Редактирование: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Фредерик}} | {{Фредерик}} | ||
+ | Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять! | ||
+ | |||
+ | Растяжку и разминку в существующие статьи??? | ||
+ | |||
+ | '''Упражнения классифицировать:''' | ||
+ | |||
+ | *Лучшие упражнения (примерно 5) списком без картинок | ||
+ | *Упражнения в тренажерном зале (с картинками): | ||
+ | **Базовые упражнения | ||
+ | ***Тренажеры, штанги, гантели, другие | ||
+ | **Изолирующие (на отдельные мышцы) | ||
+ | ***Тренажеры, штанги, гантели, другие | ||
+ | *Упражнения для дома (с картинками) | ||
+ | |||
+ | До упражнений - разминка, после упражнений - растяжка. Добавлять категории. | ||
+ | |||
+ | ---- | ||
*[[О пользе силовых тренировок и упражнений]] | *[[О пользе силовых тренировок и упражнений]] | ||
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | ||
**[[Силовые тренировки против целлюлита]] | **[[Силовые тренировки против целлюлита]] | ||
− | **[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] | + | **[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <small>(заменить часть экстензий на разгибания)</small> |
− | **[[Упражнение мостик]] | + | **[[Упражнение мостик]] - <small>в начало</small> |
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]] | **[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]] | ||
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]] | **[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]] | ||
− | **[[Упражнения на растяжку ягодиц]] | + | **[[Упражнения на растяжку ягодиц]] + мышцы вращатели |
− | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] | + | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?''' |
**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]] | **[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]] | ||
− | **[[Жим ногами]] | + | **[[Жим ногами]] - |
**[[Выпады]] | **[[Выпады]] | ||
**[[Разгибания ног в тренажере]] | **[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
− | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] | + | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка |
**[[Становая тяга на прямых ногах]] | **[[Становая тяга на прямых ногах]] | ||
**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]] | **[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]] | ||
Строка 24: | Строка 41: | ||
**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]] | **[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]] | ||
**[[Боковые скручивания]] | **[[Боковые скручивания]] | ||
− | **[[Вращение корпуса (упражнение)]] | + | **[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот" |
**[[Статичное равновесие]]?? | **[[Статичное равновесие]]?? | ||
**[[Упражнение планка]] | **[[Упражнение планка]] | ||
Строка 39: | Строка 56: | ||
**[[Становая тяга для девушек]] | **[[Становая тяга для девушек]] | ||
**[[Гиперэкстензии]] | **[[Гиперэкстензии]] | ||
− | **[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | + | **[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] + "девушек" |
**[[Растяжка и разминка грудных мышц]] | **[[Растяжка и разминка грудных мышц]] | ||
**[[Жим штанги лежа для девушек]] | **[[Жим штанги лежа для девушек]] | ||
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]] | **[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]] | ||
− | **[[Пулловеры]] | + | **[[Пулловеры]]?? |
*[[Тренировка рук для девушек]] | *[[Тренировка рук для девушек]] | ||
**[[Упражнения на бицепс для девушек]] | **[[Упражнения на бицепс для девушек]] | ||
Строка 126: | Строка 143: | ||
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы === | === Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы === | ||
[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]] | [[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]] | ||
− | [[Image: | + | [[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]] |
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей: | Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей: | ||
Строка 462: | Строка 479: | ||
Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | ||
− | Как известно, большинство силовых упражнений | + | Как известно, большинство силовых упражнений Ихмеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение. |
Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия. | Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия. |