3436
правок
Изменения
Нет описания правки
== Тренировки с собственным весом ==
В основе [[Программа_тренировки_с_собственным_весом|тренировок как со своим весом]], так и со свободным лежит один [[Принципы спортивной тренировки|принцип]]: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации тела]].
В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или [[приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком]], приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.
Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!
Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом [[Свободные веса|свободным]] (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на [[Штанга|штангу]]), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.
== Программа тренировок ==
Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям [[Калистеника|калистеникой]] достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.
Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные
варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.
=== На каком количестве повторений остановить свой выбор? ===
быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.
За несколько лет любой человек может, начав с [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)|неполных приседаний ]] и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
</table>
Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения — именно поэтому их так много в этой книге. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей нс не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.
=== Как часто следует тренироваться? ===
В [[бодибилдинг]]е принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.
А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой [[двухдневный сплит ]] представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать [[трехдневный сплит]], в котором в первый день выполняются [[отжимания]], во второй — [[подтягивания]], а в третий тренируются [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]]. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.
Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься [[бег]]ом, [[плавание]]м или прыжками через [[Скакалка|скакалку]].
Существует множество способов организовать свою тренировкус собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.
=== Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача ===
В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им [[Отдых между тренировками|отдых]], повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптироваться к нагрузкам]]. По сути, тренируясь, вы [[Микротравмы мышц|травмируете свои мышцы]], а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для [[Восстановление после тренировок|восстановления]] может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.
С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.