Редактирование: Махи ногами стоя на колене

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Махи ногами стоя на колене ==

Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5579.jpg|300px|thumb|right|Махи ногами стоя на колене]]
*Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.
*Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
*Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.
*Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
*Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов. Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
*Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.
*Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.

== Примечания ==

Махи ногами стоя на колене во многом схожи с [[Махи ногами лежа на боку|махами ногами лежа на боку]], но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как [[боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]] и «[[Упражнение винт|Винт]]».

=== Варианты ===

Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.