Редактирование: Развитие выносливости

{{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}
{{Шаблон:Athletics}}
[[Файл:Strela.png|10px|link=]] <small>[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]</small>
== Развитие выносливости ==

Под [[выносливость]]ю понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять [[Утомление и утомляемость|утомлению]], возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

*в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного [[Утомление и утомляемость|утомления]];
*в скорости снижения [[Спортивная работоспособность|работоспособности]] при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам [[Энергетический баланс|энергетического обмена]].

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма [[Углеводы|углеводов]], повышением [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации мышц]] и устранением [[Иммунная система|воспаления]].<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141209081646.htm</ref> Также это может быть взаимосвязано с развитием [[Мышечная память|мышечной памяти]].

=== Виды выносливости ===
[[Image:Vinoslivost.jpg|250px|thumb|right|Виды выносливости]]
Различают общую и специальную выносливость. Под '''общей выносливостью''' понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

'''Специальная выносливость''' — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

* [[Развитие_скоростной_выносливости|Скоростная выносливость]] (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
* Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
* Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
* Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
** Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
** Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.<ref>[http://beguza.ru/vynoslivost/ Выносливость]</ref>
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный]] (с участием кислорода) и [[Анаэробный обмен|анаэробный]] (без участия кислорода). В спортивной практике термин «[[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная работоспособность]]» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

==== Аэробная и анаэробная выносливость ====

*[[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже [[Аэробный и анаэробный пороги|лактатного порога]]). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
*[[Анаэробные тренировки|Анаэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту.
**алактатная анаэробная, фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада [[АТФ]] и [[Энергетические процессы в мышце |КФ]]). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга, содержанию неорганического фосфора в крови, значению максимальной анаэробной мощности.
**лактатная анаэробная, гликолитическая (обеспечивается за счет энергии, образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине [[кислородный долг|кислородного долга]], лактатной его фракции, максимальному накоплению лактата в крови, сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

[[Image:Exercise_zones.jpg|250px|Тренировочные зоны]]

'''Оцениваемые показатели:'''

*[[Порог анаэробного обмена (ПАНО)]]
*[[Максимальное потребление кислорода]] (VO2 max)
*[[Кислородный эквивалент работы]] (КЭР)
*[[Эффективность использования кислорода]]
*[[Физическая работоспособность|Методы определения физической работоспособности]]

'''Тренировка.''' Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) [[Аэробный и анаэробный пороги|анаэробного (лактатного) порога]]. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и [[Интервальные тренировки|интервальных тренировках]]. 

''Подробнее:'' [[Программа тренировок по бегу|составление плана беговых тренировок]].

[[Image:Train_zones2.jpg|Тренировочные зоны]]

Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, '''MHR''', или '''МЧСС'''). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

=== Средства и методы развития общей выносливости ===

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их [[Оптимальная_продолжительность_тренировки|продолжительностью]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], количеством [[Повторение|повторений]], а также продолжительностью и характером [[Восстановление после тренировок|отдыха]], можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

'''Равномерный непрерывный метод''' заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают [[Аэробная производительность|аэробные способности]].

'''Переменный непрерывный метод''' отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

'''Повторный метод''' характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

'''[[Интервальный тренинг|Интервальный метод]]''' тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

== Построение тренировок для развития выносливости ==

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

'''На начальном этапе''' необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

'''На втором этапе''' следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

'''На третьем этапе''' увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий. 

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

'''Упражнения''' должны отвечать следующим требованиям:

*большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];
*продолжительность от 30 с до 2 мин;
*интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
*число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный [[бег]], кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 —8 до 30 — 60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11 — 12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13 —14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

*[[Интенсивность тренировки|интенсивность упражнения]] (скорость передвижения);

*продолжительность упражнения;

*длительность отдыха;

*характер отдыха;

*число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

=== Дополнительные тренировки ===

*[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]]
*[[Кроссфит]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Тренировка выносливости у боксеров]]

== Питание ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
=== [[Углеводы]] ===

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы [[Перетренированность|перетренированности]], усталость может вызвать легкую временную [[Гипогликемия|гипогликемию]] - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов [[гликоген]]а и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление [[лактат]]а может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления [[BCAA|аминокислот с разветвленной цепью]]).

''Читайте основную статью:'' [[Углеводная диета]]

=== [[Протеин|Белки]] ===

Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и [[Жиры|жиров]] не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или цыпленка, 1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают<ref>Lemon P. W. Protein and amino acid needs of the strength athlete // Int. J. Sport Nutr. - 1991. - Vol. 1(2). - P. 127-145.</ref><ref>Lemon P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals // J. Amer. College of Nutrition. - 2000.</ref>, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышении работоспособности]] на фоне дополнительного приема белков и [[Аминокислоты|аминокислот]].

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.<ref>Jentjens R.L., Loon LJ., Mann C.H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. - 2001. - Vol. 91(2).</ref>

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что дополнительный прием белков не увеличивает массу мышц или силу у начинающих бодибилдеров.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.<ref>Coombes J.S., McNaughton L.R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise //J. Sports Med. Phys. Fitness. - 2000. -Vol. 40 (3).</ref><ref>MourierA., BigardAX., KervilerE. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers // Int. J. Sports. -1997.</ref>

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).

'''Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Среднее значение потребляемого&nbsp;с пищей белка, г/кг'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Футболисты олимпийской сборной</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пловцы</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спортсмены видов спорта на выносливость</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные регбисты Австралии</p></td><td>
<p>1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные бегуны Японии на длинные дистанции</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные бегуньи Японии на длинные дистанции</p></td><td>
<p>2,4</p></td></tr>
</table>

Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

=== [[Жиры]] ===

Жиры - несомненно важный [[Жиры как источники энергии|источник энергии]], обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивных физических нагрузок]] первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все [[Анаболические гормоны|стероидные гормоны]], образованные из [[холестерин]]а и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]], хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).

== Препараты и добавки для повышения выносливости ==

*[[Анаболические стероиды]]
*[[Эритропоэтин в спорте]]
*[[Ксенон (ингаляции)]]
*[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
*[[Эргогенные средства]]
*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
*[[Бета-аланин]]
*[[Свекольный сок]]
*[[Восстановители]]
*[[Цитруллин]]
*[[Пищевая сода (натрий бикарбонат, натрий двууглекислый)]]
*[[AICAR]]
*[[Кардарин]]
*[[Реверсол]]

== Читайте также ==

*[[Как увеличить выносливость (научный подход)]]
*[[Как повысить физическую выносливость]]
*[[Физическая выносливость и работоспособность]]

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Здоровье]]