3436
правок
Изменения
→Общие рекомендации по приготовлению блюд
Жаренные (самые вкусные) блюда наименее полезны для здоровья. Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.
'''Можно предложить следующие рекомендации по сочетанию продуктов:'''
При приготовлении блюд отдавайте предпочтение сметане, а не сливочному маслу. Используйте меньше сахара. Сладкие блюда готовьте с вареньем или медом. Улучшению вкуса очень способствует изюм и сухофрукты.
=== Примеры нескольких рецептов ===
'''Гороховый суп ''' (на 6 порций). Взять 1,5–2 стакана лущенного гороха, залить 2 стаканами теплой воды и оставить на 1–2 ч, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет. Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения и варить 30 минут. Затем добавить, нарезав мелкими кусочками, 1 среднюю морковку, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (масло, красный перец) и варить до готовности. За 10 мин снятия с плиты можно всыпать 1 стакан вермишели – тогда суп будет очень густым. Посолить по вкусу.
Если взять меньше воды (5 стаканов), то получится густая гороховая каша, которую можно заправить сметаной, кетчупом или подсолнечным маслом. Мясоеды могут варить гороховый суп на бульоне или заправлять его мелко нарезанным постным мясом. Однако бульон нужно недосаливать – иначе суп окажется сильно пересоленным из-за выкипания воды. Кроме того, в бульон переходят из костей очень вредные пуриновые основания. Так что следует ограничиться добавлением в суп мяса (мелко нарезанное мясо без костей варить отдельно примерно 1,5 ч; затем слить бульон, всыпать размолоченный горох, залить воду и варить, как указано выше).
'''Салат из фасоли. ''' Сварить 1,5 стакана фасоли, предварительно замоченной в воде (на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, 1 яблоко, 1 маленькую луковицу, 1 яйцо, сваренное вкрутую, зелень петрушки, немного перца. Заправить 200 г сметаны.
'''Салат из фруктов с творогом. ''' Растереть 250 г творога (лучше диетического) и 150 г сливок; можно добавить немного меда. Замочить 100 г изюма в теплой воде, дать набухнуть и затем высушить. Нарезать кусочками 1 яблоко, добавить 200 г вишни, вынуть из ягод косточки (вместо вишни можно взять сливу, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.
'''Овсяный молочный кисель. ''' 100 г овсяных хлопьев развести в
2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 ст. ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.
'''Мясо в бульоне с луком''': мясо – 130 г; лук – 50 г; соль – 30 г; вода – 200 г. Мясо варить с луком и мелко нарезанными кусочками сало. Как только мясо сварится, вынуть его из бульона, мелко нарезать и положить обратно. Через 5–6 мин мясо с бульоном готово. Масло (50 г) кладут перед употреблением.
Регулирование массы тела означает не только ее снижение, но и набор в определенные периоды учебно-тренировочного процесса. В этом случае можно использовать следующие рецепты.
'''Фруктовый напиток'''. Взять ½ чашки кусочков консервированного ананаса, 6 ст. ложек какой-нибудь белково-углеводной смеси для набора массы; ½ чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина), 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.
Вместо протеина [[протеин]]а можно использовать сухое молоко (лучше российского производства – оно вкуснее и не подвергается тщательной очистке, снижающей содержание полезных веществ).
'''Смесь для набора массы'''. 200 г творога, 50 г меда, 5 яиц (или 60–70 г яичного порошка) развести в 1 стакане молока. Можно добавить немного сметаны (50–100 г). Затем взбить и выпить.
'''Вариант завтрака'''. Взять 10–30 г пшеничной муки грубого помола, 3–5 ст. ложки воды, 1–2 ст. ложки лимонного сока, 15 г сухофруктов (инжир, изюм, курага, финики), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. ложку миндаля или орехов. Вечером размешать муку в воде и оставить до утра. В другом сосуде размочить в воде мелко нарезанные сухофрукты. За ночь мука превратится в твердое тесто, а сухофрукты в подобие густого компота. Утром смешать содержимое обоих сосудов, добавить лимонный сок, свежие фрукты (нарезанные или натертые) или ягоды, посыпать орехами или миндалем. Получится вкусный и питательный завтрак.
'''Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы''' (может использоваться борцами и боксерами также в межсезонье;М.В. Арансон, 2001).
