Редактирование: Кардиотренировки в домашних условиях

== Кардиотренировки ==
{{#evp:youtube|WsNn72ZW05I|Интервальная кардиотренировка|right|300}}
'''Кардиотренировки''' (сокращенно '''кардио''') - это синоним [[Аэробные тренировки|аэробной тренировки]]. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

*для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
*для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
*при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

*[[Препараты для укрепления сердца|Укрепление сердечно-сосудистой системы]]. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
*Повышение выносливости
*Сжигание жира

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.{{#evp:youtube|a0k2SIho9pw|Кардиотренировка для мужчин|right|300}}
=== Лучшие кардиотренировки для дома ===

Видео-уроки можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

'''[http://video.mail.ru/bk/bristol77707/79422?page=1  BeachBody - Insanity]'''

*00: Dig Deeper
*01: Fit Test
*02: Plyometric Cardio Circuit
*03: Cardio Power Resistance
*04: Cardio Recovery
*05: Pure Cardio
*06: Cardio Abs
*07: Core Cardio Balance
*08: Max Interval Circuit
*09: Max Interval Plyo
*10: Max Cardio Conditioning & Abs
*11: Max Recovery
*12: Insane Abs 
*13: Max Interval Sports Training
*14: Upper Body Weight Training

'''Killer Buns and Thighs'''

*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3

'''Кардиотренировки для пресса'''

*Six Week Pack (Level 1)
*Six Week Pack (Level 2)

== Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или низкоинтенсивный кардио тренинг в постоянном темпе (НИКПТ)? ==
''Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?'' 

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

''Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?'' 

'''ВИИТ''' — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. '''НИКПТ''' — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

''Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и [[Анаэробный обмен|анаэробный порог (АП)]]?'' 

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

== Лучшие кардио-упражнения для дома ==

=== КОМПЛЕКС А ===

'''Плиометрические отжимания'''

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

''Читайте также:'' [[Плиометрические упражнения]]

[[Image:Kardio1.jpg]]

'''Выпрыгивания'''

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

[[Image:Kardio2.jpg]]

'''Выход в упор лежа'''

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

[[Image:Kardio3.jpg]]

=== КОМПЛЕКС Б ===

'''Отжимания Спайдермена'''

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

[[Image:Kardio4.jpg]]

'''Скалолаз'''

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

[[Image:Kardio5.jpg]]

'''Рыба-пила'''

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

[[Image:Kardio6.jpg]]

'''Необходимо также иметь''': секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

'''Инструкция''': Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

== Читайте также ==

*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Препараты для похудения|Препараты и добавки для сжигания жира]]
* [[Интервальный тренинг]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Тренировки для рельефа]]
* [[Виды физических нагрузок]]

[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]