Редактирование: Как уменьшить талию


==Как уменьшить талию==
Многие фитнес—тренеры [https://www.championat.com/lifestyle/article-4637147-pravda-li-obruch-pomogaet-ubrat-zhivot-i-boka-kak-pravilno-zanimatsya.html уверены], что размер талии задан генетически и её невозможно уменьшить, можно лишь накачать другие части тела, например плечи, чтобы сместить пропорции в сторону более приятного соотношения грудь—талия—бёдра.


Однако, если посмотреть на некоторые фото людей начала 20-го века, то у многих можно заметить осиную талию, размером практически с бедро, причём это были не только женщины, но и мужчины, очевидно, для более старых поколений тонкая талия не была проблемой. Видимо тут кроется какая-то ошибка, но обо всем по порядку.


==Предварительная подготовка==
Чтобы начать уменьшать талию, сначала надо определиться с количеством вашего избыточного веса. Если объём вашей талии больше или равен объёму груди или бёдер (у вас есть «живот»), то в начале нужно сбрасывать вес. Вес нужно сбрасывать кардио тренировками. Если объём талии меньше объёма груди и бёдер, можно сразу приступать к упражнениям на уменьшение талии, однако кардио, скорей всего, также не повредит. Если же вы уже достаточно худы, то кардио вам выполнять не надо.


===Виды кардио.===
Кардио тренировки являются ключевым, если вы хотите сбросить лишний вес.


При занятиях кардио желательно употреблять достаточное количество чистой воды (из-под фильтра, бутилированной или кипяченой), а также желательно принимать электролиты: [[магний]], [[калий]], [[кальций]], которые содержатся, например, в [[изотоники|изотонических напитках]].


Для ускорения похудения можно также принимать специальные добавки, наиболее безопасными являются: [[L-карнитин]], [[Омега-3|Омега-3 жирные кислоты]] ([[рыбий жир]]) и [[CLA]] ([[CLA_(Конъюгированная_линолевая_кислота)|Конъюгированная линолевая кислота]]). Различные «[[жиросжигатели]]» не являются полезными, т.к. излишне стимулируют нервную систему, для адекватного сжигания жира достаточно первых трёх добавок.


===Виды кардио в тренажёрном зале.===
[[Аэробные_тренировки|Кардио]] в тренажёрном это: [[беговые_тренажеры|беговая дорожка]], [[велотренажер|велотренажёр]], [[гребной_тренажер|тренажёр для гребли]] (тот который с тросом), [[эллиптический_тренажер|эллиптический тренажёр (эллипсоид)]], а также более редкие варианты: [[климбер_тренажер|тренажёр—эскалатор]], он имитирует ходьбу по обычной лестнице (наиболее известная модель — StairMaster) и тренажёр [[противонаправленная_лестница|«вертикальный скалолаз»]], имитирующий подъём уже по вертикальной лестнице (наиболее известные модели — Versa Climber и CLMBR). Велотренажёр больше подходит для дома, в тренажёрном зале лучше заниматься на беговой дорожке или «шагать» на эллипсоиде, если есть «тренажёр—эскалатор» или «скалолаз» — просто отлично, можно заниматься на них.


''Читайте также: [[Тренировки для похудения]]''


Тренажёр для гребли достаточно специфический, он качает спину, ноги и ещё и руки, но требует времени для освоения, а также требует постоянного слежения за техникой выполнения. Однако если вам нравится гребля или вы готовы потратить на освоение данной техники свое время — это также хороший вариант.


Велотренажёр стоит выбирать если в тренажёрном зале есть продвинутые условия именно для них, например есть специальная «плазма», которая имитирует трассу или показывает программу тренировок, или же есть инструктор для групповых тренировок, которые также проводятся. Также это могут быть специализированные залы для велотренажёров, они часто называются [[сайкл-аэробика|«сайкл студии»]] или «спин классы».


===Бег и езда на велосипеде.===
Если поблизости у вас есть место, где нет пешеходов и машин, то можно [[велотренировки_(программа_тренировок_на_велосипеде)|ездить на велосипеде]] или бегать на улице, это может быть, например, парк или стадион. Однако, если вы бегаете по тротуару, где есть прохожие или ездите на велосипеде по проезжей части — это может быть опасно. Для постоянных тренировок такое нежелательно: чем больше вы ездите по проезжей части или бегаете по опасным местам, тем больше шанс столкновения с пешеходом или машиной. Также вам может не захотеться выходить на улицу в плохую погоду.


