3436
правок
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Воркаут подтягивания (все варианты упражнения)}}{{Воркаут Кавадло}}
== Воркаут подтягивания ==
За пределами спортзала принято много времени проводить, сгорбившись, за компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, [[подтягивания ]] становятся для нас важны, как никогда ранее. [[Подтягивания]] помогают восстановить и поддерживать этот баланс движений верхней части тела.
Данные упражнения разбиты на две категории: [[Горизонтальные подтягивания|горизонтальная тяга]] и [[Вертикальные подтягивания|вертикальная тяга]]. Хотя мы работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины ([[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц спины]], [[Трапециевидная мышца|трапеций]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидных мышц]]), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вертикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите на конструкции, которая расположена у вас над головой.
== Последовательные упражнения на горизонтальную тягу ==
'''Упражнения на горизонтальную тягу ''' часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, [[Вис на турнике|вися на турнике]].
=== Австралийские подтягивания с уклоном вниз ===
[[Image:Turnik_kavaldo9.jpg|Австралийские подтягивания с уклоном вниз]]
'''Австралийские подтягивания''' — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниямв воркауте, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.
Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.
[[Image:Street_Workout44.jpg|Мозоли]]
Когда вы начнете заниматься уличным спортом[[Тренировки на улице|тренироваться на улице]], вы будете тренировать не только мышцы. Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган вашего тела... кожу!
Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачерствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело.
== Последовательные упражнения на вертикальную тягу ==
'''Вертикальная тяга''' — это наиболее универсальное упражнение в уличном спорте. Все виды воркаут подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом [[Калистеника|калистеники]] и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягивания — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!
=== Вис на перекладине ===
[[Image:Street_Workout45.jpg|Вис на перекладине]]
Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схватитесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя [[Планка|планку ]] или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того, чтобы научиться выполнять [[Воркаут отжимания|отжимания]], данное упражнение — отличное исходное положение для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.
=== Вис на согнутых руках ===
[[Image:Turnik_kavaldo3.jpg|Подтягивания смешанным хватом привносят интересный элемент неустойчивости]]
При воркаут подтягиваниях смешанным хватом одной рукой вы держитесь за турник прямым хватом, а другой — обратным. Данная вариация может интересным образом усложнить упражнение, в котором нет места неустойчивости, поскольку вам придется незыблемо удерживать корпус и смотреть вперед. Также это может послужить полезным инструментом новичкам, которым трудно перейти от обратного хвата к прямому.
=== Подтягивания нейтральным хватом ===
[[Image:Street_Workout52.jpg|Подтягивания нейтральным хватом]]
Некоторым покажется легче выполнять подтягивания хватом, когда руки расположены на параллельных перекладинах и направлены друг к другу, так как это не дает такой нагрузки на плечевые и локтевые суставы, как прямой или обратный хват. Вам потребуется два турника, расположенных параллельно, чтобы выполнить данную вариацию, известную как подтягивания нейтральным хватом. Даже если вы без проблем выполняете стандартные подтягивания, попробуйте выполнить воркаут подтягивания нейтральным хватом, чтобы отработать ваши мышцы немного под другим углом.
=== Подтягивания перекрестным хватом ===
Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.
Хотя этот вид воркаут подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.
=== Армейские подтягивания ===
[[Image:Street_Workout54.jpg|Как развить зверский хват]]
В случае с воркаут подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно, имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!
=== Подтягивания «металлиста» ===
[[Image:Turnik_kavaldo1.jpg|Подтягивания за голову. Кроме того что подтягивания за голову являются серьезным упражнением на развитие силы верхней части спины, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости плечевых составов]]
Немного неоднозначная вариация воркаут подтягиваний — подтягивания за голову — требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большой силы верхней части тела. Выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, оно может создать большую нагрузку на плечи. И тем не менее это вполне достойная вариация для тех, кто может ее выполнить.
=== Подтягивания уголком ===
Если вы не можете выполнить до конца подтягивания «лучник», слегка согните поддерживающую руку, чтобы немного упростить упражнение. Как только окажетесь в верхней фазе, можете полностью вытянуть руку и попробовать выполнить негативные подтягивания «лучник». Со временем вам вообще не придется сгибать поддерживающую руку.
Как и с другими вариациями воркаут подтягиваний, большинству людей будет проще вытягивать руку при обратном хвате.
=== Подтягивания «печатная машинка» ===
Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.
Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в воркауте вольном стиле в практически любой группировке.
== Читайте также ==