Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки и тренировки со средней нагрузкой? Самые сложные явления цикличны. Почти 100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему в России атлеты волнообразно меняют тренировочную нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь к моей книге ''Beyond Bodybuilding'' («За пределами бодибилдинга»). Ну а пока вам достаточно знать, что история «железного» спорта усеяна костями спортсменов, пытавшихся «изобрести велосипед».

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование — все то, что можно найти на многочисленных DVD-дисках, предлагаемых мной или другими серьезными инструкторами. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

*Понедельник—средние Понедельник — средние жимы и тяги.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. Я знаю многих военнослужащих, которые уходили с гирями на войну, так что забудьте про отговорки.

*Понедельник—легкие Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу. *среда Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу. 

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].

[[Сила мышц|Сила]] и [[выносливость ]] достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны [[Рывок гири|рывки ]] и [[Махи гирей|махи]].

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут. Вы поняли идею.

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями (не обманывайтесь, считая себя элитой, вы будете делать то же самое по другой причине). Мне нравятся лестницы. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет мне «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровняподготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью». Да не стой ты столбом, бездельник! Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12 минут? Русская наука [[Периодизация|периодизации]] учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Кажется не многоЭффективные тренировки — это «то же, пока не попробуетено другое». Обратите вниманиеРабочие упражнения остаются прежними, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты но их интенсивность и состоит из периодов объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по 20 секунд работы русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минутывниз, от зеркальной глади до шторма». Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себеКости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, уже никогда не говорят «всего»две шестерки — шторм.

А сейчас отдыхВсего от 2 до 12 минут. Как говорит гиревик Джаред Савик Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг [[Табата]] длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по прозвищу «275 повторений»: «Соси 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его вверх!»на себе, уже никогда не говорят «всего».

Звонила Джейн Фонда. Хочет вернуться к тренировкам. Долгие и не слишком интенсивные кардиотренировки остались в прошлом вместе с гольфами и обтягивающим трико. Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — [[интервальные тренировки]], короткие и интенсивные.

1. #Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь ]] и [[Жимы с гирей|жима ]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. 2. #Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

1. #Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу. 2. #Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

1. #Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения. 2. # Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами. 3. #Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно. 4. #Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год [[Силовые тренировки|силовых тренировок ]] состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

*Вы можете тренировать [[отжимания на одной руке]] из книги и прочие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения с собственным телом]].

=== '''Тренировка пресса ==='''