===Велотренажёр, эллипсоид и степпер.===
Одним из лучших вариантов для дома является велотренажёр, он не занимает много места и намного более безопасен чем езда на велосипеде по улице. Чуть больше места занимает эллипсоид, это также хороший вариант. Оба варианта тренажёров умеренно дорогие, и лучше не выбирать дешевые модели, особенно эллипсоид.


Более дешёвым вариантом эллипсоида является [[степпер|«степпер»]], это более простой и компактный вариант «шагающего» тренажёра. Однако эффект от эллипсоида выше. Степпер можно рассмотреть как более низкобюджетный вариант тренажёра для дома.


Для всех домашних тренажёров, особенно для велотренажёра, нужна достаточная вентиляция в помещении. Если в тренажёрном зале этот вопрос продуман, то в домашних условиях вентиляции может не хватить. Лучше не ставить тренажёры в закрытых, небольших помещениях, желательно чтобы поблизости было окно.


Если у вас нет места или денег на велотренажёр, эллипсоид или степпер, можно заниматься кардио и без них.


''Читайте также: [[Кардиотренажеры для дома]]''


===Кардио для дома без тренажёров.===
{{#ev:youtube|0nhXG8JwcIg|400|right|Скакалка против «джампинг Джеков». Jumping Rope VS Jumping Jacks, Which Is More Effective? Health Section}}
Если вы любите [[скакалка|скакалку]] — то можно выбрать данный вариант, причём её можно использовать как дома, так и в тренажёрном зале — для неё лишь нужно немного свободного пространства.


Также можно делать упражнения без экипировки, подойдут «джампинг Джек» и [[берпи|«бёрпи»]]. «Джампинг Джек» — это прыжки на месте с одновременными махами руками и разведением ног в стороны. «Бёрпи» — это принятие «упора лёжа» из стойки, и затем вставание из упора лёжа обратно в стойку. Оба этих упражнения достаточно хорошо нагружают организм и не требуют большого пространства, т.к. выполняются, по сути, на месте.


Также можно посмотреть упражнения класса [[Интервальный_тренинг |HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка — ВИИТ)]], или сходные с ними упражнения [[Табата|Табата (Tabata)]] — примеров в интернете огромное количество. HIIT и Табата — это короткие комплексы упражнений как правило на 10—20 минут с высокой интенсивностью. Практически все из них можно выполнять дома в качестве кардио.


===Прогулки.===
Как ни странно, чтобы начать худеть, достаточно пеших прогулок, просто нужно делать это немного больше обычного. Достаточно проходить 2—3 километра пешком 2—3 раза в неделю. Данный вариант хорошо подойдет людям с большим избыточном весом, которым может быть опасно бегать — из-за большого веса можно повредить суставы ног. Также данный вариант подойдет людям в возрасте и людям имеющим травмы коленей и позвоночника, для которых бег может быть противопоказан.


С кардио разобрались, теперь переходим непосредственно к упражнениям на уменьшение талии.


==Упражнения на уменьшение талии.==
Талию уменьшают несколько видов физических действий. Первое, это сдавливание брюшной полости спереди, второе — сдавливание области талии с боков, третье — различные скручивания корпуса. Ориентируйтесь на данные принципы, когда выбираете упражнения для уменьшения талии.


===Танец живота.===
Данный вид занятий скорее придает животу форму. Если вы посмотрите на танцоров данного вида танца, у них чаще всего есть четкая линии между косыми и прямыми мышцами пресса. Сам живот при этом остается гладким, т.е. без «кубиков» и немного выпуклым. Это происходит потому, что в ходе занятий данным видом танца работают, в основном, бока, т.е. косые мышцы живота. Также, чаще всего, у танцоров живота есть небольшой живот, это не значит что он висит, но с небольшим животом гораздо проще выполнять движения данного танца. Также заявляется об улучшении осанки и увеличении округлости бёдер.


