Редактирование: Спринт тренировка

== Особенности спринт-бега ==
{{#evp:youtube|2UF1HKhmXyg|Техника спринтерского бега|right|300}}
Спринт или гладкий [[бег]] - циклический вид бега, требующий проявления [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], скоростной [[Выносливость|выносливости]], специальной выносливости. К спринту относится [[Техника бега на короткие дистанции|бег исключительно на короткие дистанции]] – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является [[Анаэробный обмен|анаэробным видом нагрузки]]. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега. 

Гладкий бег способствует развитию [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], силы, положительно влияет на мышечный рост, [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|укрепляет сердце]] и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

=== Подготовка к спринту ===

Гладкий бег является более сложным в технике, более [[Травмы бегунов|травмоопасным]] и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве [[Программа тренировки по бегу для начинающих|предварительной подготовки]] рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивности]] на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение [[Легкоатлетические упражнения|легкоатлетических упражнений]], которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя [[бег трусцой]] длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

=== Техника спринт-бега ===

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега [[Обувь для бега|обуви]]. Это должны быть [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]] с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

== Спринт-тренировка ==

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

'''Для старта''' в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

'''Второй этап – стартовое ускорение'''. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

'''Третий этап – бег по дистанции.''' На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается. 

'''Последний этап спринта – финиширование.''' Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

== Возможные травмы ==

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

[[Разрыв мениска: симптомы и лечение|Разрыв менисков]] [[Коленный сустав|коленного сустава]] менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

== Предсоревновательная подготовка спринтера ==

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на "пик" в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

*1 - Промежуточный
*2 - Нужный
*3 - Основной

К примеру - в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так:        1,1,2,1,1,2,1,3

'''В чем смысл?''' 

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

*1 - между 2-мя "нужными\основными" стартами должно пройти не менее 15 дней;
*2 - после каждого "нужного" старта нужно хорошо оттдохнуть;
*3 - предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

*10 дней L-[[тироксин]] - 50 мкг (по утрам)
*10 дней перед сном [[мелатонин]] + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
*7 дней, закончить за 3 дня до старта - в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
*за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
*За 1-2 часа до старта Трийодтиронин - 50 мкг
*За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
*Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

*7 дней тренируемся согласно плану
*за 3 дня до соревнований:
**Хорошая разминка\растяжка
**тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
***1 день беговая - 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
***2 день силовая - вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
***за день до соревнований - Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%
Первоисточник: https://do4a.com/threads/%D0%9F%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0.16071/

== Читайте также ==

*[[Бег на 800 метров (тренировка)]]
*[[Бег 1500-3000 метров (тренировка)]]
*[[Кросс: тренировка и подготовка]]
*[[Бег 5000-15000 метров (тренировка)]]
*[[Полумарафон]] 
*[[Марафон]]