Редактирование: Питание после тренировки

{{Expert}}
== Питание после тренировки в бодибилдинге ==
{{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}}
{{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}}
{{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. 

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. 

=== Углеводы после тренировки ===

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. 

{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. 

'''Углеводные продукты'''

*Гречневая крупа (гречневая каша);
*Перловая крупа (перловая каша);
*Пшенная крупа (пшенная каша);
*Овсяная крупа (овсяная каша);
*Белый рис;
*Макароны (из твердых сортов пшеницы);
*Хлеб (отрубной);
*Мед (в небольших количествах);
*Бананы;
*Сок (лучше свежий).

=== Протеин после тренировки ===

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]], обогащенным [[BCAA]] или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. 

{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. 

'''Белковые продукты'''

*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*Птица
*Нежирное мясо
*[[Яйца]] - вареные или омлет
*Рыба - нежирная
*[[Творог]]

=== Альтернативное мнение ===

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.

Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. 

{{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение:
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]

{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. 

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]

== Питание после тренировки при похудении ==

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 20-30 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием сала с цибулей.

== Читайте также ==

*[[Питание перед тренировкой]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. <br><br>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]