Вывод. Если вам нужна именно худая фигура, то танец живота вам не подойдет. Он работает как кардио тренировка, но удовлетворение от танца вы не получите, т.к. для танца живота нужна более полная фигура.

Если же вам нужно оставить «естественную полноту» и при этом улучшить соотношение бёдра—талия (увеличить объём бёдер и уменьшить объём талии), то танец живота вам подойдет.


===Обычные танцы (активные стили).===
Занятия обычными танцами работают как кардио тренировка. У вас скорей всего увеличатся гибкость, пластика, но уменьшение талии получится только за счёт похудения. Если вас интересует именно аспект похудения, то обычные виды кардио как правило более эффективны — в них можно задать большую нагрузку и как следствие — сжечь больше калорий и на выходе получить более худую фигуру.


Однако, многим тяжело заниматься обычным кардио потому что данные занятия менее интересны, таким людям подойдут танцы, равно как и аэробика, т.к. данные виды более разнообразны и более интересны чем обычное кардио.


===Обруч (хулахуп).===
[[хулахуп|Занятия обручем]] также помогают сбросить лишний вес и уменьшить талию, но только на начальных этапах. Если вы будете заниматься обручем долго или усиленно, то это может привести к обратному эффекту. Если вы уже худые, и начнёте заниматься обручем, то это также может привести к увеличению талии.


Это происходит потому, что обруч укрепляет боковые мышцы живота, что приводит к увеличению талии, особенно это будет заметно при использовании тяжелых вариантов обручей. Обруч также работает как кардио, однако он проигрывает по эффективности остальным видам. Тем не менее, занятия обручем многим нравятся, особенно групповые, поэтому им также можно заниматься.


Обручей существует много видов: массажные, складные, утяжелённые, с Led-подсветкой и т.д. Для занятий, в принципе, подойдет любой, но начинающим лучше остановиться на самом обычном варианте.


===Упражнения типа «планка».===
[[упражнение_планка|Различные статичные «планки»]] тяжело выполнять не столько из-за физических усилий, сколько из-за психологического напряжения: длительные статичные нагрузки не являются типичными для человеческой жизнедеятельности и поэтому они вызывают психологический дискомфорт. Поэтому данные упражнения тренируют волю и полезны прежде всего для различных единоборств. Для остальных же они скорее малополезны. Также, недостаток планок в том, что они требуют длительного времени на выполнение.


Если вам нужна волевая составляющая, то стоит включить планки в свою программу, выносливость также от планок повышается. Если же вам нужен прочий физический эффект, особенно внешний, то от планок он будет практически нулевым: сила не увеличится, форма не изменится. Гораздо эффективнее выполнять другие упражнения с динамической составляющей.


===Упражнения на пресс.===
Накачанные мышцы [[Пресс_-_упражнения_и_особенности_тренировки|пресса]] не дают животу выпирать, также, в ходе выполнения данных упражнений внутренности брюшной полости немного сдавливаются, поэтому живот постепенно становиться меньше.


Упражнений на пресс существует огромное количество, можно выбрать в интернете многие из них, ниже приведены наиболее практичные варианты.


===Упражнение «складка» или jack knife.===
{{#ev:youtube|wRCgPeligF4|400|right|Упражнение «Складка». How To: V-Up (Hardcore Abdominal Exercise). ScottHermanFitness}}
{{#ev:youtube|UnxFfnLhBGo|400|right|Упражнение Knee tucks. 5 Min Hardcore Ab Routine on a Bench only. Annie Cooper}}
Данное упражнение может выполняться двумя способами. Вариантов названий у данных упражнений также несколько видов. Первый вариант может назваться «Jack knife» или «V-up», а второй чаще называется «Seated knee tucks». Первый вариант. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вверх или оставить вдоль корпуса. Затем, одновременно поднимать прямые ноги и корпус с вытянутыми вверх или вперёд руками, стараясь коснуться ногами груди (реального соприкосновения, как правило, не происходит). Данный вариант требует большого пространства и чистой поверхности пола, подойдет, скажем, гимнастический зал.


