Редактирование: Углеводы в легкой атлетике


== Углеводы для тренировки ==
{{Шаблон:Питание легкоатлета}}
[[Углеводы]] обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде [[гликоген]]а, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов  [[Энергообеспечение мышечной деятельности|для обеспечения энергией]], необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки.

'''Цели по потреблению углеводов'''

*Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

*Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день

*Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день

*Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6-10 г на кг веса тела в день

*Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10-12 г на кг веса тела в день

'''Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов''':

*Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии — например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.

*Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

*Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.

'''Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления'''

*Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

*Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем —- то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

*Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить источник белка и других питательных веществ. Эти питательные элементы могут помочь в других процессах восстановления, а в том, что касается белка, могут ускорить дополнительное гликогенное восстановление, если прием углеводов ниже целевого показателя энергообеспечения.

*Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.

'''Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков'''

*Хлопья с [[молоко]]м и фруктами
*Фрукты с ароматизированным йогуртом
*Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
*Сэндвич с мясом и салатом
*[[Мясо]] или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой
== Читайте также ==
*[[Энерготраты человека и пищевой рацион|Энергетический баланс, масса тела и состав тела]]
*[[Потребность в белке в легкой атлетике]]
*[[Водный баланс]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Пищевые добавки в легкой атлетике]]
*[[Диета и питание молодых спортсменов]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]