Редактирование: Различия тренировки на силу и массу

{{Expert}}
== Различия тренировок на массу и силу ==

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. 

''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с  этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии [[быстрые мышечные волокна]]. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры. 

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени. 

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге. 

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Параметр
! Тренировка на массу
! Тренировка на силу
|-
|Питание
|[[Диета для набора мышечной массы]]
|Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. 
|-
|[[Спортивное питание]] (по степени значимости)
|[[Протеин]], [[BCAA]], [[гейнер]], креатин, предтренировочный комплекс, [[тестостероновые бустеры]]
|[[Креатин]], [[предтренировочный комплекс]], протеин, гейнер, ВСАА, [[стимуляторы]]<ref>Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга</ref>
|-
|Упражнения
|Базовые и [[изолирующие упражнения]] ([[тренировочная программа]])
|Программа включает главным образом [[базовые упражнения]]
|-
|[[Отдых между подходами]]
|1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
|3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
|-
|Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения
|Медленная и средняя (необходимо изменять)
|Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
|-
|Количество [[повторение|повторений]] в [[сет]]е
|6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|тест на определение]]) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.
|1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу
|-
|[[Оптимальная частота тренировок]]
|1-5 в неделю в зависимости от программы
|3-5 в неделю в зависимости от программы
|-
|[[Оптимальная продолжительность тренировки|Продолжительность тренировки]]
|Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. 
|До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
|-
|[[Аэробные нагрузки]]
|Часто включаются в программу
|Редко используются
|}

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]

=== Силовые программы ===

*[[Тренировочная зона|Тренировки на силу в домашних условиях]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Силовые упражнения с собственным весом]]
*[[План силовых тренировок]]
*[[Программа силовых тренировок]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

== Примечания ==

<references/><br>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]