*Журавлевой Антонине Ивановне - д-ру мед. наук, проф. кафедры физической реабилитации и спортивной медицины Российской медицинской академии последипломного образования
== Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов ==
В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.
Восстановление после физических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления - один из основных показателей тренированности.
Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.
Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).
Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).
Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.
<gallery>
Файл:Sportmedicina82.jpg|<small>Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)
</small>
Файл:Sportmedicina83.jpg|<small>Рис. 2. Классификация педагогических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)</small>
Файл:Sportmedicina84.jpg|<small>Рис. 3. Классификация психологических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)</small>
</gallery>
'''Основные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.'''
*Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.
*Применение средств ускорения восстановительных процессов оправданно после комплексов упражнений и отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (занятия, направленные на совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.
Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе - аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему вос становлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы на втором занятии.
*Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений.
*Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе 0,02-0,03 г?л<sup>-1</sup>?·мин<sup>-1</sup>. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50-60% уровня VО2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08-0,09 г?л<sup>-1</sup>?мин<sup>-1</sup>, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.
Каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма высокие, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого положения может привести к обратному действию восстановительных средств - усугублению утомления, снижению работоспособности, угнетению восстановительных реакций.
'''Согласно Г.А. Макаровой (2003) к перечисленным выше принципам должны быть добавлены следующие.'''
*Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего врачебно-педагогического контроля.
*Ускорение процессов постнагрузочного восстановления прежде всего должно достигаться за счет создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых фармакологических средств) для их естественного протекания.
*При назначении спортсменам любых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы их действия, и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса, а также противопоказания к применению, возможные осложнения, результаты взаимодействия лекарственных средств и т.п.
*При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, следует учитывать их сpочный, отставленный и кумулятивный эффекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма, периода тренировочного цикла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревновательных нагрузок.
Естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления прежде всего способствуют:
*адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов;
*рациональное питание, обеспечивающее усвоение необходимых пищевых ингредиентов;
*коррекция нарушений функционального состояния системы пищеварения;
*устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени и почек;
*достаточная (не менее 8-10 ч) продолжительность сна.
Методологические принципы использования средств восстановления могут быть сгруппированы следующим образом (Иорданская Ф.А., 2006).
1. Активное использование средств восстановления для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса.
Реализация восстановительных мероприятий требует дифференцированного подхода в зависимости от этапа подготовки, используемых средств, методов, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, напряженности соревнований.
''Условно можно выделить средства восстановительных мероприятий на этапах:''
*базовой подготовки (при использовании общефизических и специальных физических средств, работе на тренажерах и др.);
*предсоревновательной подготовки (при использовании технико-тактических средств, скоростно-силовых, спаррингов, тестовых нагрузок, игровой практики и др.);
*соревновательной подготовки (этапы Кубка мира, Евролига, Мировая лига, турниры Гран-при и др.);
*основные соревнования сезона (чемпионаты Европы, мира, Кубки мира, Олимпийские игры).
#Единство нагрузки и восстановления как комплекса адаптационных реакций организма.
#Индивидуализация средств восстановления с учетом состояния здоровья, функционального состояния, восстанавливаемости функций и уровня подготовленности спортсмена.
#Комплексность и последовательность использования средств восстановления.
#Учет обусловленных нагрузкой физиологических изменений.
Из физических факторов в системе постнагрузочного восстановления спортсменов наиболее широко используют:
*[[массаж]] (классический, сегментарный, точечный, баромассаж и другие виды);
*гидропроцедуры - подводный массаж, шотландский душ, баня-сауна; контрастные, вибрационные, жемчужные, хлоридно-натриевые (соляные), хвойные, углекислые ванны, ванна «Универсал» (виброванна, подводный струевой массаж); купание в бассейне или в море;
*электросветопроцедуры - электростимуляция, местная барокамера, баромассаж, электросон, магнитотерапия, гальванизация, аэроионизация, электроакупунктура, УВЧ, лазерная терапия, соллюкс, гипоксикаторы;
*средства ЛФК, тренажеры.
Физиотерапевтические процедуры могут быть дополнены отдельными группами фармакологических средств.
Основные физические факторы, используемые в целях оптимизации процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов, приведены в табл. 1.
