Редактирование: Диета для гимнастов

{{Питание_спортсменов}}
== Питание для представителей художественных видов спорта ==

К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.

Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.

=== Основные требования к рациону ===

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.

Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энерготрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.

Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими:

*Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133) 
*Вольные упражнения — 9,21 (0,154)
*Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
*Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25) 

Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предупреждение дефицита калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона (примерно на 5—10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней. Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами — например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела (фирмы Amron). Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания.

== Планирование рациона ==

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества [[Протеин|белков]] (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество [[Углеводы|углеводов]] (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]]. Следует обратить внимание на достаточное поступление [[Клетчатка|клетчатки]] и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к [[запор]]ам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление [[Жиры|жиров]] следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

'''Витамины (мг)'''

*[[Витамин С]]-120-125 
*[[Витамин В1|Витамин B1]] — 2,5—3,5 
*[[Витамин В2]] 3-4
*[[Витамин В6]] 5—7 
*Витамин В12 - 3-6 мкг 
*Витамин РР-21-35 
*[[Витамин А]]-2-3 
*[[Витамин Е]]- 15-30

'''Минеральные вещества (мг)'''

*Са — 1100—1200 
*Р- 1800-2100 
*Mg-600-900 
*Na-5500-6000 
*К-4500-5000 
*Fe - 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

*ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

*преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

*добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные [[Витаминно-минеральный комплекс|поливитаминно-минеральные комплексы]] (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование [[Стимуляторы|стимуляторов]], [[Адаптогены|адаптогенов]] и [[Эргогенные средства|эргогенов]] может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]], поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), [[L-карнитин|карнитин]].

== Режим питания ==

Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питательными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомендуется использовать не менее 15—20 вариантов блюд из каждого продукта, однако это не всегда реально.

Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует делать большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходимости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку-как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его на два приема рационально хотя бы потому, что необходимо избежать перегрузки желудка (особенно при утренних тренировках).

К сожалению, питание более 5 раз вдень не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч до сна.

Таблица 18 '''Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов (в процентах) при разных режимах тренировок'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 3pt 2pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Приемы</span></p>
<p style="text-align:center;padding:3pt 0pt 0pt 2pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">пищи</span></p></td><td colspan="3">
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Количество тренировок в день</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">1 утренняя</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">1 вечерняя</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 22pt 0pt 22pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">2 - утренняя и вечерняя</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 2pt;"><span class="font9">Первый завтрак</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">30</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">35</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">25</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 2pt;"><span class="font9">Второй завтрак</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 10pt;"></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">5</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Обед</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">35</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">30</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">35</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Полдник</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">10</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">—</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">5-10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Ужин</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">25</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">10</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">20-25</span></p></td></tr>
</table>

При этом следует учитывать личные пристрастия спортсмена, имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии, которые часто приводят к снижению работоспособности, вызванному как физиологическими, так и психологическими факторами.

Ниже приводятся примерные рационы питания, достаточно типичные для представителей художественных видов спорта — естественно, несколько преобразованные с учетом изложенных выше требований к питанию спортсменов. Приведенные варианты должны использоваться как ориентир, а не как пример для слепого подражания.

'''Вариант 1 — для гимнастов (при обычном режиме тренировок)'''

Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или творога.

Второй завтрак: бананы или другие свежие фрукты.

Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла или нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йогурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).

Перед тренировкой: 4 рисовые лепешки с фруктовой пастой.

Сразу после тренировки: 2 фруктово-ореховые плитки.

Ужин: тарелка макарон с соусом из помидоров с приправами; рисовый пудинг с фруктами.

Перед сном: 1 яйцо всмятку с хлебом или 1 коробочка йогурта.

'''Вариант 2 — для фигуристов (может также использоваться в период общей подготовки)'''

Первый завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и сухофруктов; 1 стакан молока; 1 порция свежих фруктов.

Второй завтрак: 1 кусочек фруктового кекса; 1 порция свежих фруктов.

Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд - 2 куска хлеба из муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежирного паштета, 100 г тунца, помидорами, салатом и 2 ст. ложками подсолнечного масла); 1 пачка нежирного творога (150 г).

Перед тренировкой: 1 толстый кусок хлеба с медом или джемом.

Сразу после тренировки: 1 плитка мюсли или фруктовая плитка; 1 банан.

Ужин: 100 г курятины или другой птицы; 1 картофелина в мундире среднего размера (225 г) с йогуртом; салат из овощей (с 1 ст. ложкой растительного масла или уксуса) или фруктовый салат.

Перед сном: 1 коробочка (150 г) йогурта или белково-углеводный коктейль.

== Особенности питания юных спортсменов ==

Хотя проблема «омоложения» характерна для спорта высших достижений вообще, в художественных видах она особенно актуальна. Гимнасты раньше других выходят на международную арену, выступая на соревнованиях высокого ранга и, увы, раньше всех ее покидают.

Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на 1 кг веса тела у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100—2300 мг/дснь) и витаминах группы В.

Поскольку юные спортсмены (за редким исключением) не способны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению «неправильной» пищи, следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона.

Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего «светила» основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).

== Читайте также ==

*[[Диета и питание фигуристов]]
*[[Питание юных спортсменов]]