насыщенных жиров.

* '''Среднестатистический мужчина должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.'''
* '''Среднестатистическая женщина должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.'''

Мы должны стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся:

* жирная [[рыба]], в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты [[омега-3]] жирными кислотами;
* [[Орехи|орехи]] и семечки, а также их масла;
* [[Подсолнечное масло|подсолнечное]], рапсовое, [[Оливковое масло|оливковое]] и каноловое масло;
* авокадо.

При работе со спортсменами я стараюсь убеждать их как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Однако и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.

{{Wow}} Рекомендуется потреблять ненасыщенных жирных кислот в количестве примерно 1 г/кг массы тела в день.

Большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на «хорошие» жиры. Следовательно, для спортсмена весом 60 кг она составит 60 г. 

Примерный список потребления жиров в рационе среднестатистического мужчины/женщины. Выберите из него варианты для восполнения ежедневной потребности в жирах:

*  25 г ореховой пасты (14 г жира);
*  100 г авокадо (15 г жира);
*  20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);
*  25 г семечек подсолнуха (13 г жира);
*  1 филе скумбрии (16 г жира).

Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или [[Молоко|молока]].

{{Wow}} В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг массы тела. 

Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам. Например, людям, которые [[Тренировки и адаптация в условиях гор|тренируются на большой высоте]] и [[Тренировки в холодное время|при низких температурах]], в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров.

== Читайте также ==

* [[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
* [[Омега-3 жирные кислоты]]
* [[Омега-6 жирные кислоты]]
* [[Жиры в организме человека]]
* [[Жиры в питании детей]]
* [[Жиры как источники энергии]]
* [[Жироподобные вещества]]
* [[Жировая ткань]]
* [[Жиросжигатели]]
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]