Редактирование: Оптимальное время приема протеина

{{Expert}}
== Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы ==

'''1. Протеин после сна'''

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: [[гликоген]] из печени и мышц, и [[аминокислоты]], которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона [[кортизол]]а, вследствие чего запускается процесс [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]] мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию [[Быстрый протеин|быстрого протеина]]. [[Сывороточный протеин]] или [[гидролизат протеина]] будет лучшим выбором в этом случае. 

'''2. В течение дня'''

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции [[Протеин|протеина]] примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию [[Медленный протеин|медленного]] или [[Комплексный протеин|комплексного белка]]. 

'''3. Протеин перед тренировкой'''

Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут [[BCAA]]. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

'''4. Протеин после тренировки'''

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать [[гейнер]]. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только [[Концентрат сывороточного протеина|концентратом]] или [[Изолят сывороточного протеина|изолятом сывороточного протеина]]. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

'''5. Протеин перед сном'''

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию [[Медленный протеин|медленного протеина]], который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет [[Комплексный протеин|комплексная смесь]], включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, [[мицеллярный казеин]] и др.

=== Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф ===

Так же, как и при работе на массу.

=== Оптимальное время для приема протеина при похудении ===

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции. 

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

== Исследования ==
{{Jissn}}

Схема приема протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приема протеина во время систематического тренинга остается сомнительной. В исследовании Shawn M Talbott<ref>Shawn M Talbott. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:28 </ref>, опубликованном 26 мая 2013, был проведен многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели. 

<gallery>
Файл:Protein_timing.jpg|<small>Влияние ВПП (времени приема протеина) на силу в разных исследованиях</small>
Файл:Protein_timing2.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях</small>
Файл:Protein_timing3.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)</small>
</gallery>

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приема на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приема протеина на спортивные показатели в период [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]].

== Приобретение ==
*'''[http://www.fitnesspoint.ru/catalog/protein/ Заказать на FitnessPoint.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://vitahit.ru/katalog/proteiny/ Заказать на Vitahit.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''

== Читайте также ==

*'''[[Протеин]]''' - все о нем
* [[Расчет дневной потребности в белке]]
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]]
* [[Белково-углеводное окно]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]