Редактирование: Упражнение вакуум

== Упражнение вакуум ==
'''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
{{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}}
'''«Вакуум в животе»''' – правильная техника<br />
Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.<br />
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

''Последовательность выполнения упражнения'':<br />
# Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
# Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
# Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
# Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]
'''Характеристики упражнения'''
*Стабилизация всего тела 
*Изолированное 
*[[Кинетическая цепь|Закрытой цепи]] 
*С массой собственного тела 
*Концентрация внимания на работе [[мышцы живота|мышц живота]] 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы. 
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м. 
*Руки: Трицепсы.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.

*Держите позвоночник в нейтральном положении.

*Опустите лопатки и отведите их кнаружи.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.

*Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Туловища</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в 1 суставах</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Планка]]
*[[Как убрать живот]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]