Редактирование: Клетчатка

{{DISPLAYTITLE:Клетчатка в продуктах}}
{{Expert}}
== Клетчатка (пищевые волокна) ==
[[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]]
'''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]].

=== Виды клетчатки ===

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

*''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков.
*''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

'''Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.'''<ref>http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm</ref> 

*'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref>
*'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. 
*'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются [[Пробиотики|пробиотиками]] (восстанавливают микрофлору).

== Различия по химическому строению ==

'''Целлюлоза''' (нерастворимая)

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

'''Гемицеллюлоза''' (растворимые, за исключением некоторых видов) 

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

'''Лигнин''' (нерастворим)

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

'''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые)

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

'''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов)

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

'''Протопектины'''

Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

=== Клетчатка в диетологии ===
[[Image:Kletch.jpg|250px|thumb|right|Содержание клетчатки в продуктах]]
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;<br>
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;<br>
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;<br>
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.<br>

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

=== Советы и рекомендации по потреблению клетчатки ===

* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
* Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
* Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
* На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
* Крупы покупайте только из цельного зерна.
* На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
* Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

== Добавки и препараты ==

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются [[спортивное питание]] (fiber), например: 

*Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. 
*Psyllium Husk Powder от NOW
*Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант - отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

== Информация из литературы ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
=== Клетчатка в бодибилдинге ===

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. 

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

*Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
*Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
*Горох.
*Морковь.
*Тыква крупноплодная.
*Помидоры.
*Салат-ромен, бостон и бибб.
*Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

=== Содержание клетчатки и калорийность продуктов ===

<table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;">
<tr><td bgcolor="dbdbdb">
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb">
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb">
<p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">9,5</span></p></td><td>
<p><span class="font0">128</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">8,8</span></p></td><td>
<p><span class="font0">78</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">8,2</span></p></td><td>
<p><span class="font0">109</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">8,1</span></p></td><td>
<p><span class="font0">116</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">7,8</span></p></td><td>
<p><span class="font0">115</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">7,5</span></p></td><td>
<p><span class="font0">114</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">7,7</span></p></td><td>
<p><span class="font0">122</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">6,6</span></p></td><td>
<p><span class="font0">108</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">6,5</span></p></td><td>
<p><span class="font0">60</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">6,3</span></p></td><td>
<p><span class="font0">154</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Нут приготовленный, полчашки (82 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">6,2</span></p></td><td>
<p><span class="font0">135</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">6,2</span></p></td><td>
<p><span class="font0">105</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">5,6</span></p></td><td>
<p><span class="font0">100</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">5,2</span></p></td><td>
<p><span class="font0">149</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Мюсли/хлопья смешанные (28 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">2,6—5,0</span></p></td><td>
<p><span class="font0">90—108</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">5,0</span></p></td><td>
<p><span class="font0">74</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">4,8</span></p></td><td>
<p><span class="font0">131</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Азиатская груша свежая (1 маленькая)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">4,4</span></p></td><td>
<p><span class="font0">51</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font0">4,4</span></p></td><td>
<p><span class="font0">67</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td>
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td>
<p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td>
<p><span class="font5">4,4</span></p></td><td>
<p><span class="font5">134</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Груша свежая (1 маленькая)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">4,3</span></p></td><td>
<p><span class="font5">81</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">4,1</span></p></td><td>
<p><span class="font5">76</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">4,0</span></p></td><td>
<p><span class="font5">59</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Малина свежая, полчашки (62 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">4,0</span></p></td><td>
<p><span class="font5">32</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,9</span></p></td><td>
<p><span class="font5">119</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Ежевика свежая, полчашки (72 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">31</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">161</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">127</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">133</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,7</span></p></td><td>
<p><span class="font5">93</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Финики, 1/4 чашки (45 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td>
<p><span class="font5">126</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td>
<p><span class="font5">58</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Тыква консервированная, полчашки (123 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td>
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,5</span></p></td><td>
<p><span class="font5">30</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,8—3,4</span></p></td><td>
<p><span class="font5">96</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Миндаль (28 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,3</span></p></td><td>
<p><span class="font5">164</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,3</span></p></td><td>
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,2</span></p></td><td>
<p><span class="font5">33</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td>
<p><span class="font5">87</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Банан (1 средний)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td>
<p><span class="font5">105</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Апельсин свежий (1 средний)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td>
<p><span class="font5">62</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font5">178</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Перловая каша, полчашки (80 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font5">97</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font5">23</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,9</span></p></td><td>
<p><span class="font5">54</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,9</span></p></td><td>
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">26</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,8</span></p></td><td>
<p><span class="font5">55</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,5</span></p></td><td>
<p><span class="font5">15</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,7</span></p></td><td>
<p><span class="font5">25</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,6</span></p></td><td>
<p><span class="font5">26</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font5">2,5</span></p></td><td>
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr>
</table><br><br>

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]]