3436
правок
Изменения
→Преимущества занятий с гирями
Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.
== Как заставить бедра, спину и руки говорить на русском языке тела ==
{{Гиревой спорт}}
'''Это (силачи) — люди будущего. И настанет время, когда все будут такими же сильными. В этом счастье страны.'''<br />
''Антон Чехов''
Даже если русского переодеть в охранника Букингемского дворца, вы его узнаете. Это «белый человек, который постоянно чем-то очень недоволен» — написал в нашем форуме бывший рейнджер Эллис Джонс, мастер русского гиревого спорта.
А еще походка. Моя жена Джулия, которая имеет сомнительную честь жить в окружении множества русских, указала на поразительное различие в походке американцев и русских. Американцы словно постоянно падают вперед, а чтобы не упасть окончательно, выставляют ноги. Русские же, наоборот, откидываются назад и гордо выпячивают пузо вперед независимо от того, есть оно у них или нет.
По каким-то культурным причинам у американцев зажаты тазобедренные суставы, а у русских нет. Когда эти мышцы зажаты, то задница у вас оттопырена или, по крайней мере, не позволяет полностью передавать усилие от бедер в тягах, в ударах руками и ногами, в прыжках. Закрепощенные тазобедренные суставы тормозят силу.
Эта глава — ваш «гиревой детский сад». Я буду проверять и улучшать вашу гибкость. Поднимем гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии.
Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!
=== Становая тяга сумо ===
[[Image:Girevoy_trening2.jpg|250px|Становая тяга сумо]]
[[Image:Girevoy_trening3.jpg|250px|Становая тяга сумо, неправильный вариант]]
'''Контрольный список для становой тяги сумо с гирей'''
*Руки выпрямлены, вес берут ноги.
*Колени и ступни направлены с одну сторону.
*Пятки прижаты к полу.
*спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
*взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.
=== Приседания лицом к стене ===
[[Image:Girevoy_trening4.jpg|250px|Приседания лицом к стене]]
[[Image:Girevoy_trening5.jpg|250px|Неправильная техника приседаний. Вот что происходит, если не читать инструкцию]]
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. ''Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.''
=== Гало ===
[[Image:Girevoy_trening6.jpg|250px|Гало. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)]]
'''Гало''' — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами).
Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)
=== Растяжка насосом ===
[[Image:Girevoy_trening7.jpg|250px|Если вы называете это фиксацией, вам лучше заняться чем-то другим]]
Проверим верхнее положение в становой тяге сумо на зажатость тазобедренных суставов.
'''Контрольный список для проверки фиксации положения в становой тяге сумо с гирей'''
*В верхней точке колени подтянуты, корпус не отклоняется вперед или назад. Движения четкие, работа мышц контролируется, никакой разболтанности.
*В верхней точке тело образует прямую линию, колени, ягодицы и голова не выпирают.
Я знаю, что у вас не получилось. Следующее упражнение поможет вам. Делайте его несколько раз каждый день.
[[Image:Girevoy_trening8.jpg|250px|Насос]]
Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь.
Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх.
Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете.
Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
[[Image:Girevoy_trening9.jpg|250px|Качаем насос]]
Теперь несколько раз скрутите таз сначала в одну сторону, затем в другую. Попытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями.
Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение.
Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи.
Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.
На курсах русского гиревого спорта ученики часто говорят инструкторам: «Вы, парни, все стоите одинаково!» Как русские. И вы тоже будете так стоять. Независимо от того, хотите вы этого или нет.
== Читайте также ==