Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Как накачать плечи (дельты)

421 байт убрано, 1 год назад
Начинаем работать в зале по схеме:
=== Начинаем работать в зале по схеме: ===
*[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. <br />[[Image:SAM_4889a.jpg|150px|[[Разведение рук на тренажере]]]] 
3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. <br />
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. <br />
*[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. <br />
[[Image:SAM_4890a.jpg|150px|[[Отведение руки]]]]
 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br />
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. <br />
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. <br />
[[Image:Silovii_women170.jpg|150px|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]
 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.<br />
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.<br />
'''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br />
Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br />
Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва:
Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.
*'''Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.'''<br />
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br />
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. <br />
'''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх ^и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
*[[Жим гантелей стоя]]. <br />
<br />Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.
''Мой любимый пункт в любом повествовании («тройца»)'': если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но опять придумывать ничего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед! Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренировках и подавно. Но если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «корек-тировки»«корректировки»:'''
Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.