Редактирование: Как исправить осанку (упражнения)

{{Expert}}
== 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) ==
{{Wow}} Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы нарушения позы
*'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
*'''[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]]''' – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

=== Сутулость в бодибилдинге ===

Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета».  Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку:  жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. 
Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут  вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость)  не так просто натренировать, как средние и передние.

=== Общие правила наклона и подъема груза ===
[[Image:Podemgrusa.jpg|200px|thumb|right|Правила подъема груза]]
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы. 

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту. 

# Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
# Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым. 
# Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
# Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
# Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
# Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

== Синдром Text neck ==
[[Image:Text_neck.jpg|300px|thumb|right|Cиндром Text neck - искривление позвоночника при чтении и переписке]]
Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название '''"text neck"'''. 

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [http://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/11/20/text-neck-is-becoming-an-epidemic-and-could-wreck-your-spine/]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей.  Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой '''дополнительные осложнения''': снижение емкости легких до 30%, [[Мигрень (лечение)|головные боли]], [[депрессия]] и [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистые заболевания]].

'''Рекомендации:''' старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

== Комплекс упражнений ==

В [[Коррекция осанки|первой части]] данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации. 

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе. 

=== Запрокидывание и смещение головы вперед ===
[[Image:Sheyasblinom.jpg|300px|thumb|right|Прокачка передних мышц шеи]]

'''1. Передние мышцы шеи''' - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином. 

*Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
*Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
*Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
*Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом. 

'''2. Задние мышцы шеи'''

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

=== Сутулость и покатость плеч ===
[[Image:220px-Rhomboidei.gif|190px|thumb|right|Заинтересованные мышечные группы спины]]
'''1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы'''

*[[Шраги]] - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
*[[Подтягивания]] широким хватом

'''2. Задние пучки дельт'''

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]] на наклонной скамье или [[Горизонтальная рычажная тяга]] или [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к животу сидя]]
*В дни [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|тренировки дельт]] выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

'''3. Грудные мышцы''' - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

=== Выпячивание живота ===

'''1. Косые мышцы живота'''

*Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются [[скручивания]] с поворотом или боковые скручивания. 
*Тренируйте [[мышцы кора]].

'''2. Подколенное сухожилие'''

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]].

'''3. Передние мышцы бедра (разгибатели)'''

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

== Построение тренировки ==

*В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап - [[Правильная осанка (упражнения)]]
*Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап [[Упражнения для исправления осанки]]
*Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке. 
*Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены. 
*Прочтите [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

== Правильное питание ==

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

*Повысить потребление [[протеин]]а
*Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные [[углеводы]]
*Ограничьте потребление жира
*Принимайте [[витаминно-минеральный комплекс]]

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

== Дополнительно ==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259A%25D0%25B0%25D0%25BA_%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D1%258C_%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BA%25D1%2583_(%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F)&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%B8%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83%20(%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F)%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить на стену Вконтакте]'''