3436
правок
Изменения
Новая страница: «== Отжимания == Несмотря на то что Тренировки на турнике: программы и упражнения|трениро…»
== Отжимания ==
Несмотря на то что [[Тренировки на турнике: программы и упражнения|тренировка на турнике]] предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на [[Турник для дома|турнике]]. [[Отжимания на брусьях]] — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], но также прорабатываете [[мышцы груди]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]] и корпуса.
=== Отжимания на низкой перекладине ===
[[Image:Otwimaniya_nizkaya_perekledina.jpg|Отжимания на низкой перекладине]]
Прекрасный способ для новичков освоить [[Отжимания от перекладины стоя|полные отжимания]] (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
== Отжимания на горизонтальной перекладине ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo2.jpg|Отжимания на горизонтальной перекладине]]
'''Отжимания на горизонтальной перекладине''' — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
== Отжимания на перпендикулярных перекладинах ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo3.jpg|Отжимания на перпендикулярных перекладинах]]
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
== Корейские отжимания ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo4.jpg|Корейские отжимания]]
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
== Отжимания на брусьях ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Otwimaniya_kavaldo1.jpg|Отжимания на брусьях]]
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]. Так же, как и [[подтягивания]], [[Отжимания на брусьях для девушек|отжимания]] труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
== Читайте также ==
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
*[[Воркаут]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Воркаут тренировка пресса]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Выход силой на две руки]]
*[[Стойка на руках]]
*[[Вис на турнике]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
Несмотря на то что [[Тренировки на турнике: программы и упражнения|тренировка на турнике]] предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на [[Турник для дома|турнике]]. [[Отжимания на брусьях]] — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], но также прорабатываете [[мышцы груди]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]] и корпуса.
=== Отжимания на низкой перекладине ===
[[Image:Otwimaniya_nizkaya_perekledina.jpg|Отжимания на низкой перекладине]]
Прекрасный способ для новичков освоить [[Отжимания от перекладины стоя|полные отжимания]] (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
== Отжимания на горизонтальной перекладине ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo2.jpg|Отжимания на горизонтальной перекладине]]
'''Отжимания на горизонтальной перекладине''' — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
== Отжимания на перпендикулярных перекладинах ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo3.jpg|Отжимания на перпендикулярных перекладинах]]
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
== Корейские отжимания ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo4.jpg|Корейские отжимания]]
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
== Отжимания на брусьях ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Otwimaniya_kavaldo1.jpg|Отжимания на брусьях]]
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]. Так же, как и [[подтягивания]], [[Отжимания на брусьях для девушек|отжимания]] труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
== Читайте также ==
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
*[[Воркаут]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Воркаут тренировка пресса]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Выход силой на две руки]]
*[[Стойка на руках]]
*[[Вис на турнике]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]