Редактирование: Алкоголь и мышцы

{{DISPLAYTITLE:Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге ==
{{#evp:youtube|_RE0sULRfUQ|Влияние алкоголя на мышцы|right|300}}
[[Image:Alkogolism.jpg|250px|thumb|right|Инфографика: какие органы поражаются при алкоголизме.]]
'''[[Алкоголь: вред, действие на организм|Алкоголь]] или алкогольные напитки''' - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на [[Центральная нервная система|центральную нервную систему]]. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.

В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в [[бодибилдинг]]е.

== Действие алкоголя на мышцы ==

'''Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге. ''' 

* Однократное потребление алкоголя до степени легкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
* Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
* Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведем физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования. 

'''1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина'''

Синтез [[протеин]]а - это процесс воссоединения [[Аминокислоты|аминокислот]] в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона [[кортизол]]а. <ref>Montclair State University Counseling and Psychological Services - How Alcohol Affects Muscle Development and Recovery</ref>

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя. <ref>Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (1984). Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol, 1, 89-93</ref>

'''2. Алкоголь снижает уровень гормона роста'''

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактора роста]] GF-I и [[Гормон роста|гормона роста]]. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70% <ref>Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC. (2000). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E, 3, 322-31</ref>

'''3. Алкоголь снижает уровень [[тестостерон]]а и повышает уровень [[эстрогены|эстрогена]]'''

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают [[тестостерон]]. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать [[эстрогеновые рецепторы]]. <ref>Alcohol Stimulates Estrogen Receptor Signaling in Human Breast Cancer Cell Lines Saijun Fan, Qinghui Meng, Bin Gao, Jason Grossman, Michael Yadegari, Itzhak D. Goldberg and Eliot M. Rosen</ref> Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки [[Гинекомастия|гинекомастии]]. 

'''4. Алкоголь вызывает дегидратацию'''

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости [[Почки как орган выделения|почками]], это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации. <ref> Shirreffs, Susan M., and Ronald J Maughan. 91997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption, Journal of Applied Physiology, Vol. 83, No. 4, pp. 1152-1158</ref>

'''5. Потребление алкоголя ведет к истощению запасов витаминов и минералов'''

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, [[кальций|кальция]], [[цинк]]а и [[Сода и фосфаты|фосфатов]]. Эти [[витамины]] и [[минералы]] играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. <ref>Dept. of Health and Human Services, Report to Congress, 1990</ref>

'''6. Жирообразование'''

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у [[Белки в питании человека|белка]] и [[Углеводы|углеводов]]. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. <ref> Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936 </ref>Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Еще одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя. <ref>Tremblay, A., & St-Pierre, S. (1996). The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 63, 479-482</ref>

'''7. Нарушение сна'''

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы. <ref>Alcohol Alert, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, No. 41 July. 1988</ref>

'''8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме'''

Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии. 

Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжелых нервно-мышечных заболеваний. '''Ученые полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий.''' А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.

Калифорнийские ученые выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. ''Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестает работать.'' А медики из Университета Томаса Джеферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий. 
<ref> Journal of Cell Biology. Verónica Eisner, Guy Lenaers, and György Hajnóczky. Mitochondrial fusion is frequent in skeletal muscle and supports excitation–contraction coupling.Submitted: 16 December 2013 </ref>

'''9. Алкоголь ухудшает качество спермы'''

Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .

Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).

Ученые обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.

Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.

На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного<ref>http://blogs.bmj.com/bmjopen/2014/10/02/moderate-weekly-alcohol-intake-linked-to-poorer-sperm-quality-in-healthy-young-men/</ref>.

== Научные исследования ==
[[Image:Alcohol-muscle.png|250px|thumb|right|Полученные результаты (Parr EB, Camera DM, 2014)]]
Исследование Parr EB, Camera DM<ref>Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384</ref> в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Ученые пришли к выводу, что прием спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц. 

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: [[Анаэробные тренировки|силовая]], [[Аэробные тренировки|циклическая]]  на выносливость (30 минут) и [[Интервальные тренировки|интервальная]] (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

#Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
#PRO группа принимала 25 г [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
#ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела<sup>−1</sup>, то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
#ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и [[углеводы]] в виде 25 г [[мальтодекстрин]]а

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объем апельсинового сока.

'''Результаты'''

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что прием протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

== Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы ==

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приема алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. <ref>Heikkonen, E., Ylikahri, R., Roine, R., Valimaki, M., Harkonen, M., & Salaspuro, M. (1996). The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 20, 711-716</ref>

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной. 

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя. 

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях [[Регидратация|регидратации]]. 

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что [[цистеин]] снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.<ref>Sprince, Herbert; Parker, Clarence M.; Smith, George G.; Gonzales, Leon J. (1974), "Protection against Acetaldehyde Toxicity in the rat by L-cysteine, thiamine and L-2-Methylthiazolidine-4-carboxylic acid", Inflam. Res. 4 (2): 125–30</ref>

== Читайте также ==
*[[Алкоголь и спорт]]
*[[Алкоголь: вред, действие на организм ]]
*[[Алкогольное опьянение]]
*[[Генетика алкоголизма]]
*[[Лечение алкоголизма (фармакологические препараты)]]
*[[Курение и бодибилдинг]]
*[[Марихуана]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр. 122
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7|Muscle and Fitness 2011 №7]] - стр. 15

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]