Система тренинга Гунара Петерсона
Содержание
Советы эксперта в бодибилдингеПравить
Примени инновационную систему тренинга Гунара Петерсона и получи <кубики> через пару недель!
Тренер голливудских кинозвезд Гунар Петерсон тоже согласен с тем, что скручивания - это отличное упражнение для пресса. Однако в своей практике он его не применяет. Актеры, которых поджимает съемочный график, требуют от Петерсона молниеносного результата, ну а обычные скручивания такой задачи решить не могут, даже если счет повторам пойдет на тысячи. Причина в том, что скручивания - это типичное изолированное упражнение вроде подъемов на бицепс. То, что хорошо для одной мышцы, не годится для сложной анатомической группы, которая состоит из б мышц, парных и одиночных, да еще с разными анатомическими функциями. Припоминаете, чем качают массу? Вот и прессу, чтобы «кубики» быстро прибавили объем, нужна тяжелая комплексная работа.
Прежде всего Гунар предупреждает, что его «фирменная» программа не способна избавить от лишнего жира на животе. Такое по силам лишь низкокалорийной диете. Представьте, что толстяк, мечтающий похудеть, вместо того, что есть меньше, возьмется качать железо. Вы первый укажете ему на ошибку: «Эй, парень! Железо усилит секрецию анаболических гормонов, а они растят все, включая жировую ткань. Без жесткой диеты ты только добавишь себе жирка!» Так же и с прессом. Перво-наперво нужно избавиться от лишних килограммов, а уж потом, когда пресс обнажится, можно браться за прицельную накачку «кубиков». В самом деле, какой толк истово долбить те же скручивания, если жир не дает тебе отследить отдачу программы в зеркале?
Подобный некомпетентный тренинг пресса, предупреждает Гунар Петерсон, крайне опасен. Полагая, что упражнения рано или поздно растворят жир на животе, и дело лишь за силой воли, новички тренируются слишком интенсивно. Они перегружают не только мускулатуру пресса, но и ассистирующие им мышцы-сгибатели таза. Сгибатели пролегают в глубине тазобедренных суставов и представляют собой плотные и короткие мышечные ленты. Эти мышцы включаются в работу на финальной стадии сета, когда прессу уже не хватает сил, чтобы само- стоятельно сложить тело на манер перочинного ножика. Можете представить, каково приходится сгибателям, когда культурист, стиснув зубы, выдавливает из себя последние «отказные» повторы. В итоге данные мышцы гипертрофируются, т.е. утолщаются, а потому все больше укорачиваются в длину. Это исподволь приводит к травматической деформации тазобедренных суставов и сильным болям в нижней области спины, напоминающим острый приступ радикулита.
Чтобы такого не случилось, предупреждает Петерсон. пресс нужно тренировать функциональными, т.е. «живыми» упражнениями. «Отказных» повторов, как в изолированных скручиваниях, тут попросту не получится. Обычно уставшая главная мышца передает эстафету «свежей» мышце-помощнице. Функциональные упражнения заставляют мышцы пресса и сгибатели трудиться одновременно, а потому «отключаются» они от истощения тоже в один момент. Впрочем, самое важное в функциональном тренинге - это его быстрая отдача. Секрет в том. что динамические движения заставляют работать не одну мышцу, и даже не две. а весь мышечный комплекс пресса целиком!
«Чтобы пресс «заиграл», - говорит Гунар Петерсон. - большинству моих клиентов нужно всего 2 недели». Чем вы хуже?
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ С ПОВОРОТОМ (вис на перекладине) - система Гунара ПетерсонаПравить
ОСНОВА: Подъемы коленей в висе
ЦЕЛЬ: Нижняя область прямой мышцы живота, косые мышцы
СТАРТ: Чтобы ваши кисти не разжались раньше времени, примените специальные петли.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием поднимите колени кверху как можно выше, а потом дополнительным усилием «уложите» колени набок. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, а потом распрямите корпус и разогните колени, снова приняв позицию виса. Заново поднимите колени и сделайте упражнение уже в другую сторону.
ГУНАР ПЕТЕРСОН: «Это движение имеет мало общего со своим прародителем - подъемом коленей в висе. Там можно отбивать повторы бездумно, словно поклоны в церкви. Ну а тут всякий раз приходится быть предельно сосредоточенным и внимательным. Но самое главное в том, что мое упражнение - «живое». Оно заставляет мышцы пресса напрягаться до самого последнего мышечного волокна!»
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе петель нет, и вам не удалось их купить, примените перчатки со стальными крюками на ладонях или гимнастические ремни.
СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ (на мяче BOSU)Править
ОСНОВА: Скручивания на блоке
ЦЕЛЬ: Верхняя область прямой мышцы
СТАРТ: Тренинг пресса на неустойчивой опоре очень эффективен, поскольку требует равновесия, ну а мышцы пресса как раз за него и отвечают. Встаньте коленями на «макушку» мяча и возьмитесь за концы канатной рукояти у себя над головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Взрывным усилием «скрутите» корпус почти до касания локтями поверхности мяча. Сделайте короткую остановку и подчеркнуто медленно «отпустите» тело, сопротивляясь весу отягощения.
