Редактирование: Натуральный бодибилдинг

== «Натуральный» бодибилдинг ==
{{Масса}}
=== А есть ли натуральный бодибилдинг? ===

Весьма печально, что для этого прекрасного по своей сути вида спорта мы вынуждены употреблять такой термин, как «натуральный бодибилдинг». Тем не менее давайте взглянем в лицо реальности и признаем факт употребления [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]] как среди профи, так и среди культуристов любительского уровня.

Атлет, который тренируется без стероидов и стремится к набору мышечной массы с одновременным сжиганием подкожного жира, как правило, применяет сочетание изнурительных тренировок, правильного рациона, спортивных добавок и дополнительных кардионагрузок к основным занятиям в зале. А ряд гормональных препаратов, таких как [[тестостерон]], анаболические стероиды, [[гормон роста]], [[инсулин]] и [[ИФР-1]], позволяет практически мгновенно набрать мышечную массу без особых тренировочных и диетических ухищрений и потому так популярен в среде бодибилдинга.

Из всего этого понятно, почему роль фармацевтических препаратов на рынке бодибилдинга весьма значительна - эффект от применения препаратов современных разработчиков порой действительно поражает.

Вероятно, что за последние 50 лет профи различного уровня систематически использовали стероиды для подготовки к выступлениям. По некоторым оценкам, до 99% соревнующихся использовали курс стероидов хоть раз в жизни во время последних недель подготовки к выступлениям. Оставшийся 1% легко опознать - эти бодибилдеры всегда занимают последние места на конкурсах и выступлениях.

Но, несмотря на эту печальную правду жизни, в мире по-прежнему немало поклонников так называемого натурального бодибилдинга, когда атлеты принципиально в своих тренировочных занятиях не используют никаких запрещенных препаратов.

=== Натуральный бодибилдинг ===

Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х. Основной его целью был отказ от допинга и стероидов и вдохновение тренирующихся спортсменов на улучшение своей физической формы. Не обязательно становиться похожим на участников турнира «Мистер Олимпия» и обладать горой мускулатуры - гораздо важнее крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное без использования запретной «химии».

Для развития этого популярного направления стали издаваться журналы, где публикуются фото с выступлений так называемых натуральных, естественных культуристов.

Существуют организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся:

* «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF)<ref>[http://www.nanbf.org www.nanbf.org] — «North American Natural Bodybuilding Federation».</ref>;
* «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF)<ref>[http://www.inbf.net www.inbf.net] — «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation».</ref>;
* «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA)<ref>[http://www.anb.com.au www.anb.com.au] — «Australasian Natural Bodybuilding Association».</ref>;
* «International Natural Bodybuilding Association» (INBA)<ref>[http://www.naturalbodybuilding.com www.naturalbodybuilding.com] — «International Natural Bodybuilding Association».</ref>;
* «Natural Physique Association» (NPD);

Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления [[Анаболические средства|анаболических]] стероидов и фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Правда, практика показала, что некоторые из них отказывались от приема препаратов в дни проведения соревнований, но употребляли их в своем прошлом.

Сегодня, чтобы исключить подобные случаи на таких соревнованиях, спортсмены проходят два теста: 1) на полиграфе (детекторе лжи); 2) традиционный тест на стероиды.

Что интересно, спортсмены, ранее употреблявшие стероиды, также могут выступить на этих соревнованиях, но с одним принципиальным условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.

Вот краткий перечень фармацевтических препаратов, которые натуральный бодибилдер не должен использовать в течение всей карьеры, чтобы подтвердить свой статус:

*[[тестостерон]];
*[[анаболические стероиды]];
*человеческий [[гормон роста]];
*[[инсулин]];
*[[инсулиноподобный фактор роста]]; 
*любые [[Прогормоны|анаболические прогормоны]],
*простероиды;
*[[гормоны щитовидной железы]];
*[[Динитрофенол|2,4-динитрофенола (DNP)]];
*[[кленбутерол]];
*[[Эритропоэтин в спорте|эритропоэтин]] (ЭПО);
*норэфедрин, [[эфедрин]], эфедра;
*[[Стимуляторы в спорте|стимуляторы]], такие как амфетамины;
*[[Диуретики|диуретики]];
*[[синтол]].