'''Таблица 1. Дифференцированное применение физических факторов для восстановления работоспособности спортсменов''' (Гигинейшвили Г.Р., 1998)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Звено общей функциональной системы нуждающееся в оптимизации восстановительных процессов</p></td><td>
<p>Физиотерапевтические процедуры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кардиореспираторная система (аэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td>
<p>Углекислые ванны, водные и «сухие»</p>
<p>Ванны из «белой эмульсии» скипидара и смешанные скипидарные</p>
<p>йодобромные ванны</p>
<p>Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область. Электросон с частотой импульсов 10-20 Гц</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нервно-мышечный аппарат (анаэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td>
<p>Синусоидальные модулированные токи на наиболее нагружаемые мышечные группы</p>
<p>ЭМП СВЧ на наиболее нагружаемые мышечные группы </p>
<p>Хлоридные натриевые ванны</p>
<p>Ванны из «желтого раствора» скипидара и смешанные скипидарные</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ЦНС (психоэмоциональное состояние)</p></td><td>
<p>Седативное влияние</p>
<p>электросон с частотой импульсов 10-20 Гц:</p>
<p>йодобромные ванны:</p>
<p>ванны хвойные</p>
<p>Тонизирующее влияние:</p>
<p>электросон с частотой импульсов 90-100 Гц:</p>
<p>хлоридные натриевые ванны;</p>
<p>ванны из «белой эмульсии» скипидара</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Иммунная система</p></td><td>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции щитовидной железы</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции надпочечников</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область</p>
<p>Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную</p>
<p>область паравертебрапьно</p>
<p>Общее ультрафиолетовое облучение</p></td></tr>
</table>
Согласно Ф.А. Иорданской и М.С. Юдинцевой (2006) система восстановления должна реализоваться по следующей схеме:
*поиск и выбор комплекса средств;
*их подбор с учетом совместимости и рациональной последовательности;
*определение индивидуальной реактивности;
*учет специфики вида спорта, весового режима, возрастно-половых особенностей и периодизации тренировки;
*задачи конкретного микроцикла; подготовка вариативных аналогов основных средств;
*учет климатических факторов и периодики нагрузок в течение суток, прогнозирование эффективности восстановительных мероприятий;
*система учета, контроля и коррекции.
При назначении комплекса средств необходимо учитывать воздействие на определенные виды обмена веществ и совместимость фармакологических средств.
Организм спортсменов довольно быстро приспосабливается к однообразно используемым средствам восстановления. Поэтому необходимы специально подобранные вариативные индивидуальные комплексы в зависимости от периода и этапа тренировки, воздействия данного занятия или соревнования.
Действенность восстановительных мероприятий осуществляется по показателям оперативного и текущего контроля.
Примерные комплексы основных физических и физиотерапевтических средств восстановления, разработанные НИИ курортологии и физиотерапии, выглядят следующим образом:
*ручной массаж, УВЧ-терапия, теплый душ;
*сауна, ручной массаж, амплипульс-терапия;
*сауна, бассейн, электрофорез;
*гальвановиброванны, сегментарный массаж, акупунктура;
*контрастный душ, баромассаж, гальванизация;
*амплипульс-терапия, циркулярный душ, локальный ручной массаж;
*ножные ванны, вибрационный массаж, электроаналгезия;
*подводно-струевой массаж, дождевой душ, магнитотерапия;
*общий массаж, сауна, электроакупунктура;
*контрастная ванна, локальный массаж, диадинамотерапия;
*индуктотерапия, сегментарный массаж, методы внушения;
*баромассаж, гигиенический душ, УФО;
*плавание в бассейне;
*электростимуляция, акупунктура, ручной массаж;
*теплый душ, гальванизация, сегментарный массаж;
*электростимуляция, баромассаж нижних конечностей, теплый душ;
*соллюкс, электросон, бассейн;
*локальный ручной массаж, вибромассаж, теплый душ;
*теплый душ, бассейн, методы внушения;
*контрастный душ, баромассаж, электрофорез.
В последние годы с успехом используют магнитотерапию.
Особого внимания заслуживает криотерапия. '''Криотерапия''' - совокупность физических методов лечения, основанных на
использовании холодового фактора для отведения тепла от тканей, органов или всего тела человека, в результате чего их температура снижается в пределах криоустойчивости без выраженных сдвигов терморегуляции организма, что давно и с успехом используется в спортивной медицине для лечения острых и хронических травм (Портнов В.В., 2009).
С 90-х годов прошлого века в Европе, а в последнее время и в России, для этой цели используют новую технологию - локальную воздушную криотерапию, криоагентом при которой служит осушенный атмосферный воздух с температурой -40-60 С. В нашей стране в ходе компетентных исследований уточнены параметры однократной процедуры и курса лечения, сформулированы показания и противопоказания, доказана высокая эффективность метода, что явилось решающей предпосылкой для стремительного роста его популярности в медицинских центрах.