ГУНАР ПЕТЕРСОН: «Когда вы стоите коленями на полу, и позиция тела устойчива, скручивания в лучшем случае нагружают узкий участок прямой мышцы живота. Балансирование на мяче принципиально меняет упражнение. Нагрузка делается «живой». Она плавает по всему животу, заставляя напрягаться разные мышечные слои, включая глубинную мембранную мышцу. Отсюда и берется быстрая отдача».
ПРИМЕЧАНИЯ: Если в клубе нет мяча BOSU, вы сможете заменить его... амортизатором. Перебросьте его через высокую опору и прочно возьмитесь за концы. Даже если вы стоите на коленях, былой устойчивости нак не бывало. Амортизатор мешает жестко зафиксировать тело. Вы непроизвольно смещаетесь из стороны в сторону, а потому пресс работаетна все 100%!
СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ (с поворотом)Править
ОСНОВА: римский стул
ЦЕЛЬ: Верхняя область пресса, косые мышцы
СТАРТ: Примите стартовое положение на римском стуле, заложив за голову легкую гимнастическую палку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Динамичным усилием (секунда - вверх, секунда -вниз) делайте подъемы корпуса, одновременно поворачивая локоть к одноименному колену. Выполняйте подъемы поочередно в разные стороны.
ГУНАР ПЕТЕРСОН: «Обычные подъемы корпуса на римском стуле - это скучное и однообразное упражнение. Речь идет о чисто механическом движении, которое напрягает локальный участок прямой мышцы. Повороты превращают нудное и ограниченное упражнение, особенно опасное для мышц-сгибателей таза, в динамичное соревнование с самим собой. Повороты нужно делать азартно и быстро! Они включают в работу весь мышечный корсет талии!»
ПРИМЕЧАНИЯ: Если в фитнес-клубе нет римского стула, используйте наклонную скамью.
ПОДЪЕМЫ ПРЯМОГО ТЕЛА (на наклонной скамье)Править
ОСНОВА: обратные скручивания
ЦЕЛЬ: Нижняя область пресса
СТАРТ: Если у вас в фитнес-клубе нет специальной скамьи для такого упражнения, делайте его на наклонной скамье. Вместо рукоятей крепко возьмитесь за ее верхний торец. Вытяните тело вдоль скамьи. Мощным усилием приподнимите прямое тело до параллели с полом.Это исходное положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным динамичным усилием пресса попытайтесь поднять прямое тело как можно выше, практически, до вертикали. Опускайте тело подчеркнуто медленно,стараясь максимально растянуть негативную фазу движения.
ГУНАР ПЕТЕРСОН: «Если упражнение окажется вам не по зубам, отложите его до поры до времени. Тем не менее, через каждые две недели тренинга делайте одну-две попытки. Поверьте, однажды у вас обязательно получится! Ну а дальше движение должно стать для вашей программы обязательным. Запомните, это тяжелейшее движение не несет в себе никакого риска! Сгибатели таза здесь не работают!»
ПРИМЕЧАНИЯ: Придет день, когда упражнение покажется вам до обидного легким. Тогда переходите на перекладину. Повисните на руках и поднимайте прямое тело до параллели с полом.
СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (с переменой наклона)Править
ОСНОВА: Скручивания в тренажере
ЦЕЛЬ: Прямая мышца живота
СТАРТ: Многие тренажеры для пресса оснащены особым ступенчатым устройством, которое регулирует темп нарастания нагрузки. Если кто-то реабилитируется после травмы, то нужно всего ли переставить регулятор в позицию 1, и нагрузка будет нарастать плавно. Поначалу вам следует выставить регулятор в позицию 3. С первого мгновения вы будете чувствовать большой вес отягощения. Сядьте в сиденье тренажера как можно плотнее и прочно возьмитесь за рукояти.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте все скручивания до «отказа». Немедленно переставьте регулятор в позицию 1 и снова сделайте скручивания до «отказа». Без отдыха перейдите в позицию 2 и добейте последние повторы до «отказа».
ГУНАР ПЕТЕРСОН: «Традиционные скручивания в тренажере жестко фиксируют пятно нагрузки на верхней области пресса. В моем случае нагрузка не меняется, однако путешествует сверху вниз по прямой мышце, заставляя ее работать сверху донизу».
ПРИМЕЧАНИЯ: Если тренажера с регулятором в клубе не отыщется, делайте скручивания на наклонной скамье. Сначала сделайте 10 повторений с высоким углом наклона, затем 15 - со средним и наконец 20 повторений с минимальным углом наклона скамьи. Сеты нужно выполнять без отдыха.
Источник Журнал Muscle and Fitness №5