3436
правок
Изменения
Нет описания правки
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
== Рывок - сверхчеловеческие работоспособность и выносливость ==
{{Гиревой спорт}}
Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог. Бил Фокс считает, что вскоре рывок найдет свое место в национальной футбольной лиге.
=== Упражнение: рывок гири ===
[[Image:Girevoy_trening51.jpg|Упражнение: рывок гири]]
'''Выполнение:'''
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
'''Правила:'''
#Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
#Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
#Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
#В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
#Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
#Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.
=== Рывки. Уровень 1: высокая тяга ===
[[Image:Girevoy_trening52.jpg|Рывки. Уровень 1: высокая тяга]]
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Я дам еще один совет, чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс.
Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
=== Рывки. Уровень 2: остановка ===
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень, как и в космическом корабле, подключается в невесомости — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Как в боксе, это джеб, а не кросс. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
=== Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья ===
[[Image:Girevoy_trening53.jpg|Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья]]
Некоторые парни намеренно бьют гирей по предплечью, чтобы оставляемые ею шишки и синяки показывали их крутость. Мне вспоминается сцена из очень популярного в СССР фильма «Великолепная семерка». Когда один из мексиканских крестьян хочет нанять человека, у которого все лицо в шрамах, другой отвечает ему, что им бы больше подошел человек, который эти шрамы оставил. Показателем крутости является умение выполнить множество рывков без ущерба для предплечий.
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
=== Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть ===
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
=== Рывки. Уровень 5: бросок ===
[[Image:Girevoy_trening54.jpg|Рывки. Уровень 5: бросок]]
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
== Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР ==
Альберт Эйнштейн сказал: «Все нужно излагать так просто, как только возможно, но не проще». Мы решили построить обучение гиревому спорту именно таким образом. Я всегда любил простые тренировки... один человек, одна гиря (иногда две) и лужайка с зеленой травой. Тем не менее я считаю, что несмотря на простоту тренировки могут быть невероятно трудными, а лучше сказать — жестокими. Наш десятиминутный рывковый тест основывается на этой философии. Нам не нужны никакие ухищрения — только ты, гиря и лужайка.
Когда мы разрабатывали тест, то искали нечто, что заставит бойцов преодолевать болевой порог, не теряя концентрации внимания. Мы решили, что рывок гири — подходящее упражнение для этого, так как позволяет протестировать качества, необходимые бойцу. Хорошо известен факт, что при усталости крайне трудно сосредоточиться. Жизненно важно во время выполнения этого теста не забывать о мелких деталях (дышать носом, работать тазом, стабилизировать позвоночник и плечи), иначе последствия могут быть катастрофическими.
Сначала мы считали, что 5 минут рывков позволят достичь цели, но быстро поняли, что этого недостаточно. Когда бойцы выполняли этот тест, большинство из них на пятой минуте не выглядели уставшими. В этот момент мы говорим им, чтобы они не волновались и продолжали упражнение. На седьмой минуте, когда на их лицах начинал проявляться ужас, мы говорили, что все худшее уже позади. На девятой минуте они думали не о том, кто из них сильнее, а о том, как бы не блевануть. Ну а на десятой минуте мы уже были тут как тут с ведрами.
Тест пользуется большим успехом, и до сегодняшнего дня у нас не было травм. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер. Да, чуть не забыл, вам также понадобятся ведра для блевотины.
== Система русского гиревого спорта для тяг (махи, взятие веса на грудь, высокие тяги, рывки) ==
*Сначала таз
**На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
**на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
*Укрощение дуги
**на пути вниз используйте движение «длинный пас».
**на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
**рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
**взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
*Силовое дыхание
**При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
**в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
**«Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
* Свободные движения
**Держите руки свободно.
**удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
*Используйте законы механики (только для рывков)
**втяните плечо перед блокированием локтя.
**Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
== Читайте также ==