А также экспериментальные и новые разработки фармпрепаратов: 

*[[SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)|селективные модуляторы андрогенных рецепторов]] (SARMs);
*[[ингибиторы миостатина]];
*[[генный допинг]];
*стволовые клетки.

Обратите внимание, что здесь приведен лишь минимальный список запретной «химии», который содержит в основном те препараты, которые наиболее часто используются атлетами. Есть много других продуктов в антидопинговом списке спортивных федераций, которые могут существенно его дополнить.

В этот список не включены некоторые лекарственные препараты, которые предназначены для лечения в терапевтических целях таких болезней, как аллергия, астма и воспаление. Причем эти препараты не должны иметь выраженного анаболического эффекта.

[[Никотин]], [[Алкоголь и спорт|алкоголь]] и [[кофеин]] также не запрещены, так как они могут естественным образом присутствовать в пище и довольно часто используются в повседневной жизни большинства людей.

=== Что можно принимать натуральным бодибилдерам? === 

Натуралам можно принимать [[протеин]], [[аминокислоты]], глюкозу, [[Витамины в спорте|витамины]], [[Витамины и минералы|минералы]] и [[креатин]], потому что они естественным образом присутствуют в обычных пищевых продуктах, которые являются частью нормального, здорового ежедневного рациона. Они также не запрещены ни одной [[Антидопинговый кодекс|антидопинговой организацией]].

Подробнее читайте:

*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

Также натуральным бодибилдерам разрешается пользоваться некоторыми фармакологическими препаратами и растительными адаптогенами, которые повышают выносливость, силу, активность и не запрещены к использованию антидопинговыми комиссиями.

Натуральный бодибилдинг должен основываться прежде всего на здоровом образе жизни и усердных, оптимально подобранных тренировках. При этом очень важно придерживаться здорового рациона, а при необходимости включать дополнительные продукты спортивного питания и разрешенную фармакологию.

Более подробно о том, какие препараты могут использовать при занятих бодибилдингом натуральные атлеты см. в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам» с. 382.

Плюсы и минусы натурального бодибилдинга Конечно, не всегда легко стать «натуральным бодибилдером» и все не так гламурно, как может показаться на первый взгляд. Часто многие разочаровываются, не видя мгновенного эффекта, и вы должны знать, с чем придется столкнуться и иметь дело.

'''Минусы натурального бодибилдинга'''

*Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
*Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
*Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
*Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
*Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
*Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.

'''Плюсы натурального бодибилдинга'''

*Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
*Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
*Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
*Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
*Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
*Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.

== Спортивное питание в натуральном бодибилдинге (научный обзор) ==
{{Jissn}}
''Читайте подробнее:'' 
*[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]]
*[[Соотношение белков, жиров и углеводов]]
*[[Кетогенная диета]]
*[[Частота приема пищи]]
*Пищевые добавки: научный подход (см. ниже)
*[[Соревновательный бодибилдинг]]

=== Пищевые добавки ===

Во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеры фокусируются на трех самых важных аспектах: [[силовые и кардиотренировки]], а также [[Диета для роста мышц и сжигания жира|диета]]. Тем не менее, некоторые спортсмены дополнительно принимают различные пищевые добавки, чтобы добиться лучших результатов. Федерации, проповедующие «натуральный» бодибилдинг, как правило, имеют довольно обширные списки запрещенных субстанций<ref>OCB/NANBF/IFPA Drug Testing Guidelines</ref>, в данном обзоре мы будем рассматривать только легальные добавки. Кроме того, мы не будем рассматривать протеиновые добавок, так как основные правила их приема совпадают с правилами приема протеина, содержащегося в традиционной пище. Тем не менее, заинтересованные читатели могут ознакомиться с работами, посвященными приему протеиновых добавок<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. 

'''[[Креатин]]'''

