Редактирование: Спортивное питание в пожилом возрасте

[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
== Спорт в пожилом возрасте ==

Пожилые атлеты сталкиваются с возрастными изменениями, которые негативно отражаются на [[Спортивная работоспособность|спортивной производительности]]. 

*У спортсменов, для которых важна выносливость, пик производительности наблюдается до 35 лет. 
*Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.

Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени восстановления, повышением риска травм и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например марафонец Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования и в 42 года. Успеха с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.

=== Влияние возрастных изменений на спортивные показатели ===

С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]]. 

'''Снижение выносливости''' в основном связано с уменьшением [[Аэробная выносливость и работоспособность|максимальной аэробной мощности]] (O<sub>2</sub> max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|лактатный порог]] и [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0 экономичность бега], которые изменяются, как правило, позднее. 

Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и ударный объем. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год,  начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что при сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.

'''Снижение мышечной массы''' также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц может максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%. 

Изменения '''силовых показателей и силовой мощности''' с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества [[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]]. Как следствие падают скорость, сила и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции [[Энергетические процессы в мышце|АТФ-креатин-фосфатной системы]]. 

{{Wow}} Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют адаптации вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости. 

'''[[Суточный расход энергии|Снижение уровня основного обмена]]''' с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%. 

Основной обмен снижается при: 

*Нарушении секреции гормонов щитовидной железы
*Отягощенной генетике
*Условия окружающей среды (низкая температура)
*Отсуствие нагрузки
*Большие площадь поверхности тела, масса тела, и процент жира в организме

Также основной обмен зависит от пола и возраста. 

В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и [[Обмен веществ|уровнем основного обмена]]. Мышечная ткань является довольно энергозатратной, поэтому ее потеря сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием. 

'''[[Остеопороз]]''' - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием кальция из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются курение, избыточное потребление кофеиновых и алкогольных напитков, низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992). 

Тем не менее, состояние костей может сохраняться при здоровом образе жизни, регулярных тренировках и рациональном питании. 

'''[[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|Ослабление иммунитета]]''' также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции. 

'''Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами'''. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием [[Добавки для связок и суставов|спортивных добавок]] поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.

=== Основы правильного питания ===

Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в [[Калорийность рациона спортсмена|калориях]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергии]] в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности на тренировках]].

Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки '''RMR (основного обмена веществ)'''. Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.

{| class="wikitable"
|-
! Активность !! Описание !! Коэффициент
|-
| Очень легкая ||  Малоподвижная, в основном лежачая || 1,2-1,3
|-
| Легкая  || Не планируемая деятельность, офисная работа || 1,5-1,6
|-
| Умеренная || Прогулки и подъем по лестнице в течение дня || 1,6-1,7
|-
| Тяжелая || Активная деятельность || 1,9-2,1
|}

Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как [[катаболизм]] разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.

'''Расчет формулы RMR для мужчин и женщин''':

'''Мужчины''': 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)

'''Женщины''': 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)

где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.

[[Потребность в белке в легкой атлетике|Потребление белка]] поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность [[Белки в питании человека|белка]]. Что касается употребление количества [[Жиры в питании человека|жира]] и [[Углеводы в питании человека|углеводов]], то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.

'''Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки'''

{| class="wikitable"
|-
!  !! 1 час или меньше !! 1-2 часа !! 2-3 и больше
|-
| Углеводы (55%-70% от суточного потребления) || 6,7 г на 1 кг веса || 8,9 г на 1 кг веса || 11,1 г на 1 кг веса
|-
| Белки (12%-15%) || 1,2 г на 1 кг веса || 1,4 г на 1 кг веса || 1,7 г на 1 кг веса
|-
| Жиры  (20%-30%)|| 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса
|}

Таблица является полезным ориентиром для определения количества [[Макроэлементы|макроэлементов]] в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.

Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и [[Укрепление иммунитета|укреплению иммунитета]] во время тренировки.

С возрастом также увеличивается потребность в [[Витамины и минералы|витаминах и минералах]]. [[Витамин D]], который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания [[Иммунная система|иммунной системы]] и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.

[[Цианокобаламин|Витамин В12]] имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.

Необходимость в увеличенном поступлении в организм [[Антиоксиданты|антиоксидантов]] (например [[витамин С]] и [[витамин Е]]) также возрастает с возрастом, эти [[витамины]] нужны для защиты организма от негативного действия [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.

Потребление достаточного уровня [[Кальциевый обмен|кальция]] необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития [[остеопороз]]а. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – [[железо|железа]], [[тиамин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[рибофлавин]]а, [[ниацин]]а, [[витамин А|витамина А]], которые мы можем получить через специальные [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные добавки]] с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.

Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.

Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.

*Сохранение мышечной массы тела
*Поддержка иммунитета
*Общая защита организма
*[[Антиоксидантная защита организма|Антиоксидантная защита]]
*Здоровье костей скелета

{| class="wikitable"
|-
! Спортивная добавка !! Эффект !! Дозировка
|-
| [[Сывороточный протеин]] || Cохранение мышечной массы || Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки
|-
| [[Казеин]] || Cохранение мышечной массы || 20-30 г перед сном
|-
| [[Яичный протеин]] || Cохранение мышечной массы || после тренировки
|-
| [[Лейцин]] || Cохранение мышечной массы || 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
|-
| [[BCAA]] || Cохранение мышечной массы || 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
|-
| [[Аргинин]] || Cохранение мышечной массы || 2-9 г в сутки
|-
| [[HMB для набора мышечной массы|HMB]] || Cохранение мышечной массы || 3 г в сутки
|-
| [[Глютамин]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы || 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
|-
| [[Рыбий жир]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы || 1-3 г в сутки
|-
| [[Витамин D]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы ||  2000-5000 ЕД в сутки
|-
| [[Цианокобаламин|Витамин В12]] || Предотвращает дефицит ||  25-100 мкг в сутки
|-
| [[Пробиотики]] || Укрепление иммунной системы || 250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
|-
| [[Куркумин]] || Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки ||  500 мг 3 раза в сутки
|-
| [[Имбирь лекарственный|Имбирь]] || Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки || 0,5-2 г в сутки в 2 приема
|-
| Авокадо и соя || Укрепляет суставы и связки || 300 мг в сутки
|-
| [[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин ]] || Укрепляет суставы и связки || 1,500 мг в сутки
|-
| [[Хондроитин сульфат|Хондроитин ]] || Укрепляет суставы и связки || 800-1,200 мг в сутки
|-
| [[ Метилсульфонилметан|MSM]] || Укрепляет суставы и связки || 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
|-
| SAMe || Укрепляет суставы и связки || 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
|-
| [[Витамин С]] || Антиоксидантная защита || 100-500 мг в сутки
|-
| [[Витамин Е]] || Антиоксидантная защита  || 200 мг в сутки
|-
| [[Цинк]] || Укрепление иммунной системы || 10-20 мг в сутки
|-
| [[Кальций]] || Укрепление костной системы || 1,200 мг в сутки
|}
== Читайте также ==

*[[Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте]]
*[[Анаболические стероиды после андропаузы]]
*[[Кризис среднего возраста]]
*[[Растяжка мышц по мере старения]]

== Источники ==

*Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
*Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
*Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
*Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
*Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
*Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.

[[Категория:Спортивное_питание]]