Редактирование: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне ==
[[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]]
'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. 

=== Варианты ===
[[Image:tyaga_1.jpg|300px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]]
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же  скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото. 

=== Техника ===
{{#evp:youtube|Y8_jQ_M4HII|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне |right|300}}
{{#evp:youtube|hy-zlUkwA3I|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне |right|300}}
* Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
* Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
* Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
* Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

=== Рекомендации и частые ошибки ===

* Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
* Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
* Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
* Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
* Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
* Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
* Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
* Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]


[[Категория:Тренинг]]