Вышесказанное относится и к другой новой технологии криотерапии, стандартной для спортивной медицины и реабилитологии, - длительной холодовой терапии (8-11 ч). Холодовая терапия протекает в автоматическом режиме при поддержании заданной температуры в пределах 2-21 С. Данная методика благодаря простоте проведения и высокой эффективности снискала широкую популярность в спортивной медицине.
Современная технология лечения холодом - '''общая воздушная криотерапия''' - кратковременное (2-4 мин) охлаждение всей поверхности тела пациента ламинарным потоком сухого воздуха с температурой от -60 до -110 °C. Сегодня общую криотерапию применяют не только для лечения ряда заболеваний и постстрессорных расстройств, но и для улучшения качества подготовки спортсменов, оптимизации физических нагрузок и процесса восстановления после них, полнейшего раскрытия биологических резервов индивидуума с главной целью - достижения все более и более высоких спортивных результатов без ущерба для здоровья спортсменов. Исследования немецких ученых (Joch W., Fricke R., Uckert S., цит. по: Портнов В.В., 2009) позволили раскрыть механизмы влияния общей воздушной криотерапии на выносливость спортсменов, объективно доказав у испытуемых после 2,5-минутной процедуры в криокамере при -110 °C повышение активности парасимпатической нервной системы и тесно с ней связанного хронотропного резерва миокарда, рост ударного объема и эффективности использования кислородной емкости крови в сочетании со снижением в ней концентрации молочной кислоты.
Примерные комплексы средств восстановления допускают творческую вариативность при замене отдельных процедур в связи с индивидуальными особенностями спортсменов (включая противопоказания), преимущественной направленностью нагрузок, структурой микроцикла и т.п.
Физиотерапевтические восстановительные процедуры проводят в течение часа после окончания тренировки. После второй тренировки в основном используют средства общего воздействия, а также некоторые локальные процедуры.
В соревновательном периоде следует строго индивидуально подходить к использованию синусоидально модулированных токов и ряда других анальгезирующих электропроцедур, так как у некоторых спортсменов они могут вызывать снижение тактильной чувствительности и вследствие этого изменение тонкой мышечной координации.
В одном сеансе не рекомендуют назначать более одного вида массажа, одной гидропроцедуры и одной электропроцедуры.
Сеансы психорегуляции целесообразно проводить после обеда в период отдыха перед вечерней тренировкой.
Фармакологические средства спортсмены получают согласно утвержденным индивидуальным схемам (картам).
Систему комплексных средств экстренного восстановления подбирает по строго индивидуальным параметрам врач команды. Для ее реализации и консультации по использованию отдельных средств и их совместимости привлекают соответствующих квалифицированных специалистов по спортивной фармакологи.
Основные виды и характеристики гидро- и бальнеопроцедур, используемых в системе оптимизации процессов постнагрузочного восстановления, согласно В.И. Дубровскому (1992), представлены ниже.
=== Душ ===
Одной из наиболее распространенных водных процедур является душ. Это водолечебная профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя или много мелких струек воды. По температуре душ может быть холодным (15-20 °C), прохладным (20-30 °C), индифферентным (31-36 °C), теплым (37-38 °C), горячим (свыше 38 °C). Утром после зарядки применяют кратковременный (30-60 с) холодный и горячий душ, который действует возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером перед сном, - теплый, действующий успокаивающе. В зависимости от формы струи душ подразделяют на несколько видов.
'''Веерный душ.''' Температура воды 25-30 °C. Продолжительность процедуры - 1,5-2,0 мин. После необходимо растереть кожу сухим полотенцем.
'''Душ Шарко'''. Температура воды 30-35 °C, давление - от 1,5 до 5,0 атм (в зависимости от вида спорта). Процедуру в течение 2-3 мин повторяют несколько раз до покраснения кожи.
'''Шотландский душ'''. Комбинирование горячего и холодного душа. Сначала с расстояния 2,5-3,0 м подается струя воды с температурой 35-40 °C в течение 30-40 с, а затем с температурой 10-20 °C в течение 10-20 с. Воздействие начинают с горячей воды, а заканчивают холодной.
'''Дождевой (нисходящий)'''. Оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (температура 35-36 °C), но чаще как заключительная процедура после ванн, сауны и др. Применяют обычно после тренировок (соревнований).
