Редактирование: Тренировки спецназа

{{Спецназ}}
== Общеподготовительная тренировка спецназа ==
{{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}
'''Описание тренировки'''

В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. 

'''Цели тренировки спецназа:'''

*Укрепить мышцы
*[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]
*Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]
*Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]
*Закалить характер

'''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.

Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.

'''Тренировка спецназа разных стран'''

<gallery>
Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|<small>Тренировка спецназа на Филиппинах</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южной Кореи</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южной Кореи</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|<small>Тренировка спецназа в России</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|<small>Тренировка спецназа в Никарагуа</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|<small>Тренировка спецназа в Израиле</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|<small>Тренировка спецназа в Кении</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|<small>Тренировка спецназа в Китае</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|<small>Тренировка спецназа в Китае</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|<small>Тренировка спецназа в Кувейте</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|<small>Тренировка спецназа в Мексике</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|<small>Тренировка спецназа в Великобритании</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|<small>Тренировка спецназа в Белоруссии</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|<small>Тренировка спецназа в Канаде</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|<small>Тренировка спецназа в США</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|<small>Тренировка спецназа в Тайване</small>
Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|<small>Тренировка спецназа в Ираке</small>
</gallery>

== Зачем вам физподготовка спецназа? ==
{{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка " КСУ" Тест Купера|right|300}}
У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.

У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.

Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.

Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.

== Правильное питание ==

:'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]

Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.

От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!

=== Спортивное питание ===

Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].

== Прежде чем вы начнете ==
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.

Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:

#Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
#Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.
#Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».
#Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.
#Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.
#Радуйтесь жизни!

== Профилактика травм ==
:''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]

Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].

Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].

Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.

== Снаряжение ==
Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).

*'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.

*'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).

*'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. 
**'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.
**'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.

*'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
**'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
**'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
**'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.

*'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.

*'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.

*'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).

*'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.

== Как пользоваться этой программой ==
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 

1) определить свой уровень физической подготовки; 

2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 

3) выявить пределы своих возможностей.

== Составьте план тренировок ==

Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Начальный'''</p></td><td>
<p>'''Средний'''</p></td><td>
<p>'''Элитный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Женщины'''</p></td><td>
<p>6 или менее</p></td><td>
<p>7-9 повторений</p></td><td>
<p>10 или более</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Мужчины'''</p></td><td>
<p>8 или менее</p></td><td>
<p>10-12 повторений</p></td><td>
<p>15 или более</p></td></tr>
</table>

Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Понедельник'''</p></td><td>
<p>'''Вторник'''</p></td><td>
<p>'''Среда'''</p></td><td>
<p>'''Четверг'''</p></td><td>
<p>'''Пятница'''</p></td><td>
<p>'''Суббота'''</p></td><td>
<p>'''Воскресенье'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''3 раза в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''4 раза в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''5 раз в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''6 раз в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td></tr>
</table>

В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,
уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!

'''Пример:'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''</p></td><td>
<p>1x3 повторения</p></td><td>
<p>1x4 повторения</p></td><td>
<p>1x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''</p></td><td>
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
</table>

=== До и после тренировки ===

Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.

По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.

== Программы тренировок ==

=== 5 остановок === 

Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.

Все упражнения выполняются в бронежилете.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5 ОСТАНОВОК'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td>
<p>[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p>
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p>
<p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr>
</table>

=== 4 угла ===
Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.

Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''4 УГЛА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 1'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 2'''</p></td><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 3'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p>
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Угол 4'''</p></td><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p>
<p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
</table>

=== Король джунглей  ===
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]</p></td><td>
<p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td>
<p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4х15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>1 х2 минуты</p></td><td>
<p>1x3 минуты</p></td><td>
<p>1x5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1х2 минуты</p></td><td>
<p>1 х5 минут</p></td><td>
<p>1 х8 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td>
<p>1x2 минуты</p></td><td>
<p>1 хЗ минуты</p></td><td>
<p>1x4 минуты</p></td></tr>
</table>

=== Крокодил ===

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КРОКОДИЛ'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
<p>3 х 3 повторения</p></td><td>
<p>3x4 повторения</p></td><td>
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
<p>3 х 20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
</table>

=== Боевой товарищ ===
Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]</p></td><td>
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]</p></td><td>
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1 хб минут</p></td><td>
<p>1x12 минут</p></td><td>
<p>1x15 минут</p></td></tr>
</table>

=== Большая белая акула ===
Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>3 x 30 секунд</p></td><td>
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 x 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>4x 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>3x10 метров</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>3 x 30 секунд</p></td><td>
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 x 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
</table>

=== Ударник ===
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''УДАРНИК'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Отдых'''</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Отдых'''</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2">
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2">
<p>5 минут</p></td><td rowspan="2">
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]</p></td><td>
<p>2х10 метров</p></td></tr>
</table>

=== Гризли ===
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ГРИЗЛИ'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td><td>
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]</p></td><td>
<p>1х10 минут</p></td><td>
<p>1x15 минут</p></td><td>
<p>1 х20 минут</p></td></tr>
</table>

=== Азы ===
Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''АЗЫ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
</table>

=== Укрепление фундамента ===
Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr>
</table>

=== Комплекс упражнений для верхней части тела ===
Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
</table>

=== Держись ===
Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr>
</table>

=== Избранные ===
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ИЗБРАННЫЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Продолжительность'''</p></td><td>
<p>'''Время отдыха'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 1'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 6 минут</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 8 минут</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 10 минут</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

=== Горилла  ===
Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ГОРИЛЛА'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4x35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4х 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
</table>

=== Воины ===
Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ВОИНЫ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr>
</table>

=== Суровое испытание ===
Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Продолжительность'''</p></td><td>
<p>'''Время отдыха'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 1'''</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут</p></td><td>
<p>4-6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 4'''</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
</table>

=== Тренировки для брюшного пресса  ===
Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>

=== Скоростные тренировки ===
Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>

=== Кардио ===
Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КАРДИО I'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''КАРДИО II'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>

=== Сердце чемпиона ===
Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
</table>

== Упражнения для спецназа ==
=== Разминочная серия ===

:''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]

Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

=== Упражнения на равновесие и устойчивость ===

:''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]

Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.

=== Упражнения для укрепления брюшного пресса ===
:''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]

Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.

=== Отжимания ===
[[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]

:''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]

Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе
коленями.

=== Силовые упражнения ===
:''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]

В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

=== Упражнения с партнером ===
:''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]

Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.

=== Ловкость, скорость и плиометрика ===

:''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]

Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.

Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.

=== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===
:''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]

Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.

Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.

=== Упражнения на гибкость ===

:''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.