{{DISPLAYTITLE:Воркаут мостик (все варианты упражнения)}}{{Воркаут Кавадло}}

Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать мышцы, которые не видны. Как и упражнения на тягу, о которых мы говорили ранее, [[Упражнение мостик |Мостик]] — это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно хорошо развивает вашу [[Сила мышц|силу]], равновесие и [[гибкость]].

Данные вариации стойки «мостик» в [[воркаут]]е задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги, плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки в зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой недостаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более сложным моментом покажется именно силовой элемент.

Кроме того, есть разные виды мостиковв воркауте, которые требуют разное количество точек опоры под вами. Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно на обе стороны.

Наконец, вы можете попробовать выполнять данное упражнение, поднимая руки от земли, но не спешите. Данная вариация мостика в воркауте сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Мостик «свеча» — это вариация мостика в воркауте на бедра для одной ноги. Соответственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрямленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном положении, постепенно убирать ногу.

Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом — это по сути версия прямого мостика на одну ногу. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и заведя руки за бедра. Поднимите одну ногу вверх, затем, опираясь на другую ногу, поднимите бедра так, чтобы они вышли на один уровень с плечами и икрами. Запрокиньте голову, подавая грудь вперед, и переведите взгляд назад. Вы также можете выйти в данное положение из классического мостика, подняв одну ногу. Как в случае с другими вариациями мостикав воркауте, при устранении одной из точек опоры усиливается акцент на силу и устойчивость.

Вариация мостика с опорой только на одну руку и одну ногу в воркауте называется '''мостик «геккон»'''. Данная вариация требует невероятного чувства равновесия и устойчивости, а также хорошей силы задней цепи мышц. Мы советуем осваивать это упражнение постепенно. Некоторым будет проще сначала поднять одну руку, затем поднять ногу на противоположной стороне тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу.

Исходное положение — сидя на полу, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу ровно перед корпусом. Разверните руки запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь от пола ягодицами и поднимите руку вверх. Медленно начните поворачивать ваше тело к противоположной руке, пока она не окажется на полу, а вы не выйдете в положение классического мостика. Хотя, вероятно, вам придется согнуть руки в локтях, чтобы полностью развернуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще. Когда вы примете стойку «мостик», можете вернуться в исходное положение или поднять вторую руку и повернуть корпус в противоположную сторону.

Мир [[Плиометрические упражнения|плиометрических упражнений]] в воркауте не ограничивается классическими [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]]. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и, кроме того, выглядит захватывающе.