Креатин моногидрат считается наиболее эргогенной добавкой, из тех, которые не входят в запрещенные списки<ref>Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Прием креатина моногидрата здоровыми взрослыми людьми никак не отражается на функции печени и почек <ref>Kim H, Kim C, Carpentier A, Poortmans J: Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 2011, 40:1409-1418.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В многочисленных исследованиях было зафиксировано значительное увеличение мышечной массы и силы благодаря приему креатин моногидрата во время выполнения силовых тренировочных программ<ref>Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:654-658.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999, 31:1147-1156. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-1681.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581551?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997, 83:2055-2063.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr 1999, 9:146-165.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362452?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Во многих исследованиях было зафиксировано увеличение мышечной массы на 1-2 кг после приема креатиновой добавки в количестве 20 г/день на протяжении 4-28 дней<ref>Persky AM, Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001, 53:161-176.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. При этом отмечается, что важность фазы «загрузки» креатином не так очевидна. Прием креатина в количестве 20 г в день приводит к повышению общего уровня креатина в мышцах примерно на 20%, в дальнейшем этот уровень можно поддерживать ежедневным приемом 2 г креатина на протяжении 30 дней<ref>Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996, 81:232-237. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В то же время, прием 3 г/день креатиновой добавки на протяжении 28 дней также привел к 20%-ному повышению уровня креатина в мышечной ткани. Таким образом, фаза «загрузки» не является обязательным элементом.

В последнее время стали появляться альтернативные формы креатина, такие как этилацетат креатина (CEE), а также буферные формы креатина (KA). Производители позиционируют их как превосходящие по качеству традиционный креатин моногидрат (КМ). Тем не менее, эти заявления не подтверждены реальными исследованиями.  Таллон и Чайлд<ref>Tallon MJ, Child R: Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. In Book Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. City; 2007.</ref><ref>Child RT MJ: Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Book Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid 2007. OpenURL</ref> обнаружили, что CEE и KA больше подвержены разрушению в желудке человека, нежели КМ. Кроме того, недавние исследования показали, что прием КА и CEE в течение 28-42 дней не привел к большему повышению уровня креатина в мышечной ткани по сравнению с КМ<ref>Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:43.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, КМ, возможно, является наиболее эффективной формой креатина. 

'''[[Бета-аланин]]'''

Добавка бета-аланина становится все более популярной в среде бодибилдеров. После поступления в кровь бета-аланин поглощается мышечной тканью, где участвует в синтезе карнозина, дипептида, играющего важную роль при выполнении анаэробных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей <ref>Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr: Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:1162-1173.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Прием БА в количестве 6,4 г ежедневно на протяжении 4 недель повышает уровень карнозина на 64% <ref>Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006, 30:279-289.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Кроме того, прием БА на протяжении 4-10 недель способен улучшить показатели в упражнениях на разгибание коленей<ref>Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 2007, 103:1736-1743.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, положительно влиять на показатели выносливости при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений [144-148], улучшить мышечную выносливость в силовых упражнениях<ref>Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med 2008, 29:952-958.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, обеспечить дополнительный прирост мышечной массы до 1 кг,  значительно снизить субъективное ощущение усталости<ref>Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008, 28:31-35.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. 

Совсместный прием бета-аланина и моногидрата креатина (КМ) способен улучшить показатели в высокоинтенсивных упражнениях на выносливость<ref>Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007, 33:505-510.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, а также обеспечить больший прирост сухой массы тела и сокращение жировых отложение, нежели отдельный прием моногидрата креатина<ref>Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:430-446.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, не во всех проведенных исследованиях были зафиксирован положительный эффект от приема бета-аланина<ref>Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 2007, 103:1736-1743.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 2008, 34:547-554. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST: The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res 2010, 24:79-87.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935102?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Чтобы разрешить существующие противоречия, Хобсоном с коллегами был проведен мета-анализ 15 исследований, в ходе которого было установлено, что прием бета-аланина способен значительно увеличить мощность и спортивные показатели при выполнении упражнений длительностью 60-240 с (величина эффекта – 0,665) и >240 c (величина эффекта – 0,368).

Долговременная безопасность приема БА исследована лишь частично. На данный момент, единственным документально зафиксированным побочным эффектом приема БА являются симптомы парестезии, которые могут проявляться при применении больших доз; при этом симптомы могут быть устранены снижением ежедневного количества принимаемой добавки. У кошек, добавление 5% БА в питьевую воду на протяжении 20 недель привело к снижению уровня таурина и негативно отразилось на состоянии головного мозга. При этом стоит отметить, что таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для людей, и остается неясным, какие последствия может вызвать длительный прием бета-аланина в схожей дозировке на человека<ref>Lu P, Xu W, Sturman JA: Dietary beta-alanine results in taurine depletion and cerebellar damage in adult cats. J Neurosci Res 1996, 43:112-119.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8838582?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Итак, прием БА способен улучшить спортивные показатели, положительно влиять на прирост сухой массы тела, и в краткосрочной перспективе является относительно безопасным. Тем не менее, требуется проведение дополнительных исследований для установления долгосрочной безопасности приема БА у людей. 

