Редактирование: Тренировка на работе

== Почему полезно тренироваться на работе? ==

Систематические тренировки необходимы не только для физического здоровья, но и повышения производительности труда и когнитивных способностей. Тренировка спустя 4 часа после обучения улучает память.<ref><ref>http://www.sci-news.com/othersciences/physiology/physical-exercise-long-term-memory-03959.html</ref></ref> Во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке. Особенно полезны прогулке на природе.<ref>http://www.psypost.org/2016/06/long-visits-nature-linked-improved-mental-health-study-finds-43491</ref>

=== Повышение тонуса ===

Исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ сохранить тонус к концу рабочего дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших об утомлении. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65%<ref>Puetz, Flowers & O’Connor 2008</ref>.

=== Производительность труда ===

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы с низкой физической активностью. Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке<ref>Coulson, McKenna & Field 2008</ref>.

=== Удовольствие от работы ===

Израильскими учеными обнаружено, что психологическое "выгорание" и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания<ref>Toker & Biron 2012</ref>.

=== Лучшая мозговая активность ===

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

=== Стимуляция творчества ===

У ходьбы множество преимуществ – от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти (HarvardHealth, 2009). Исследователи из Стэндфордского университета также изучали положительное влияние прогулки (Oppezzo & Schwartz, 2014). В этом эксперименте испытуемые заполняли тест на творческое дивергентное мышление Гилфорда (GAU) «альтернативное использование» в положении сидя, а затем снова после ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе.

«Ходьба оказала значительное влияние на творчество», — сообщили авторы. «Большинство испытуемых показали лучшие результаты при ходьбе, чем сидя, и среднее увеличение творческих способностей составило около 60%». Улучшение творческих способностей было выше при ходьбе на свежем воздухе. Испытуемые проявили это улучшение после возвращения на свои места.

«Ходьба освобождает дорогу потоку идей и является простым и надёжным решением для улучшения творческих способностей и повышения физической активности», — поясняют авторы исследования.

=== Большая зарплата ===

По словам доктора Василиоса Костеса, заведующего кафедрой экономики Государственного университета Кливленда, в Огайо, выполнение отжиманий увеличит не только мышцы, но также поможет заработать большую зарплату. Чтобы это выяснить, он сравнивал привычные физические упражнения у похожих людей с аналогичной профессией.

«Я обнаружил, что систематические тренировки дают повышение зарплаты на 6 – 10%», — пояснил профессор. От отмечает, что умеренные нагрузки приводили к большей прибыли, но те, кто тренируется, предпочитают заниматься интенсивней (Kosteas 2012).

== Тренировочная программа для работы в офисе ==

Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.

Усложнение: делайте приседания без стула.

Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.

Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.

Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.

Усложнение: поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.

Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.

Усложнение: приподнимайте ноги по очереди.

Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.

Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.

Быстрая тренировка в стиле Табата.

Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.

Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.

Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.

Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.

Одноминутный блиц.

Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.

Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.

Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.

АКТИВНОСТЬ И УСПЕХ: ПОБЕДНОЕ СОЧЕТАНИЕ

Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.

ПРИЛОЖЕНИЕ. Сидячая работа: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение.

Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:

·         45% женщин и 37% мужчин находятся на ногах менее 30 минут в течение рабочего дня.

·         Большинство респондентов обедают за своим столом.

·         Около 80% уверены, что слишком много сидят.

·         Почти 2/3 беспокоятся, что недостаточная активность вредна для их здоровья (British Heart Foundation, 2015).

За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).

Другие исследования, вносящие смятение, обнаружили несущественную связь между сидением и риском для здоровья. В этих исследованиях предполагается, что работу сидя за столом оклеветали несправедливо, вместо этого виной всему – недостаточность движения (Pulsford et al. 2015; van Uffelin et al. 2010).

Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).