[[подъем_ног_на_скамье|Второй вариант (Knee tucks)]]. Нужно сесть на пол или скамью, поднять чуть согнутые в коленях ноги вверх и отклонить корпус назад, фактически получив букву V из тела или «складной нож». Руки можно упереть сзади, ухватиться за край скамьи, или оставить перед собой. Далее, нужно одновременно подтягивать ноги, немного сгибаемые в коленях, и корпус друг к другу. Можно также использовать небольшое утяжеление для ног, подойдет гантель или утяжелители для ног, гантель для этого зажимается носками ног.


Второй вариант значительно более практичен, т.к. может выполняться на скамье или на стуле, а не только на полу, и если вы заботитесь о чистоте вашей спины, будучи, например, на улице, то данный вариант один из наиболее предпочтительных.


===Классические подъёмы корпуса.===
Классические [[поднимание_туловища_из_положения_лежа|подъёмы корпуса]] из школы выполняются лёжа, с согнутыми в коленях ногами, стопы находятся на полу, руки сцеплены ладонями и находятся за головой. Выполняются подъёмы корпуса, до практически касания грудью коленей. Большинству выполнять данное упражнение без упора для носков ног сложно — перевешивает корпус. Поэтому носки фиксируются, например батареей, либо, на них кладется какой-либо груз, скажем, гантель. Вариантом положения рук для данного упражнения являются руки скрещенные на груди — так упражнение делать немного проще.


В современных фитнес — веяниях считается, что данное упражнение (также как и подъёмы ног лёжа), может быть вредно для позвоночника в поясничном отделе. Поэтому желательно перед началом выполнения подкрутить таз вверх и скруглить спину в поясничном отделе (уменьшить «лордоз»). Также, можно выполнять данное упражнение на мягком мате, толщиной 4—5 см. Мягкий мат автоматически уменьшает лордоз и несколько подкручивает таз.


Для того чтобы уменьшить нагрузку на поясницу можно поднять ноги согнутые в коленях под углом девяносто градусов, и выполнять в данном положении уже [[скручивания]]. Другой вариант — поднять ноги почти вертикально вверх. Так нагрузка на поясницу будет меньше. Если ноги подняты вертикально, то можно тянуться вытянутыми руками вверх, к носкам ног, если колени согнуты под углом девяносто градусов — лучше оставить руки за головой. Недостатком данных вариантов является то, что амплитуда движений будет значительно короче, поэтому многим может быть проблематично создать в них нужную нагрузку.


===Скручивания корпуса, вращения корпусом и наклоны.===
К скручиваниям корпуса относятся упражнения, где ноги или корпус поворачиваются относительно друг друга вокруг вертикальной оси. Также корпус можно вращать с наклоном: вперёд—вправо—назад и т.д. или наоборот. Скручивания и вращения сжимают органы брюшной полости, и поэтому уменьшают талию.


===Повороты корпуса.===
{{#ev:youtube|LqdvhvePVFU|400|right|Повороты корпуса. How to Perform a Torso Twist. Your House Fitness}}
{{#ev:youtube|XbQzj8rjBbw|400|right|Повороты корпуса из практики Пилатес. How to Do the Spine Twist. Pilates Workout. Howcast}}
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, локти подняты, ладони находятся перед грудью. Выполнять повороты корпуса влево — вправо (или наоборот).


''Читайте также: [[Вращение_корпуса_(упражнение)|Вращения корпуса]] [[Повороты корпуса сидя]]''

''Читайте также: [[Повороты корпуса сидя]]''




























===Повороты таза в прыжке.===
{{#ev:youtube|ACy8D3XmMPE|400|right|Повороты таза в прыжке. Twist Jumps. Brittany Jones}}
Исходное положение стоя, локти подняты, ладони перед грудью. Нужно немного подпрыгнуть и одновременно развернуть корпус и ноги в противоположные стороны: корпус влево, ноги вправо, или наоборот — корпус вправо и ноги влево. Соответственно, приземлиться в данном положении. Затем снова подпрыгнуть, и повернуть корпус и ноги уже в противоположном направлении. Чем-то похоже на движение горнолыжника во время слалома.









===Наклоны в сторону.===
Считается, что боковые мышцы корпуса огрубляют талию, но в данном случае это работает не так. В случае наклонов, чтобы телу сильно согнуться вбок, надо чтобы в этом месте ему ничего не мешало. Поэтому наклоны «вбок» уменьшают пространство боков.


Выполнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите правую или левую руку вверх и тянитесь ей вверх—вбок, наклоняя при этом корпус в сторону противоположной руки. Вторую руку при этом можно упирать в бедро или оставлять свободной — как вам больше удобно.


===Упражнение «мельница».===
Данное упражнение, также как и подъёмы корпуса, известно нам по школе. Для его выполнения нужно встать так чтобы ноги находились достаточно широко, наклониться корпусом вперёд, вытянуть руки в стороны. Затем нужно вращая корпусом пытаться коснуться правой рукой левого носка, а левой — правого.


===Раскачивание бёдрами из положения планка.===
{{#ev:youtube|kJEqARfBMg4|400|right|Раскачивание бёдрами из положения планка. How To Plank Hip Dip With Krissy Cela. EvolveYou}}
Нужно встать в классическое положение планки: руки опираются на локти, корпус вытянут. Поочередно опускать бёдра влево и вправо, как бы пытаясь коснуться ими пола.












===Вращение корпусом.===
{{#ev:youtube|08Bi8hMdwa4|400|right|Вращение корпусом. Standing Abs Exercises - 10 Minute Standing Abs Workout to Lose Belly Fat. FitnessBlender}}
Нужно встать пошире: ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль корпуса, согнуты, ладони сжаты в кулаках и находятся в районе живота или перед грудью. Нужно вращать корпусом поочередно наклоняя его вперёд—вправо—назад—влево, или наоборот: вперёд—влево—назад—вправо и т.д., т.е. по кругу, по- или против часовой стрелки.












===Скручивание из йоги.===
{{#ev:youtube|svEavDtFnwE|400|right|Асаны на скручивание позвоночника. Артур Паталах}}
Данное упражнение называется «скручивание из положения сидя» и является вариацией асаны [[Ардха_матсиендрасана_—_Полупоза_повелителя_рыб|«Ардха матсиендрасана»]]. Полный вариант данной асаны выполняется с ногой находящейся в области паха, однако более просто выполнять данное упражнение с прямой ногой.


Для её выполнения нужно сесть на пол вытянув ноги вперёд, при этом корпус должен стоять прямо. Затем нужно согнуть одну ногу, и завести её стопу за колено второй ноги (можно делать с любой ногой). Таким образом, стопа стоит с внешней стороны оставшейся прямой ноги. Корпус разворачивается в сторону ноги согнутой в колене, при этом желательно чтобы он оставался более-менее прямым, и затем вы упираетесь локтем в колено, пытаясь ещё сильнее развернуть корпус, рукой при этом удобно обхватывать стопу согнутой ноги, но её можно оставить и вертикально, делая как бы приветственный жест. Вторая рука при этом упирается сзади в пол. Далее, нужно развернуть голову в ту же сторону что и развернут корпус.


Нужно удерживать данное положение некоторое время. Когда вы захотите закончить, нужно ослабить руку упирающуюся в колено, развернуть корпус обратно и вернуться в исходное положение сидя. После небольшого отдыха, нужно выполнить данную асану в противоположную сторону.


Данное скручивание сжимает внутреннюю часть брюшной полости, и поэтому при регулярном выполнении будет способствовать уменьшению талии.


===Дыхательные практики.===
Все дыхательные практики выполняются на пустой желудок, можно утром, или спустя примерно два часа после приёма пищи. Перед выполнением можно также выпить пол стакана или стакан теплой воды, но не много — нам не нужно много жидкости в желудке.


===Упражнение «Вакуум».===
{{#ev:youtube|Ns1kB-6pwDc|400|right|КАК ДЕЛАТЬ ВАКУУМ? SJBody}}
[[упражнение_вакуум|Вакуум]] — это упражнение из бодибилдинга, которое, по сути, является втягиванием живота. Сходное, более продвинутое упражнение из йоги называется «уддияна бандха». Людям, у которых легко получается «вакуум» можно делать его, однако если данное движение вызывает затруднение, то можно попробовать вариант из йоги (не смотря на сложность, в нём больше подводящих действий, и поэтому его может быть выполнять проще).