'''[[HMB для набора мышечной массы|Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)]]'''

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) – метаболит лейцина, который способен стимулировать синтез мышечного белка и замедлять процесс катаболизма<ref>Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res 2005, 65:277-283.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15665304?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E923-E931.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609254?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Безопасность приема ГМБ на данный момент широко изучена, при этом не было выявлено какого-либо отрицательного влияния на функцию печени, почек, уровень холестерина, белых кровяных клеток, гемоглобина, а также глюкозы в плазме крови<ref>Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN: Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2004, 28:65-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080599?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC Jr: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr 2000, 130:1937-1945.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10917905?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc 2000, 32:2116-2119.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128860?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Также, два проведенных мета-анализа подтвердили, что прием ГМБ безопасен и вызывает каких-либо значимых побочных эффектов. Прием ГМБ способен снижать [[кровяное давление]], уровень ЛПНП-[[холестерин]]а, особенно у людей с повышенным уровнем холестерина в крови. 

Прием ГМБ особенно эффективен у людей с высоким уровнем [[катаболизм]]а (пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и т.д.)<ref>Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Efficacy of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition 2013, 29:29-36.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085015?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, эффективность приема ГМБ тренированными людьми, придерживающихся полноценной диеты, в разных исследованиях оценивается по-разному. Такие расхождения могут быть обусловлены плохо спланированным сбором данных о тренировках, малыми выборками и т.д.<ref>Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab (Lond) 2008, 5:1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18173841?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее,  в целом прием ГМБ можно считать эффективным в долгосрочном периоде, в том числе для бодибилдеров во время высокоинтенсивных силовых тренировок<ref>Wilson J, Fitschen P, Campbell B, Wilson G, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman D, Stout J, Hoffman J, Ziegenfuss T, Lopez H, Kreider R, Smith-Ryan A, Antonio J: International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23374455?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Существует гипотеза, что прием ГМБ во время периода повышенного катаболизма (например, во время энергодефицитной диеты) может способствовать сохранению сухой массы тела, однако это предположение на данный момент не подтверждено долгосрочными исследованиями. Таким образом, требуется проведение дополнительных изысканий по данному вопросу.

[[BCAA|'''Аминокислоты с разветвленной цепью''']]

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют примерно 14-18% от общей массы аминокислот в мышечной ткани человека. BCAA на данный момент являются одной из наиболее популярных пищевых добавок среди бодибилдеров<ref>Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr 2006, 136:529S-532S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Наиболее интересным в этом плане является лейцин, так как есть данные, что прием лейцина способен стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, как и прием всех остальных аминокислот  одновременно <ref>Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254:579-584. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3052439?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, прием лейцина способен вызвать истощение запасов валина и изолейцина; таким образом наиболее рациональным подходом является прием всех трех указанных аминокислот одновременно<ref>Balage M, Dardevet D: Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010, 13:265-270.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. На данный момент рекомендуемая безопасная доза приема лейцина – до 550 мг/кг массы тела в день у взрослых. В то же время для определения безопасной дозы приема лейцина, изолейцина и валина одновременно, требуется проведение дальнейших изысканий<ref>Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012, 142:2220S-2224S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077191?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

Многочисленные краткосрочные исследования среди животных и людей подтвердили, что прием лейцина, или других незаменимых аминокислот, как во время покоя, так и после выполнения упражнений, стимулирует синтез мышечного белка, и уменьшает выраженность мышечного катаболизма<ref>Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.</ref><ref>Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997, 273:E122-E129.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999, 276:E628-E634.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci 1990, 79:457-466.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283:E648-E657.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, количество долгосрочных исследований, посвязщенных данному вопросу, ограничено. Стоппани и коллеги<ref>Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660093?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> провели исследование, в ходе которого участники в течение восьми недель силовых тренировок употребляли добавки BCAA, сывороточного протеина или углеводного плацебо (все в количестве 14 г в день). После завершения эксперимента у группы BCAA была отмечена прибавка в 4 кг сухой массы, 2%-ное сокращение жировых отложений, а также увеличились показатели в жиме лежа на 6 кг (при количестве повторов до 10). Все показатели существенно превосходили показатели остальных групп. При этом стоит отметить, что данное исследование еще не прошло рецензирование. 

