Редактирование: Отведение ноги на блоке

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Отведение ноги на блоке ==
{{#evp:youtube|Ys7k8npN1mY|Отведение ноги|right|300}}
'''Характеристики''':

*Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц 
*Изолирование одного сустава
*Тяговое движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

== Описание ==
[[Image:SAM_4877a.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги на блоке]]
Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

'''Исходное положение'''

*Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
*Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
*Выпрямите спину.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
*Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
*Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не отводите ногу слишком далеко.

'''Отведение ноги на блоке задействует мышцы'''

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>В сторону: отведение. К центру: приведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции</p></td></tr>
</table>

== Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя ==
[[Image:Atlas_fitnesa27.jpg|250px|thumb|right|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
'''Характеристики упражнения''' 

*Изолированное/ односуставное 
*Жимовое 
*Открытой цепи 
*На [[Блочный тренажер|тренажере]] 
*Начальный и продвинутый уровни

'''Краткое описание упражнения'''

Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
*Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.

*Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
*Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
*Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]