Редактирование: Тренировки летом в жару

[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
== Спортсмены, соревнующиеся в жару или холод ==
[[Image:Gara.jpg|250px|thumb|right|Тренировки в жарких условиях]]
Большинство атлетов сталкивались с проблемой тренировок и особенной подготовкой к соревнованиям в очень жаркую и влажную погоду летом, либо в холодную погоду зимой. 

=== Изменения в организме связанные с жарой и холодом ===

Игроки американского футбола обычно начинают тренировочный цикл, который проходит дважды в день в тренировочном лагере, во время самой жаркой погоды, которая может быть в течение всего года. Многие игроки могут потерять более 3.8 литров жидкости в течение одной тренировки. Кроме наиболее очевидного влияния на потоотделение, потери жидкости и электролитов, жара может привести и к иным физиологическим последствиям, которые влияют на выступление атлетов. Решение, принятое в 1996-ом году о проведении Олимпийских Игр в Атланте, вызвало немалый интерес у спортсменов по поводу влияния жары и влажности на их спортивные результаты. Множество научных экспертов полагало, что для некоторых атлетов будет невозможным достичь своей пиковой формы в таких погодных условиях. 

Тем не менее, низкие температуры не влияют на выступления спортсменов, если при этом нет холодного ветра или дождя, что непосредственно может привести к переохлаждению.

=== Оптимальная температура для тренировок ===

Ученые выяснили, что для легкоатлетов оптимальная температура для выступления является 10-12°С (50-54°F). Имеется меньше данных касательно того, какая температура необходима для тяжелоатлетов, а также в бодибилдинге и фитнесе, но представляется разумным, что для них будет оптимален такой же уровень температуры.

== Влияние жары на организм ==

Среднесуточная температура и уровень влажности вызывают наибольшую обеспокоенность у спортсменов, соревнующихся в жаркую погоду. Те усилия, которые прикладывает атлет во время тренировок и выступлений, требуют большого количества энергии, которая улетучивается с выделением организмом тепла. Такое выделение может принимать различные формы, например, форму конвекции (когда жар с тела попросту сдувается вентилятором с поверхности тела), форму кондукции (когда берут смоченные холодной водой полотенца и кладут на шею атлета), а также форму испарения выделяемой жидкости (когда организм потеет).  Некоторых из этих форм выделения тепла могут оказаться малоэффективными в зависимости от снаряжения, которое носит на себе атлет (шлем, налокотники, наколенники, шорты и т.д.). Такие виды экипировки удерживают выделяемое организмом тепло близко к телу и, как следствие, множество спортсменов больше всего полагаются на выделение пота для того, чтобы снизить температуру организма. Потеря жидкости в организме непосредственно ведет к снижению уровня кровяной плазмы, а это в свою очередь чревато снижением работоспособности сердца и легких. Более того, уменьшается количество доставляемой в мышцы крови. Во-вторых, нынешних атлетов также волнует и то, что в жарких погодных условиях повышается расходование организмом углеводов в качестве топлива. Интересным представляется тот факт, что не было доказано повышение уровня гликогена в мышцах в момент усталости при высоком расходовании углеводов. Поэтому ученые вынуждены заключить, что ухудшение спортивных показателей вызвано не нехваткой углеводов, а ненадлежащей терморегуляцией. 

== Препараты для адаптации к высокой температуре ==

Жаркие погодные условия также могут повлиять на работу мозга. Относительно недавно получила свое развитие теория того, что человеческий мозг является центральным регулятором всего организма. В соответствии с данной теорией, повышение температуры мозга и его коры может привести к тому, что организм не сможет тяжело и долго работать в условиях жары. Также к этому могут привести и различные нейромедиаторы, например, серотонин, которые образуются в мозгу и вызывают усталость. Ученые сумели доказать, что использование '''бупропиона''' ([[Антидепрессанты|антидепрессант]], используемый для лечение никотиновой зависимости) позволяет улучшить спортивные показатели атлетов, выступающих в жаркую погоду. 

Бупропион стимулирует выработку [[Дофамин|допамина]], сильного [[Нейромедиаторы|нейромедиатора]], который позитивным образом влияет на мотивацию и восприятие усталости. В результате спортсмены тренируются дольше и гораздо интенсивнее в условиях высокой влажности и повышенной температуры. К сожалению, бупропион не обладает теми же свойствами в условиях более умеренного климата. Дальнейшие исследования позволят ученым лучше понять роль головного мозга при тренировках и выступлениях в указанных ранее условиях. 

В России и странах СНГ применяется препарат '''[[Бемитил|Бемитил (Энергомакс Антихот)]]''', которые повышает как устойчивость к жаре, так и другим факторам неблагоприятной среды. Препарат не относится к допинговым средствам.