Употребление BCAA между приемами обычной пищи способен поддерживать уровень синтеза мышечного белка. Данные, полученные в ходе экспериментов среди животных позволяют предположить, что употребление добавки BCAA между приемами пищи способно преодолеть период рефракции (период, когда уровень аминокислот в плазме крови повысился, и в то же время синтез белка все еще снижен)<ref>Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301:E1236-E1242.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, на данный момент не существует долгосрочных исследований влияния употребления BCAA между приемами пищи на прирост сухой массы тела. Кроме того, следует учитывать, что метаболизм у грызунов отличается от метаболизма человека, так что данные результаты могут не быть идентичными при экспериментах среди людей<ref>Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: A molecular model of human branched-chain amino acid metabolism. Am J Clin Nutr 1998, 68:72-81.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9665099?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, требуется проведение долгосрочных изысканий среди людей по данному вопросу. 

[[Аргинин|'''Аргинин''']]

Добавки, содержащие аргинин, как правило, употребляются бодибилдерами перед тренировкой,  чтобы увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, стимулировать синтез протеинов и улучшить спортивные показатели. Тем не менее, на данный момент существует мало исследований, подтверждающих данные свойства аргинина. Так, в исследовании Фаха и коллег<ref>Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:773-779.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276857?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> молодым людям было предложено принимать 7 г аргинина или плацебо непосредственно перед упражнениями, при этом специалистами не было отмечено существенных различий в мышечном кровотоке между двумя группами. 

Танг и коллеги<ref>Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr 2011, 141:195-200.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21191143?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> провели исследование, в ходе которого участники принимали 10 г аргинина или плацебо перед выполнением упражнений, при этом не было обнаружено существенного различия между группами как по показателям белкового синтеза, так и в скорости мышечного кровотока. Кроме того, аргинин не является незаменимой аминокислотой. Базируясь на немногочисленных существующих данных, можно предположить, что прием аргинина никак не влияет на мышечный кровоток и синтез протеинов. 

В целом данные о приеме аргининовой добавки противоречивы. В примерно половине исследований, посвященных данному вопросу, было обнаружено положительное влияние приема аргинина, в то же время во второй половине исследований таких эффектов отмечено не было<ref>Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS: L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med 2011, 41:233-248.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21395365?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Также, Гриэром и коллегами<ref>Greer BK, Jones BT: Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res 2011, 25:1789-1794.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399536?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> было обнаружено, что прием аргинина отрицательно сказался на мышечной выносливости, что привело к сокращению общего числа повторов на 2-4 раза при выполнении тестов на выносливость. Авторы пришли к заключению, что прием аргинина мало влияет на спортивные показатели у здоровых тренированных людей<ref>McConell GK: Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007, 10:46-51.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143054?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Итак, на данных момент требуется проведение дополнительных  исследований по данному вопросу. В то же время дозировка, в которой большинство спортсменов принимает аргинин, значительно ниже максимальной рекомендуемой (20 г в день), так что можно говорить о безопасности его применения<ref>Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol 2008, 50:376-399.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

'''[[Цитруллин|Цитруллина малат]]'''

В последнее время добавка цитруллина малата (ЦМ) набрала популярность в среде бодибилдеров. Тем не менее, на сегодня существует не так много научных данных, подтверждающих эффективность этой добавки. Теоретически, прием ЦМ «работает» в трех направлениях: 1. ЦМ является важным компонентом цикла мочевины, и таким образом, может способствовать выведению аммиака 2. ЦМ является посредником в цикле трикарбоновых кислот и препятствует накоплению молочной кислоты 3. Цитруллин может превращаться в аргинин (но, как было рассмотрено выше, аргинин не обладает эргогенным эффектом в отношении молодых здоровых спортсменов, так что этот пункт можно исключить<ref>Perez-Guisado J, Jakeman PM: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010, 24:1215-1222.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>).