'''Циркулярный (круговой).''' Оказывает тонизирующее действие. Его используют во время сауны, после тренировок или утренней зарядки, не чаще 2-3 раз в неделю. Продолжительность процедуры - 2-3 мин.
'''Каскадный.''' Способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, тонуса мышц и т.д. Это своего рода массаж водой, при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).
'''Подводный.''' Массаж проводят в ванне или бассейне аппаратом УВМТангентор-8. Температура воды 35-38 °C, давление 1-3 атм в зависимости от вида спорта. Продолжительность процедуры также зависит от вида спорта, возраста и функционального состояния спортсмена. Вначале массируют спину, заднюю поверхность ног, затем переднюю поверхность ног, грудь, руки, живот. В ванну можно добавлять хвойный экстракт, морскую соль и др. Подводный душ-массаж применяют 1-2 раза в неделю, обычно после второй тренировки, за 2-3 ч до сна.
=== Купания ===
'''Морские купания''' - один из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья, способствующий улучшению деятельности ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.
Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воздухом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2-3 раза, повышается содержание эритроцитов, гемоглобина в крови и т.д.
Морские купания практикуются на сборах по ОФП. Продолжительность купания - 10-15 мин. Температура воды - 18-25 °C. Чем теплее вода, тем выше восстановительный эффект.
'''Плавание в пресной воде''' - полезная оздоровительная и восстановительная процедура. Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.
Назначая плавание с целью восстановления, следует учитывать температуру воды. После купания в холодной воде (15-17 °C) тонус мышц повышается, т.е. не наступает релаксации, что необходимо после больших нагрузок.
=== Ванны ===
'''Ванна из пресной воды (гигиеническая)''' при температуре 36-37 °C. Применяют во время сауны или после тренировок. Продолжительность общих ванн 10-20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура 33-35?) в течение 1-2 мин.
'''Горячая ванна''' с температурой воды 38-40 °C. Используют пловцы во время тренировок в открытом бассейне, лыжники-гонщики, конькобежцы - при очевидных признаках переохлаждения. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.
'''Контрастные ванны.''' Оказывают положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы. Их обычно применяют во время сауны, а также с целью закаливания, для профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5-10 ?C. Вначале спортсмен находится в теплой ванне (2-5 мин), а затем в холодной (1-2 мин). Переход из одной ванны в другую можно повторять 2-5 раз.
'''Вибрационная ванна''' (воздействие механической вибрацией в воде). С помощью аппарата «Волна» в ванне создают волны. Их можно дозировать по давлению (от 0 до 10 000 бар) и частоте (от 10 до 20 Гц) в зависимости от ощущений спортсмена. Вибрация должна быть достаточной силы, но в то же время не вызывать неприятных ощущений. Вибрационные ванны проводят при температуре воды 30-38 °C продолжительностью 5-10 мин, 1-2 раза в неделю, обычно после второй тренировки (при двухразовых тренировках).
'''Гипертермические ванны''' (общие, сидячие и ножные) с температурой воды 39-43 °C. Используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата (при «забитости» мышц, миалгиях, миозитах и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Продолжительность процедуры - 5-7 мин.
В осенне-зимний период, а также на сборах по ОФП после тренировки необходимо включать упражнения на растяжение, расслабление. После такой «заминки» целесообразно принять ванну.
Сидячие гипертермические ванны проводят с профилактической и лечебной целью.
'''Гипертермические ножные ванны''' назначают бегунам, прыгунам, особенно в период тренировок по ОФП. Особенно рекомендуют их бегунам-стайерам, ходокам. Продолжительность процедуры - 5-10 мин, температура воды 39-41 °C, на курс - 8-10 процедур. Наблюдения показали, что проведение профилактических курсов способствует уменьшению обострений старых травм и заболеваний.
''Противопоказания к гипертермическим ваннам'': сильное утомление, переутомление; изменения на ЭКГ; острые травмы; отеки; повышенная проницаемость сосудов.
'''Гальваническая ванна для конечностей.''' Применяют при воспалительных и послетравматических состояниях двигательного аппарата, мышечных судорогах, нервных заболеваниях. Ускоряет регенеративные процессы, уменьшает боли, снимает мышечный спазм, нормализует метаболические процессы и т.д.
