Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Содержание

УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ногиПравить

utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец

КлассификацияПравить

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Действия суставовПравить

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Поднятая рука

Опорная нога

Поднятая нога

Нейтральное

положение

Сгибание и небольшое приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, сгибание пальцев

Нейтральное положение тазобедренного сустава, разгибание в коленном суставе

Сгибание и небольшое приведение в тазобедренном суставе, нейтральное положение в коленном суставе, нейтральное положение голеностопного сустава

Работа мышцПравить

Позвоночник
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник		Концентрическое действие
		Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота
Верхние конечности
Поднятая рука
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)		Действия кисти: сгибатели кисти
Нижние конечности
Опорная нога		Поднятая нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени	Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца

ПримечанияПравить

Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.

Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.

ДыханиеПравить

При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

ВАРИАНТ со сгибанием спиныПравить

ВАРИАНТ со сгибанием спины

ПримечанияПравить

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

SportWiki энциклопедия ^β

Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Содержание