Вакуум выполняется стоя или же в наклоне, с упором рук в колени. Нужно сделать плавный вдох через нос, затем выдох через рот, «дожать» оставшийся воздух, так чтобы практически ничего не осталось (чем меньше воздуха — тем лучше). Важно выдыхать грудной клеткой и не втягивать слишком сильно живот на выдохе досрочно. Затем нужно зажать горло, так чтобы нельзя было сделать вдох, и попытаться вдохнуть и расправить корпус и грудную клетку вверх. Мышцы живота при этом должны втянуться внутрь—вверх, если полного втягивания не получается, нужно дополнительно втянуть живот мышцами пресса. Втягивание живота должно быть максимальным.


Далее, нужно задержать данное положение на 10—15 секунд или дольше, если у вас получается. Для выхода нужно сделать плавный вдох, вдох не должен быть резким: нужно выпятить живот вперёд хотя бы немного, и только затем делать вдох. Отдышаться. Можно выполнять данное упражнение 5—10 или более раз. Данное упражнение можно выполнять каждый день.


===«Уддияна бандха» и «Агнисара крия».===
{{#ev:youtube|39sfedE7aJg|400|right|Урок уддияна-бандха, мула-бандха. Владимир Тетенёв}}
{{#ev:youtube|NbvTYOi1c7I|400|right|Агнисара крия. Техника выполнения. Игорь Будников}}
Уддияна бандха это практика втягивания живота из йоги, агнисара крия — это ритмичные движения прямыми мышцами пресса, из положения уддияны бандхи, которые выглядят при этом как вертикальный жгут. Ещё более продвинутый вариант данного упражнения называется «Наули», однако для уменьшения талии его выполнять, в общем, не обязательно.


Перед выполнением уддияны бандхи нужно прежде всего спокойно дышать (требуется задержка дыхания). 


Для выполнения нужно наклониться вперед и упереть руки в бёдра чуть выше коленей, при этом тело не должно сильно отклоняться вперёд или назад. Руки можно держать ладонями наружу, прямо или внутрь. Классическим вариантом является поворот ладоней внутрь.


Из положения «руки с упором в бёдра» нужно сделать плавный, но не слишком сильный вдох. Вдох должен быть свободным, без напряжения. Затем сделать плавный выдох, одновременно опуская голову и подбородок до касания грудной клетки. Выдох, наоборот, нужно сделать как можно сильнее, можно это делать с открытым ртом, при этом произнося звук «хх — ха» и сгибаясь вниз к коленям, а можно даже присесть. Смысл в том, что нужно удалить практически весь воздух из легких. ВНИМАНИЕ, выдыхать нужно в первую очередь с помощью грудной клетки, а не живота, живот втягивать заранее — не нужно.


И только когда вы максимально сжали грудную клетку, вам нужно заблокировать дыхание, как будто вы находитесь под водой (подбородок при этом прижат к груди) и сделать «ложный вдох», ложный, потому что горло у вас должно быть перекрыто. Фактически, это будет представлять расширение грудной клетки, что позволит животу втянуться внутрь. Затем, нужно будет ещё дополнительно втянуть живот с помощью мышц пресса.


Если вы сгибались или приседали, то руки надо вернуть на место — в область коленей. Втягивать живот удобнее с выгнутой спиной, однако после втягивания живота её нужно выпрямить— с прямой спиной вакуум будет сильнее. Нужно удерживать данное положение примерно 10—15 секунд, можно и дольше, если у вас получается.


Чтобы выйти из данного положения, нужно немного ослабить мышцы пресса или немного выпятить живот, и только потом делать вдох — типичной ошибкой является резкий вдох, как будто вы выныриваете из воды. Так можно несколько повредить связки, но в принципе, ничего серьёзного случиться не должно.


После выполнения упражнения нужно встать вертикально чтобы отдышаться, можно немного расправить грудную клетку вращениями плеч назад. Данное упражнение можно выполнять 5—8 раз.


Можно выполнять уддияну бандху и стоя, для этого нужно из стойки прижать подбородок к груди, начать выдыхать (или наоборот, выдыхать и затем прижать подбородок), склониться к коленям, если вам нужно, выдохнуть оставшийся воздух, перекрыть дыхание, упереть руки в бёдра, сделать ложный вдох, втянуть живот, задержать дыхание.


