3436
правок
Изменения
→Пошаговый план тренировок с гирями
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
== Расчет количества повторов и рабочего веса ==
[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.
Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.
Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.
Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.
Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.
При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.
=== Читинг ===
Эффективному увеличению [[Рабочий вес|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.
Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.
Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.
Упражнения на [[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.
Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.
Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между сетами]] не должен превышать 2 минут.
=== Частота тренировок ===
Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:
*Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться]] (переставать болеть).
**В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно [[Перетренированность|перетренироваться]].
Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.
[[Интенсивность физических нагрузок|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.
Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.
Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.
И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.
Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что [[пампинг]] дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.
Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а [[Анаболические гормоны|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.
Значит, именно [[гормоны]] и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и, как следствие, улучшения гормонального фона.
Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:
*4-6 недель — гири;
*8—12 недель — гантели и штанга.
== План тренировок для тяг ==