'''Электровиброванна.''' Одновременное сочетание воздействия теплой воды (35- 37 °C) и гальванического тока (сила тока от 0,1 до 1,5 А). Используют ток низкого напряжения (24 В) по девяти позициям, указанным на пульте управления. Сила тока зависит от чувствительности нервно-мышечного аппарата. Продолжительность процедуры - 15-35 мин. На курс - 3-5 процедур. Во время приема процедуры спортсмен испытывает легкое покалывание и незначительную вибрацию.
Виброванна способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, снимает болевые ощущения в мышцах, способствует ускорению адаптации к среднегорью, нормализует сон и т.д.
В день отдыха осуществляют общее воздействие на организм спортсмена.
Для снятия локального мышечного утомления рекомендуют следующую схему.
*Для бегунов, ходоков, многоборцев - воздействие на область стоп, голеней и бедер - позиции 3, 6.
*Для спринтеров и барьеристов - воздействие на мышцы стоп, голеней, бедер, длинные мышцы спины - позиции 6, 3, 4.
*Для прыгунов - воздействие на мышцы голеней и стоп - позиция 6.
*Для метателей - воздействие на область плечевого пояса, спины - позиция 4. В процессе процедуры направление тока меняют 1-2 раза, что достигается специальным переключателем.
'''Хлоридно-натриевая ванна'''. Применяют при «забитости» мышц, болях в суставах и мышцах, после тренировок на жестком грунте, занятий на тренажерах. В ванне растворяют 1,5- 2,0 кг поваренной или морской соли. На поверхности кожи образуется «солевой плащ», который раздражающе воздействует на рецепторы кожи. Продолжительность процедуры - 10-15 мин. Температура воды - 35-37 °C.
'''Щелочная ванна.''' В ванне растворяют 200-300 г питьевой соды. Температура воды - 36-37 °C. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.
'''Серная ванна.''' Способствует нормализации ЦНС, остановке кровотечения. Применяют при кожных заболеваниях, мышечных болях (особенно ревматического происхождения), заболеваниях позвоночника (остеохондроз и др.). Температура воды - 34-36 °C. Продолжительность процедуры - 10-20 мин. Применяют ванну два раза в неделю. На курс лечения - 10-12 ванн. Не рекомендуют после ванны принимать душ. Необходим отдых - 20-30 мин. Состав пакета: сера очищенная, экстракт конского каштана, масло сосновых игл, камфара, салициловая кислота, сульфат натрия, калия, хлористый натрий, сульфат магния, саликат алюминия.
'''Ванна Губбарда.''' Во всех четырех углах из дна ванны мотыльковой формы выведены форсунки, регулируемые по высоте и направлению, которые позволяют применять вихревую ванну. Давление воды (от насоса) - 0-39 МПа. Ванну Губбарда применяют для лечебного общего или частичного массажа струей воды под водой. Можно проводить местный массаж, применив массажный наконечник, или вихревой массаж, направив поток воды в форсунку вихревого массажа.
'''Ароматические ванны.''' К ним относят хвойные, шалфейные и др. Эффект от таких ванн основан на раздражающем кожу действии веществ, содержащихся в растворе (эфирные масла, вяжущие вещества и др.), и температурного фактора.
Для приготовления ванн используют различные лекарственные растительные отвары (шалфея, ромашки, хвои и др.). Имеются готовые формы (брикеты хвойные, пакеты с морской солью и др.).
Для восстановления и повышения работоспособности спортсменов применяются лечебные ванны, параметры которых приведены в табл. 2.