Если вы не наклоняетесь к коленям, а сразу ставите руки на бёдра, то нужно сделать дополнительный выдох тут, и далее делать ложный вдох.


Когда вы более-менее освоите данную практику, можно переходить к агнисаре крие. Для её выполнения, нужно из положения втянутого живота выпятить его переднюю стенку, т.е. прямые мышцы пресса, вперёд, и затем сразу же вернуть их обратно, получается ритмичное движение животом вперёд — назад. Данное движение дополнительно расправляет органы брюшной полости и малого таза.


''Важное замечание.'' Данные два упражнения, равно как наверное и вакуум, нельзя выполнять беременным, во время месячных, а также во время обострений заболеваний ЖКТ, остальным оно повредить не должно.


==Корсет для похудения и уменьшения талии.==
{{#ev:youtube|E4IN7IRjuYE|400|right|Современные «профессиональные» корсеты, выполненные по образцу старинных. Review: Corsetry & Romance Silver Sweetheart Underbust. Lucy's Corsetry}}
{{#ev:youtube|-7WaSFpKEnM|400|right|Мишель вынуждена есть 10 раз в день, потому что корсет «сжал» ей желудок. Small Waist: I Want The World's Smallest Waist. truly}}
{{#ev:youtube|hkQs65g0xA8|400|right|В видео говорится, что качественный пояс для уменьшения талии (waist trainer) должен быть прочным, с жёсткими вставками, прочными крючьями и не слишком комфортным. Также говорится что корсет — более «экстремальная» форма пояса, но он не слишком подходит для повседневной жизнедеятельности. Do Skims Waist Trainers REALLY Work? - My Brutally Honest Unboxing & Try-on Of Kim's Waist Trainer. Luxx Curves - Waist Training Made Easy!}}
Корсет использовался человечеством, судя по всему, на протяжении нескольких тысячелетий. Он был неотъемлемым атрибутом женской моды начиная с эпохи средневековья до начала 20-го века.


Нужно сразу сказать что корсет, с одной стороны, был большую часть времени сильно радикализован — узость талии, зачастую, доводилась до предела, с другой стороны, эта практика практически никогда не считалась здоровой.


Женщинам того времени приходилось выбирать: либо выглядеть красиво, но с трудом дышать, либо некрасиво, но дышать свободно и не рисковать своим здоровьем.


Так в чём собственно суть всех методов по уменьшению талии? А в том, что органы брюшной полости достаточно мягкие и практически никак не закреплены, поэтому на них можно воздействовать обычным механическим способом. И жир тут совершенно не при чём, он вносит достаточно малую составляющую, мы сейчас не говорим о людях с избыточным весом.


Таким образом, талию можно уменьшать, обычным физическим «уминанием», именно это упускают из виду многие фитнес—инструкторы. На этом основаны и дыхательные практики, и скручивания из йоги, и многие другие упражнения.


Корсеты аналогичные моделям из прошлого сейчас также можно купить, но это, как уже было сказано, может быть не очень полезно для вашего здоровья. Также есть более щадящие варианты — фитнес—корсеты (пояса) сделанные из мягкого материала.


===Современные модели корсетов.===
Специальные современные корсеты, или же пояса, служат для уменьшения талии, а также для похудения. Существует два вида поясов: для повседневной носки и для фитнеса.


Пояса для фитнеса как правило более мягкие в них нет жёстких элементов («рёбер») и крючьев, и они застегиваются на «липучку». Эффект похудения в них достигается за счёт создания тепла и повышенного потоотделения вокруг живота, уменьшение талии — за счёт сжатия.


Модели для повседневной носки более жёсткие, в них есть специальные вставки — жёсткие рёбра, которые держат форму, застегиваются они с помощью нескольких рядов крючьев, а также дополнительно ещё липучки и молнии. Заниматься в них будет сложно, а сжатие будет сильнее.


Еще более жёстким вариантов являются т.н. «профессиональные» корсеты, они в принципе повторяют конструкции старинных корсетов: в них есть шнуровка на спине, прочные крючья и они наиболее жёсткие.