Прием ЦМ на протяжении 15 дней способен увеличить синтез АТФ на 34% во время упражнений, увеличить скорость восстановления уровня фосфокреатина на 20%, уменьшить субъективное чувство усталости<ref>Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med 2002, 36:282-289.Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med 2002, 36:282-289.</ref>. Кроме того, прием 8 г ЦМ перед выполнением упражнений на грудные мышцы помог увеличить количество повторов на 53%, а также уменьшил воспалительные проявления на 40% в 24-часовой и 48-часовой период после выполнения упражнений. Далее, Стоппани и коллеги<ref>Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660093?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> сообщают о увеличении сухой массы тела на 4 кг, сокращении жировых отложений на 2 кг, а также о увеличении показателей в жиме лежа на 6 кг (при максимальном количестве повторов – 10). Такой эффект был отмечен авторами вследствие приема напитка (содержащего 14 г BCAA, глутамина и ЦМ) на протяжении 8 недель. Тем не менее, не во всех исследованиях эффективность ЦМ была однозначно подтверждена. Так, Суреда и коллеги<ref>Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010, 110:341-351.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не обнаружили существенных различий в спортивных показателях среди двух групп велосипедистов (одна из которых принимала 6 г ЦМ перед 137-километровой гонкой). Хикнер и коллеги<ref>Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:660-666.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> сообщают, что время до наступления мышечного истощения при выполнении упражнения на беговой дорожке сократилось на 7 секунд вследствие приема добавки ЦМ. Кроме того, долговременная безопасность приема ЦМ остается неизученной. 
В целом, на данный момент нельзя сделать однозначного вывода об эффективности приема ЦМ и требуется проведение дальнейших исследований. 

'''[[Глутамин]]'''

Глутамин – наиболее представленная в мышечной ткани неэссенциальная аминокислота. Прием глутамина в количестве менее чем 14 г в день безопасен для здоровых взрослых людей<ref>Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol 2008, 50:376-399.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, на данный момент существует мало данных о влиянии приема глутамина на организм спорстмена<ref>Gleeson M: Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr 2008, 138:2045S-2049S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В краткосрочной перспективе прием глутамина не оказывает какого-либо существенного влияния на спортивные показатели<ref>Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res 2002, 16:157-160.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:240-244.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830832?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, равно как не способствует улучшению иммунной функции или снятию воспалительных процессов в мышцах после упражнений. Долгосрочны исследования приема глутамина, в том числе совместно с моногидратом креатина, малатом цитруллина, сывороточным протеином и/или BCAA показали прирост сухой мышечной массы на 1,5-2 кг, а также в среднем улучшение показателей в жиме лежа на 6 кг<ref>Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res 2000, 61:19-28http://www.currenttherapeuticres.com/article/S0011-393X(00)88492-1/abstract</ref>. Тем не менее, роль глутумина в достижении этих результатов остается неясной. 

Лишь в одном исследовании<ref>Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001, 86:142-149.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> был рассмотрен прием глутаминовой добавки отдельно, в сочетании с 6-недельными силовыми тренировками. При этом не было отмечено серьезных отличий в приросте мышечной массы, а также в скорости распада мышечных белков по сравнению с контрольной группой. Несмотря на то, что предыдущие исследования не показали эффективности гутамина с точки зрения спортивных результатов, следует отметить, что прием глутаминовой добавки способен положительно сказаться на здоровье желудочно-кишечного тракта  и на усвоении пептидов у людей, подвергающихся стрессу <ref>Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Van Meerveld BG, Verne GN: Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil 2012, 24:503-512. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583600?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, результаты исследований не подтверждают эргогенные свойства глутамина.

'''[[Кофеин]]'''

Кофеин – наиболее распространенный стимулятор, принимаемый бодибилдерами перед выполнением упражнений. Многочисленные исследования подтверждают эффективность приема кофеина для улучшения спортивных показателей во время тренировок на выносливость<ref>Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J: Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19:61-78.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403954?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform 2008, 3:157-163.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208924?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, спринта<ref>Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B: Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness 2008, 48:472-478.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997650?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc 2008, 40:1835-1840.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799995?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и силовых тренировок<ref>Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM: Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform 2007, 2:250-259.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:412-429.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Duncan MJ, Oxford SW: The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res 2011, 25:178-185. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Следует отметить, что в большинстве исследований для достижения серьезных улучшений спортивных показателей требовалось употребление больших доз кофеина (5-6 мг/кг). Такая дозировка находится на верхней границе рекомендуемой нормы потребления (6 мг/кг)<ref>Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 2003, 20:1-30.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. При постоянном употреблении кофеина эргогенный эффект, как правило, снижается<ref>Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Sale DG, Sutton JR: Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med Sci Sports Exerc 1989, 21:418-424.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674593?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, прием кофеина в количестве 5-6 мг/кг обеспечивает эргогенный эффект, в то же время для достижения наилучших показателей его необходимо употреблять циклично. 

