Редактирование: Подтягивания на тренажере

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подтягивания на тренажере ==
{{#evp:youtube|VVnffKmkyf0|Подтягивания|right|300}}
'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов 
*Тяговое движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.

== Описание ==

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
[[Image:SAM_4883.jpg|300px|thumb|right|Подтягивания на тренажере]]
'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
*Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
*Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

'''Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья

'''Исходное положение'''

*Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
*Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание.</p>
<p>Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p>
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные мышцы, участвующие в движениях</p></td><td>
<p>Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца</p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>

== Подтягивания широким хватом на тренажере ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тренажер для подтягиваний.

'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины.

'''Дополнительные мышцы''': плечевая.

'''Уровень подготовки''': начальный.

Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.

'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.

'''Шаг 2'''. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам

'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 сета из максимального количества повторений.
[[Image:Bb_4_472.jpg|350px|left|Подтягивания широким хватом на тренажере]]

== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подтягивания]]<br>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]