*Первый прием пищи (8:00): омлет из 4-х яиц с сыром; тост из хлеба с отрубями, намазанного маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки. *Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль. *Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или варенным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки. *Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль. *Пятый прием пищи (19:00): красное мясо или птица; рис или печенный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки. *Шестой прием пищи (21:30): ветчина; яйца, сваренные вкрутую; сыр; орехи. '''Рекомендуемый режим питания при рационной методике сгонки веса''' А. Начальный период ''Завтрак'' Сок, овощи, фрукты 100 г Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г) Масло 25 г Сахар 50 г Сметана 200 г Кофе черный 100 г Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г Или: Сок, овощи, фрукты 150 г Мясо (вареное, жареное) 120 г Масло 25 г Хлеб (корочка) 50 г Сахар 50 г Сметана 200 г Кофе черный 100 г Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г Или: Сок, овощи, фрукты 100 г Мясо в бульоне с луком 230 г Масло 25 г Хлеб (корочка) 20 г Сахар 50 г Сметана 100 г Кофе черный 100 г Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г ''Обед'' Сок, овощи, фрукты 100 г Мясо в бульоне с луком 230 г Масло 25 г Хлеб (корочка) 20 г Сахар 50 г Творог 150 г Сметана 200 г ''Ужин'' Сок, овощи, фрукты 100 г Сахар 50 г Творог 150 г Сметана 200 г Б. Основной период ''Завтрак'' Сок, овощи, фрукты 100 г Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г) Масло 25 г Сахар 50 г Сметана 100 г Кофе черный 100 г Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г Или: Сок, овощи, фрукты 150 г Мясо (вареное, жареное) 120 г Масло 25 г Хлеб (корочка) 20 г Сахар 100 г Сметана 100 г Кофе черный 100 г Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г Или: Сок, овощи, фрукты 100 г Мясо в бульоне с луком 230 г Масло 25 г Хлеб (корочка) 20 г Сахар 50 г Кофе черный 100 г
''Обед'А. Начальный период''' Мясо в бульоне с луком 230 г
*''Завтрак''**Сок, овощи, фрукты 100 г**Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)**Масло 25 г**Сахар 50 г**Сметана 200 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г**'''Или:'''**Сок, овощи, фрукты 150 г**Мясо (вареное, жареное) 120 г**Масло 25 г**Хлеб (корочка) 50 г**Сахар 50 г**Сметана 200 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г**Или:**Сок, овощи, фрукты 100 г**Мясо в бульоне с луком 230 г**Масло 25 г**Хлеб (корочка) 20 г**Сахар 50 г**Сметана 100 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
*''Обед''**Сок, овощи, фрукты 100 г**Мясо в бульоне с луком 230 г**Масло 25 г**Хлеб (корочка) 20 г**Сахар 50 г**Творог 150 г**Сметана 200 г
*''Ужин''**Сок, овощи, фрукты 100 г**Сахар 50 г**Творог 150 г**Сметана 200 г
*''Завтрак''**Сок, овощи, фрукты 100 г**Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)**Масло 25 г**Сахар 50 г**Сметана 100 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г*Или:**Сок, овощи, фрукты 150 г**Мясо (вареное, жареное) 120 г**Масло 25 г**Хлеб (корочка) 20 г**Сахар 100 г**Сметана 100 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г*Или: **Сок, овощи, фрукты 100 г**Мясо в бульоне с луком 230 г**Масло 25 г**Хлеб (корочка) 20 г**Сахар 50 г**Кофе черный 100 г**Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
*''УжинОбед'' **Мясо в бульоне с луком 230 г**Масло 50 г**Хлеб (корочка) 20 г**Сахар 50 г**Творог 100 г**Сметана 100 г
*''Ужин''**Сахар 50 г**Сметана 150 г
В основном периоде ужин часто отсутствует (в зависимости от веса спортсмена) и заменяется 100 г шоколада.
Чувство жажды во время снижения веса обостряется; все это является следствием сухости слизистой оболочки в полости рта. Полоскание рта, сосание чего-нибудь кислого на некоторое время уменьшает жажду.
Взять 100 г минеральной воды. Голову запрокинуть назад (рот открыт, язык высунут). Воду из стакана тоненькой струйкой, с высоты 5–10 см, выливать на кончик языка; при этом язык следует перемещать влево и вправо, чтобы лучше смочить ротовую полость, не давая задерживаться воде, периодически делать глотательные движения (при этом язык должен не перемещаться вверх-вниз, а оставаться на одном уровне, позволяя таким образом проглатывать вместе с порцией воды какое-то количество воздуха). В результате ощущается накопление желудка и утоление жажды.
Все делать так же, как и в первом приеме, только воду выливать на сжатые зубы. После каждого втягивание воды сквозь зубы вместе с воздухом делать глотательное движение. В период сгонки веса некоторые борцы считают для себя необходимым соблюдать строгую диету. Определить, сколько граммов «сгорает» за 1 ч в выходные дни. Подсчитав, сколько граммов «сгорит» за 24 ч, наметить объем принимаемой пищи на завтрак, обед, ужин.
'''Примерное меню''': завтрак – бутерброд с икрой, стакан чая; обед – бульон (100 г), мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (250 г); ужин – мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (300 г)
В отличие от многих «сгонщиков» веса, некоторые борцы употребляют гарниры и стараются принимать пищу 3 раза в день, иногда отказываясь от обеда, водно-солевой обмен они регулируют минеральной водой. Стараются пить меньше чая, так как после него быстро наступает чувство голода, усиливается пищеварение.