'''Микронутриенты'''

В ряде исследований среди бодибилдеров, находящихся на диете, был отмечен дефицит микронутриентов, таких как витамин D, цинк, магний и железо [3,17,18,204,205]. При этом нужно учесть, что эти результаты получены в ходе исследований, проведенных около 20 лет назад, и дефицит микронутриентов мог возникнуть вследствие монотонных диет<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE: Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr 1994, 4:54-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8167655?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В связи с этим требуется проведение дополнительных исследований с целью установить, возможно ли возникновение дефицита микронутриентов при следовании современной диете, содержащей разнообразные продукты. В целом, базируясь на результатах старых исследований, прием небольших доз определенных микронутриентов может быть оправдан в контексте соревновательной диеты, однако данный вопрос требует дальнейшего уточнения.

=== Неделя перед соревнованиями (пиковая неделя) ===

Для того чтобы увеличить размер мышц и их выраженность (путем уменьшения уровня жидкости во внеклеточном пространстве), в последние дни и часы перед соревнованиями многие бодибилдеры используют определенные схемы, включающие прием электролитных и углеводных растворов<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2365938?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.  OpenURL</ref><ref>Hickson JF Jr, Johnson TE, Lee W, Sidor RJ: Nutrition and the precontest preparations of a male bodybuilder. J Am Diet Assoc 1990, 90:264-267.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2303663?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Влияние дегидратации и манипуляций с элекролитами на внешний вид бодибилдеров на данный момент серьезно не изучен, в то же время это может являться весьма опасной практикой<ref>Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD: Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. Int J Eat Disord 1995, 18:49-57.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7670443?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Кроме того, общая дегидратация может негативно сказаться на внешнем виде спортсмена, так как внеклеточная жидкость присутствует не только в подкожном слое. Значительное ее количество находится в сосудистой системе. Таким образом, дегидратация и нарушение баланса электролитов может свести на нет эффект от предсоревновательной «накачки» (подъем небольших весов непосредственно перед выходом на сцену с целью подчеркнуть рельефность мышц)<ref>Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992, 2:328-334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Большой процент мышечной массы составляет вода, поэтому дегидратация может также снижать уровень воды в мышечной ткани<ref>Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976, 40:6-11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1248983?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и, следовательно, уменьшать размер самих мышц.

В последние дни перед соревнованиями многие бодибилдеры практикуют загрузку углеводами, с целью повысить уровень мышечного гликогена и увеличить размер мышц<ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61. </ref><ref>Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992, 2:328-334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В единственном исследовании, посвященному данной теме, не было зафиксировано существенных изменений в охвате различных мышц. Тем не менее, в данном исследовании применялись диеты с одинаковой калорийностью, различия состояли лишь в проценте содержания углеводов. В случае, если общее количество калорий также было бы увеличено, это повысило бы уровень гликогена в большей степени, и, возможно, привело бы к другим результатам. Следует также учитывать, что показатели в бодибилдинге носят субъективный характер, так что одно лишь измерение охвата мышц не может отразить всех тонких нюансов, которые могут иметь значение с точки зрения успеха в соревнованиях. Кроме того, многие бодибилдеры оптимизируют углеводную загрузку в зависимости от изменения во внешнем виде мышц<ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61</ref>. В целом, статический анализ углеводной загрузки в лабораторных условиях может не отражать многих динамических нюансов данного процесса в реальной жизни. 

В одном обзорном исследовании в последний день перед соревнованиями у бодибилдеров было зафиксировано увеличение толщины бицепса в среднем на 4,9% <ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, остается неясным, было ли это вызвано увеличением уровня мышечного гликогена. Можно лишь предположить, что это точно не связано с увеличением сухой мышечной массы<ref>Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В целом, по данному вопросу требуется проведение дополнительных изысканий. 

На сегодняшний день не существует данных, подтверждающих эффективность дегидратации и манипуляций с уровнем электролитов в контексте соревнований для бодибилдеров.  При этом можно уверенно утверждать, что подобные практики являются опасными для здоровья. На данный момент также не подтверждено влияние углеводной загрузки перед соревнованиями на внешний вид бодибилдеров. В то же время, рядом исследователей рекомендуется прием повышенного количества углеводов в последние недели подготовки к соревнованиям.

{{Шаблон:Про}}

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]][[Категория:Спортивное_питание]]