== Рекомендации по питанию и потреблению жидкости ==

Спортсменам следует обратить внимание на то, как они восполняют энергию организма для того, чтобы улучшить процесс терморегуляции, а также повлиять  на те механизмы головного мозга, которые относятся к усталости. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме и необходимого количества плазмы крови является самым важным для атлетов; оно достигается посредством принятия соответствующего количества воды и электролитов. Игроки американского футбола испытывают определенные трудности с теплообменом из-за ношения специальной экипировки (шлемы, наплечники, наколенники). Было обнаружено, что они теряют около 2х литров воды в час при тренировках в жаркую погоду. Это сравнимо с тем, сколько в среднем теряет бегун в жаркую погоду (1.75л/час), баскетбольный игрок, тренирующийся в помещении (1.6л/час) и футбольный игрок (1.25л/час). При этом стоит отметить, что не вся выпитая жидкость полностью абсорбируется организмом; рекомендуется выпивать на ¼ больше от общих потерь жидкости. И углеводы, и электролиты влияют на абсорбцию жидкости. И то, и другое способствует нормальному абсорбированию воды, при этом оба могут быть получены из продуктов питания. 

Потери электролитов, в особенности натрия, могут варьироваться в пределах 200-1 700мг/л пота. Обычно это больше того, что можно получить из спортивных напитков. Более того, атлеты, склонные к мышечным судорогам, обычно теряют в два раза большее количество электролитов, чем те, которые не склонны к этому. К числу прочих электролитов, которые выделяются вместе с потом, относятся калий, кальций и магний; указанные электролиты в меньшей степени выводятся вместе с потом, нежели натрий и хлор. До тех пор, пока имеет место нехватка питательных веществ по причине несбалансированного плана питания, использование спортивного питания с данными электролитами не представляется эффективным. Хотя электролиты и являются важным элементом питания, спортсменам необходимо избегать употребления большого количества натрия за один раз. Высокие дозы электролитов необходимо совмещать с высоким употреблением воды. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует принимать 500-700 мг натрия на 1 литр воды. Это гораздо больше того, сколько содержится в спортивных напитках. Как итог, спортсменам необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточное количество воды вместе с достаточным количеством натрия, а также чтобы рекомендованная Колледжом Спортивной Медицины пропорция указанных элементов соблюдалась, иначе может нарушиться восстановление водного баланса организма. 

Атлетам необходимо принимать во внимание следующие рекомендации касательно того, сколько жидкости принимать до, в течение и после тренировки с целью ограничения влияния жаркой погоды на водный баланс и процесс теплоообмена.
 
*За 30-45 минут до тренировки необходимо принять 470-590 мл жидкости совместно с электролитами или углеводами в виде спортивного питания или специальных [[Спортивные напитки|спортивных напитков]].
*В течение тренировки необходимо употреблять 120-240 мл жидкости каждые 15 минут. Жидкость должна представлять собой [[Изотоники|углеводно-электролитические напитки на основе воды]]. 
*Необходимо принимать углеводы в случае продолжительной тренировки (более 1 часа) для наиболее эффективного выполнения упражнений. Рекомендуемая доза – 22-60г/ час активности.
*Спортсменам, склонным к мышечным судорогам, следует принимать дополнительное количество [[Натрий|натрия]] в особо жаркую и влажную погоду в пропорции 500-700мг/литр жидкости или же примерно 500-700 мг/час активности. В выдающихся случаях необходимо принимать большее количество указанного электролита. 

''Читайте также:'' [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]

== Использование спортивного питания ==

В дополнение против проблем, возникающих в ходе терморегуляции, некоторые виды спортивного питания и питательных веществ могут быть использованы для воздействия на рецепторы [[Серотонин|серотонина]] и допамина, которые регулируют вовлеченность головного мозга в процесс наступления усталости, особенно в жарких погодных условиях. В таблице указаны некоторые виды [[Спортивное питание|спортивного питания]], которые стоит принять к рассмотрению.

{| class="wikitable"
|-
! Спортивное питание !! Польза !! Рекомендации
|-
| [[Вода во время и после тренировки|Напитки]] || Нормализация [[Водный баланс|водного баланса]] || Примерно 0,5 л до тренировки (можно в составе [[протеин]]овых коктейлей). В процессе тренировки восполнять жидкость небольшими порциями.
|-
| [[Углеводы]] и [[Соль|соли]] || Восполнение энергетических потерь, нормализация солевого баланса || [[Изотонические напитки]] принимаются во время тренировки по по схеме, описанной выше. С напитком должно поступать до 1,5-2 г столовой соли (содержит 39% натрия) за каждый час тренировки.
|-
| [[L-тирозин (L-Tyrosine)]] || Предотвращает истощение нервной системы || Примерно 150 мг на 1 кг массы тела за час до выполнения физических упражнений.
|-
| [[Адаптогены]] || Стимуляция адаптации организма к неблагоприятным условиям || [[Женьшень]], [[Элеутерококк]], [[Родиола]], [[Лимонник]], [[Левзея]] в количествах по инструкции, перед и во время тренировки.
|}

== Читайте также ==

*[[Вода|Вода и тренировки: зачем пить воду]]
*[[Регидратанты]]
*[[Регидратация]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Фармакология]]