В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле Canola (рапсовом)канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.
Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.
=== Примечание Рыба в качестве источника омега-3 ===
А может ли Почти вся красная рыба стать «поставщиком» сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3? накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В настоящее время нетискусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. К этому есть несколько причинИм и надо отдавать предпочтение.
Прежде всего, нужна рыба, обитающая в холодных морях (ведь Омега -3 — это фактор выживания разрушаются при низких температурах). Омега 3 — это природный «антифриз» для животных (белые медведи, киты, пингвины и другие арктические птицы), для рыб и даже для древнейших бактерий, обнаруженных во льдах Антарктиды и оживающих при размораживании. Почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Да, рыба жирная. Но это другой жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение. Вы знаете, что Омега 3 «боится» нагреваниянагревании, а рыбу принято тушить или запекать. Надеяться на сохранение Омега 3 не приходится. Правильно едят рыбу народы Севера и скандинавских стран (строганина); японцы, китайцы. Сырая, обильно сдобренная пряностями (защита от паразитов), но не солью (она уплотняет ткани) — такая рыба отлично отдаёт человеку Омегу 3. У свежемороженой красной рыбы или сельди удалите плавники, внутренности и голову. Порежьте рыбу на тонкие стейки. Репчатый лук нарежьте полукольцами. На дно 0,5-л. банки выложите слой лука толщиной до 0,5 см, а сверху плотно — слой рыбы и чуть присыпьте пряностями (красный перец, кориандр и куркума). Так, чередуя рыбу, лук и пряности, заполните банку на 1/3. Добавьте льняное масло «Имбирное» или «Чесночное», чтобы вытеснить воздух. Наполните банку, чередуя слои, доверху. Последними должны быть лук, пряности и тонкий слой масла. Выставите на холод. Через 2–3 дня сочная, пряная, без соли (!) рыба готова. Есть ещё одно обстоятельство. Океаны и холодные моря служат «кладбищем» для отработанных космических аппаратов и полигоном для ядерных испытаний. А рыбы активно накапливают все токсины, попавшие в воду. Поэтому, например, в Норвегии беременным всегда рекомендовали употреблять не менее 300–400 г красной рыбы в неделю как источник Омега 3. Но с 90-х годов эта порция уменьшилась до 100 г в неделюпоэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.
== Дневная норма Омега-3 ==