'''Таблица 2. Параметры процедур лечебных ванн, применяемых для восстановления и повышения работоспособности спортсменов''' (Гигинейшвили Г.Р., 1998)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Лечебная ванна</p></td><td>
<p>Концентрация химического ингредиента, входящего в ванну</p></td><td>
<p>Температура ванны длительность экспозиции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Контрастная ванна</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Горячая ванна 40 °С. холодная 20 °С. Экспозиция в горячей ванне 25-30 мин в холодной 1 мин. всего 4-6 переходов из одной ванны в другую</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ванна из «белой эмульсии» скипидара</p></td><td>
<p>Первая ванна содержит 15 мл «белой эмульсии» скипидара на 200 л воды, при каждой последующей ванне добавляют по 5 мл до появления ощущения отчетливого жжения. Максимальное содержание 40-55 мл</p></td><td>
<p>37-39 °С. 10-15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ванна из «желтого раствора» скипидара</p></td><td>
<p>Первая ванна содержит 15 мл «желтого раствора» скипидара на 200 л воды, при каждой последующей ванне добавляют по 5 мл до появления ощущения отчетливого жжения. Максимальное содержание 45-63 мл</p></td><td>
<p>38-40 °С. 10-15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смешанная скипидарная ванна</p></td><td>
<p>Первая ванна содержит 5 мл «белой эмульсии» и 10 мл «желтого раствора» скипидара, при каждой последующей ванне концентрацию скипидара увеличивают, максимальное содержание «белой эмульсии» 20 мл. «желтого раствора» — 20-35 мл</p></td><td>
<p>38-40 °С. 10-15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хвойная ванна</p></td><td>
<p>70—100 мг хвойного порошка, или 1-2 таблетки хвойного экстракта, или 100 мл жидкого хвойного экстракта на 200 л воды</p></td><td>
<p>36-38 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлоридная натриевая ванна</p></td><td>
<p>10-33 мг/л хлористого натрия (соответственно 2-4—6 кг на 200 л воды</p></td><td>
<p>36-37 °С. 12-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Йодобромная ванна на хлоридной натриевой основе</p></td><td>
<p>10 мг/л йодида натрия. 25 мг/л бромида калия или натрия. 10 мг/л хлористого натрия</p></td><td>
<p>36-37 °С. 10-12-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Углекислая водная ванна</p></td><td>
<p>0.8-1.3 г/л углекислого газа</p></td><td>
<p>32-34 или 36-37 °С. 7-12 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Углекислая ванна «сухая»</p></td><td>
<p>Поток углекислого газа в ванне 10-20 л/мин</p></td><td>
<p>32-34 или 36—37 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жемчужная ванна</p></td><td>
<p>По системе металлических труб с отверстиями в ванну подается воздух под давлением 0.5-1.5 атм</p></td><td>
<p>24-36 °С, 10-12 мин</p></td></tr>
</table>
=== Бани ===
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
'''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
'''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.
'''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
'''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
'''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 3-5.
'''Таблица 3. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-28 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение. 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната для отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. по 5-6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха или открытая веранда</p></td><td>
<p>22-25 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 *С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>20-22 “С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>Не более 80-80 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</p></td><td>
<p>Бассейн</p></td><td>
<p>28-32*С.2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С.3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период пропотевания и окончательного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне или под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>28-32 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 4. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-38°С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-15 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25°С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период интенсивного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 5-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</p></td><td>
<p>Массажная</p></td><td>
<p>5-8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85°С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Период заключительного охлаждения</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм).</p></td><td>
<p>Массажная или ванна для</p></td><td>
<p>10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>самомассаж</p></td><td>
<p>гидромассажа</p></td><td>
<p>7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>14-18 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Окатывание под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>26-28 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушные ванны</p></td><td>
<p>Климатоплошадка</p></td><td>
<p>Не более 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 5. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>38 °С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 -и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 'С 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-80 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогрева</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде</p></td><td>
<p>Д/ш. бассейн</p></td><td>
<p>38-30 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заход в термокамер/</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение</p></td><td>
<p>Д/ш. басозйн</p></td><td>
<p>20-16 ”С 2-3 иин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых, пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</p></td><td>
<p>Открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>До -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Не ниже 10 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 16-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-й заход о термокамеру</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>85-90 °С. 5-7 иии</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период заключительного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде или на открытом воздухе</p></td><td>
<p>Бассейн</p>
<p>Климатоплощадка</p></td><td>
<p>16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Холодный душ</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>Не выше 10°С. 1-2мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
*Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
=== Тепловая камера ===
Тепловая камера «Термика» состоит из двух агрегатов: в одном находится нагревательное устройство, в другом - собственно тепловая камера. Имеется также теплозащитный тент из двух слоев нейлона с поролоновой прокладкой. Температура в тепловой камере может повышаться до 130 °C, однако человек не испытывает затруднений при дыхании, так как его голова находится вне камеры.
Для восстановления после больших физических нагрузок рекомендуют сеансы при температуре 60-75 °C продолжительностью 30, 45, 60 мин. Воздействие тепла полезно сочетать с самомассажем, вибромассажем и т.п.
Таким образом, на сегодняшний день спортивная медицина располагает большим числом разнообразных средств и методов, которые могут оптимизировать процессы постнагрузочного восстановления. Однако их использование требует умелого подбора и сочетания в соответствии с особенностями функционального состояния каждого конкретного спортсмена, его «слабыми звеньями», характером предшествующих и последующих нагрузок, индивидуальными противопоказаниями, а также целым рядом других факторов, которые представлены выше.
== Список литературы ==
